Gravidträningstips

Gravid Anna Lissjanis

Det finns många råd och rekommendationer om angående träning vid och efter en graviditet. Här listar jag det jag själv tycker är viktigt utifrån kunskaper som personlig tränare och egna erfarenheter.

Jag är själv mamma till fyra barn och tränat kring samtliga graviditeter, varav två där jag väntat fler än ett barn och två som slutat med kejsarsnitt. Till det fakta jag fått genom ett flertal utbildningar och boken ”Stark, glad, gravid”, skriven av Maria Wigbrant och min man Jonas Lissjanis. Det är även den bok jag rekommenderar till dig som vill bli/är/nyss varit gravid och vill hålla igång/komma igång med träning.

Punkter om träning vid graviditet

1. Träna gärna. Förutsatt att det är en normal graviditet och du är frisk behöver du inte vara rädd att träna så länge du anpassar träningen efter graviditeten, samt är lyhörd på kroppens signaler. Förutom positiva fysiska effekter för både barn och mamma, samt mentalt välbefinnande förmedlar du som tränar under/efter en graviditet viktiga budskap till ditt barn. På sikt påverkar du folkhälsan i en positiv riktning.

2. Anpassa träningen efter graviditeten och känn ingen brådska att komma i form direkt efter. Graviditeten och småbarnstiden är så otroligt kort i det stora hela. Du har all tid att komma i form, men fysisk aktivitet kan få dig (och då även barnet i magen) att må bättre. Även lätt illamående kan bli bättre av träning.

3. Undvik dykning (direkt farligt för fostret) och  sporter som slalom, skridskor, ishockey, bandy, ridning, terrängcykling, redskapsgymnastik, höghöjdsträning, träning på elitnivå (rekommendationer). Sned belastning av bäcken och rygg (t.ex. utfall), tunga vikter i rygglägen eller med pressar över huvudet och träning i ytterlägen bör också undvikas. Förutom dykning är det inte fostret som tar skada, men du som kvinna har redan ökad belasning på bäckent och stor halt av hormonet Relaxin i kroppen som mjukar upp ledförbindelserna i bäckenet. Du kan därför få problem efter graviditeten.

4. Myter. Det finns inga bevis på att missfall kan orsakas av träning eller att fostret kan bli överhettat. Kroppens temperaturreglering effektiviseras under graviditeten. Du kan även fortsätta träna ryggliggande så länge det känns ok, men minska vikterna. Inte heller en hög puls är farlig, men håll dig till en lagom nivå där du kan prata och undvik pulsklocka då pulsen pendlar mycket vilket kan vara förvirrande.

Rectus diastas - illustration av Anna Lissjanis

5. Magträning. Sluta träna de yttre, raka magmusklerna när de har en seperation av 2 fingrars bredd. Däremot kan du fortsätta träna transversus, d.v.s. de inre och sneda magmusklerna hela graviditeten om det känns bra. Detta kan t.o.m. påskynda magmusklerna att hitta tillbaka till varandra efter förlossningen. Efter kejsarsnitt kan du börja träna de inre magmusklerna redan 6 veckor efteråt om själva såret har läkt bra och det inte är risk för infektion. De yttre raka magmusklerna kan du börja träna när seperationen mellan dem är mindre än 3 fingrars bredd.

6. Viktigaste träningen är bäckenbotten. Det är den viktigaste muskulaturen att vara stark i för att minska problem under och efter graviditet. Vältränade bäckenbottenmuskler minskar risken för bristningar i underlivet i samband med förlossningen, gör att återhämtningen efteråt går snabbare så att du kan gå/springa etc., samt risken för inkontinensbesvär. Exempel på träning är rena knipövningar, liggande höftlyft och att använda knipkulor (finns att köpa på Apoteket).

pt_grav

Fler övningstips hittar du här.

7. Före, under och efter graviditet – träna bålstabilitet. Det är grunden för en stark, problemfri kropp. Tyngdpunkten ändras väldigt under en graviditet och genom att stärka musklerna i rygg och core kan du undvika ryggproblem som är väldigt vanliga i samband med graviditeter. Ex. på övningar är plankor i olika varianter, ryggresningar och övningar sittandes på Fitnessboll där du lyfter ett ben i taget och focuserar på att dra in magen. Tips på bra och säker magträning efter en graviditet är att använda appen MammaMage. Följer du stegen i appen finns ingen risk att du gör fel.

8. Kläder och skor för träning under/efter graviditet. Viktigaste plagget är stödstrumpor med kompression. Dessa minskar risken för åderbråck och vätskeansamlingar samt ökar återflödet av blodet från benen till hjärtat. Även kompressionstajts ger liknande effekt och är bra just under graviditet, t.ex. Röhnisch Shape-tights med extra hög midja. Annars är det bra att klä sig bekvämt med längre tröjor, byxor utan åtsittande muddar och stabila skor med bra dämpning. För dig som ammar finns även speciella sport-bhar.

grav_tights
Tights med hög midja, specialanpassade amnings-bhar och kompressionsstrumpor är bra graviträningsplagg.

9. Efter kejsarsnitt, opererat navelbråck eller rectusdiastas läs om min väg tillbaka till träningen här och hämta tips till din egen.

Mer om gravidträning – länkar och filmklipp:

Här ovan berättar jag om när du bör sluta och när du kan börja träna den raka magmuskeln under/efter en graviditet samt lite om min skada med rectus diastas. Denna har jag efter flera års kamp nu fått opererad, något jag pratar mer om nedan och hur jag kommit igång med träningen efteråt.

Det är tråkigt att så många mår dåligt och inte får den hjälp jag tycker borde vara självklar och jag kan inte hjälpa någon att få operationstid, men bidra med information om min egen magresa och vägen tillbaka till en stark mage igen. Här nedan har jag filmat och skrivit en hel drös av inlägg om navelbråck, separerade magmuskler och min operation.

Lycka till med din kommande/nuvarande graviditet, mammamage och träning!