Pistol Squats – teknik och progression i film med 5 steg

pistol squat

Tips och teknik för BAAAM – Pistol Squats..

..eller på Svenska enbensknäböj. Det var Veronica Sandbergs (@verosandberg) önskning att jag skulle filma när jag frågade på Instagram. Och jag förstår dig Veronica! Pistol Squats är en avancerad övning som både kräver styrka, rörlighet, balans och att hela nervsystemet är påkopplat. Jag har själv för dålig rörlighet i höft- och fotlederna för att göra en full Pistol Squat rakt upp och ner på golvet, men det finns en hel del andra varianter som jag visar i filmen.

Kort och gott är Pistol Squat en enbenböj där du kommer så djupt att baksidan av låret vilar mot vaden och det andra benet är utsträckt rakt framför dig, parallellt med golvet. Att komma dit är inte lätt, men som alltid – du blir bra på det du tränar. Hitta en variant du gillar och byt mot allt tyngre tills du klarar en utan hjälpmedel. Heja!

Tekniktips för fulla Pistol Squats

  • Ha hälen i golvet genom hela övningen.
  • Låt ditt knä peka åt samma håll som tårna.
  • Tänk ”rumpan ner i golvet” och böj så djupt ner som din rörlighet tillåter.
  • I nedre läget – luta dig lätt framåt med överkroppen och sträck på armarna för att få hjälp upp.
  • Hela fotsulan i golvet och fokus på stark core för att hålla balansen när du pressar dig upp.

Pistol Squats – progression i 5 steg

1. Jobba ner till en stol eller låda

Vänj dig vid att göra knäböj på ett ben genom att hålla emot på vägen ner tills du nuddar en stol, pall eller låda med rumpan. Ett perfekt steg för att hitta tryggheten i rörelsen.

2. Stöd men ändå full rörlighet med hjälp av TRX eller ringar

Med stöd av en suspension trainer eller ringar kan du jobba i övningens fulla rörelseomfång, men ta den hjälp du behöver för att hålla balansen och orka. Ändå är redskapet såpass instabilt att du övar upp balansen och rörligheten.

3. Håll i ett räcke

Lite mer utmanande för rörligheten än steg 2, men som du kan träna på överallt där du har något stadigt att hålla i. Försök jobba hela vägen ner i bottenpositionen med ett ben rakt ut och träna på att orka trycka upp dig till stående igen. Ta hjälp med armen/andra benet om du behöver.

4. Håll i en vikt

Genom att hålla en viktplatta på 5-10 kg framför dig håller du lättare balansen. Tvärtom vid annan styrketräning blir övningen svårare ju lättare vikt du väljer, så prova att successivt byta ut vikten mot en lättare.

5. Jobba excentriskt från en pall, bänk eller låda

Stå på en pall, bänk eller låda och bromsa kroppsvikten på vägen ner för att sedan trycka dig upp igen med andra benet. Här kan du också hålla i en vikt för att öka belastningen.

Ytterligare ett tips innan du går över till fulla Pistol Squats på golvet är att du sätter hälen på en viktplatta eller annan kant. Det är speciellt hjälp för dig som har dålig rörlighet i fotleden. Minska successivt höjd på det du ställer hälen på och – PANG! Där statt den.

Eller i alla fall snart. Jag har ett tag kvar att jobba på min, haha. Lycka till du också! 

Fler film- och lästips som kompletterar dina Pistol Squats

 

Min träningsplanering – mot mål och frihet

önskar

När Stockholm lyser och marken full av vit kristall.

Jag vaknade igår morse och såg det här utanför fönstret. Solen, krispig frost på träd och grässtrån – som en sagovärld. Jag satt hemma och jobbade eftersom Hampus fortfarande är febrig, men tog en rast och sprang runt Djurgårdskanalen vid lunchtid. Magiskt! Jag tycker vi pausar här fram tills blommorna börjar slå ut. Det är så vackert, ljust och precis lagom vintrigt för att vara inne i stan. Mer än någon decimeter blir lätt ”snökaos” eller förvandlas till slask, men det här är perfekt.

Enligt min träningsplanering skulle jag egentligen gå till gymmet och träna ben, men det styrde jag snabbt om. Jag gillar struktur och att planera, men gör det i blyerts för att lätt kunna ändra om lust, dagsform eller väder vill något annat. Som igår.

Tanken var 4 x 4-minutersintervaller, men även den planen styrde jag om när pulsklockans batterier tog slut. Istället körde jag fartlek och spurtade längre sträckor vid energitopparna. Men största utmaningen var ändå att inte stanna och fota stup i kvarten.

En sådan här dag styrs jag av mina känslor, men annars har jag en träningsplanering sen flera år tillbaka som automatiskt rullar på mot mina mål. Övningar, redskap, gym och ordning ändras ofta om, men så här ser en typisk vecka ut.

Min rullande träningsplanering

  1. Styrketräning – Rygg/baksida axlar/triceps/core
  2. Löpning
  3. Styrketräning – Ben/core
  4. Vila
  5. Styrketräning – Axlar/bröst/biceps/core
  6. Löpning
  7. Yoga

Tanken bakom

  • 3 styrkepass (i samtliga ett par basövningar så att hela kroppen stimuleras)
  • 2 löppass (1 intervallpass av något slag + 1 njutpass)
  • 1 yogapass
  • 1 vilodag

Mina mål

  • Fortsätta vara stark och skadefri nog att leva det liv jag vill, själv och ihop med barnen.
  • Successivt utvecklas i kroppsegna övningar, ex. göra fler chins och dips. Även om SMARTa mål är att föredra om du verkligen vill uppnå något, har jag inte satt upp några specifika mål eftersom jag inte är tillräckligt prestationsinriktad just nu. Jag är egentligen nöjd med min styrka, men eftersom jag ändå ska träna tycker jag det är kul att fortsätta mot nya nivåer.
  • Bibehålla kondition nog för att med lätthet springa uppåt en mil. Och längre än så vet jag att jag kan med hjälp av pannbenet.
  • Yoga för rörelsenjutning och för att hålla mig mjuk(are) och skadefri.

Upplägget på veckan styrs dels för att jag vill växla mellan styrka/kondition och dels ge kroppen återhämtning mellan de mest krävande passen. Springa dagen efter ett benpass gör jag t.ex. nästan aldrig. Inte för att det är någon fara, men eftersom benen ofta är så stumma då. Och två pass om dagen blir det ytterst sällan av tidsskäl, men också för att få återhämtning. Däremot tillkommer några promenader och cykelturer till jobbet, barnens skola, affären, möten och kortare rörelsepauser från jobbdatorn.

En träningsplan kan ta dig mot dina mål och även ge dig frihet. Med den vet du att ”idag gör jag det här” och behöver alltså inte lägga energi på att fundera. Det är bara att göra och utvärdera ett par månader senare om planen tagit dig mot det du vill. Samtidigt är fördelen som motionär att du inte är tvungen att följa den 100% strikt. Viss spontanitet är alltid bra tänker jag, för alla har vi ett inre barn inom oss. Som tycker att ”det du inte måste är roligare”. Känner du igen dig?

 

Rörelsepauser – när tid ifrån datorn effektiviserar ditt arbete

Godmorgon och välkommen VÅREN!

Så känner i alla fall jag här i Stockholm, nu när solen börjat visa sig igen. Hur är det där du är? Skillnaden i vårt långa land är ju stor, jag vet som var i meterdjup snö för bara en vecka sen, men oavsett går vi alla mot ljusare tider. Det är fortfarande kallt ute och 0° + blåst känns snarare som – 15° i Jämtland, men det är torrt och fint. Krispig luft, låg sol som ger det där magiska ljuset. Som liksom suger ut mig för en promenad, löptur eller bara att stå vid husknuten och andas.

”Du som tränar och  jobbar med en hälsosajt rör väl på dig mycket?”

..kan jag få höra ibland. Men nej, så är det inte. Det senaste året har jag jobbat och suttit framför datorn mer än någonsin, men under hösten började jag prioritera att få in mer vardagsmotion. Ny på jobbet var jag så ivrig att jag knappt tog mig tid att gå på toa, men insåg till slut att både jag och jobbet har allt att tjäna på att jag tar korta rörelsepauser. Inte bara för att starta om hjärnan för stunden – för att arbetssituationen ska vara hållbar på sikt. Och det behöver ju inte vara så radikalt som att springa en mil.

5 smarta rörelsepauser för en effektivare arbetsdag

  • Ställ en tajmer och res dig upp en gång i kvarten.
  • Kör katten-kon sittandes.
  • Sitt i huksittande ett par minuter.
  • Vila hjärnan genom att sluta ögonen och följa dina andetag i några sekunder. Bara det.
  • Gå ett varv runt kvarteret.

Den här veckan har jag startat från hemmakontoret och då är det extra mycket värt med några rörelsepauser för sol, syre och cirkulation. I måndags sprang jag ett varv i Lill-Jansskogen mitt på dagen och igår drog jag ut på en kvarts promenad runt kvarteret. Och det är slår aldrig fel – efter de där minutrarna har jag ofta både löst en massa problem och strukturerat upp arbetsuppgifterna. Eller bara loggat ur tankarna på allt som rör jobbet för att fräscha upp sinnet – så värt!

..men ändå inte självklart att ge sig ut. Jag tänker ofta att ”jag ska bara göra klart där här…”, men det fasen bara att göra. Om du har möjlighet – passa på medan det är ljust ute för dubbel effekt. En D-vitaminboost och ljusterapi, men håll ändå ögonen på var du sätter fötterna. Det är fortfarande halt på sina ställen och rolig is att krascha.

 

Därför dissa jojobantning

”Oj oj oj, nu får jag allt hålla igen under våren..”

..medan den ena chokladpralinen efter den andra åker in i munnen. Och ingen runt bordet reagerar eftersom det är så självklart att vårt samhälle funkar så. Har du ätit lite mer än vanligt några dagar (ibland bara en måltid eller ens munsbit) så är det mer regel än undantag att du ska ”bränna bort” kalorierna för att hålla formen. Så är det ens värt att äta, för all njutning försvinner ju bort med tankarna på att ”gå på löpband”, eller vilken förbränningsträning personen nu väljer?

Vi lever i ett ätstört samhälle där jojobantning och förbränningsträning är mer accepterat än att äta för att få skön energi och träna – för att du gillar det. ÅRET OM. Och det är en sak (om än tragisk) att många förstört njutningen över ätbarheter och träning, men att högt beklaga sig och smitta andra med sin kroppsfixering gör mig arg. Speciellt när det finns barn i närheten. Det gör att jag vill skrika:

– NEJ! Du ska aldrig behöva straffa dig själv med tankar eller handlingar för det du ätit. 

– NEJ! Blanda inte ihop bantning med träning. Förstnämnda kan förstöra rörelseglädjen för alltid.

Jag vet att det kan vara svårt att värja sig eftersom jojobantningskulturen är så inbiten. Hos människor runtomkring dig, på gymmen och varenda kvällstidning innehåller ”råd” hur du ska komma ”i form”. Indirekt påståenden att du INTE borde vara nöjd. Vilket du alltid ska vara, för som vanligt är det ditt välmående från insidan som strålar ut och täcker utsidan.

Själv pendlar jag 1-3 kg upp och ner i vikt beroende på period i månaden, semester v.s. stillasittande jobb/mer styrketräning v.s. löpfokus/vinter v.s. sommar utan att aktivt göra något åt det. För jag vet att i alla fall jag inte blir lyckligare med/utan de där kilona. Jojobantning är inget för mig, så jag har lärt mig slå dövörat till och se igenom quickfix-rubrikerna. Min kost ser därför liknande ut året om och oavsett vad jag åt ”måltiden innan”.

Visst kan det finnas personer som kan må bra av att gå ner i vikt, men då tror jag på små steg. Förändringar som är hållbara på sikt, inte radikala svältdieter eller att träna något du inte tycker om bara för att bränna kalorier. Här några anledningar varför.

Därför dissa jojobantning

  1. Det kan leda till en allvarligare form av ätstörning. Som förstör så mycket annat i livet.
  2. Immunförsvaret försvagas. Vilket kan leda till att du ändå inte kan träna.
  3. Trötthet och frusenhet. Vilket också kan ge mindre energi och ork att röra på kroppen.
  4. Minskad muskelmassa. Vid en snabb viktnedgång är det inte bara fett du tappar. En stor del är vatten, men även värdefull muskelmassa.
  5. Lägre ämnesomsättning. Eftersom kroppen vid snabb reduceringar av energiintaget kan reagera med att ställa in sig på svältläge, vilket i sin tur kan leda till en större viktuppgång längre fram – även om du inte äter extremt mycket.
  6. Humörsvängningar. Något som inte bara påverkar dig själv, utan alla runtomkring.
  7. På länge sikt kan du få problem med sköldkörtelfunktionen, svagare skelett, skada din lever och ditt hjärta.

Ät och njut på det sätt du personligen mår bra av, året om. Din ”365-dagarsdiet”, med lite av varje för kropp och själ. Lyckan sitter ju fortfarande inte i magrutorna.

Fler lästips

 

Årets 5 bästa-första-lista

Godmorgon fina!

Hur mår du så här en veckan in på nya året? Själv vill jag inte klaga på min start. En vecka här hemma i Stockholm utan större utsvävningar, med framför allt mycket sömn har gjort mig gott. Jag har snittat 9 timmar varje natt sen vi kom tillbaka till stan, vilket gör stor skillnad för allt. Humöret. Energin. Kreativiteten.

Alla dagar, året runt, är en chans att börja om med det som får dig att gnistra, men rent mentalt är ändå ett nytt år som mest peppande. Håller du med? Jag blir alltid så nostalgisk och (som den siffermänniska jag är) tänker ”det här var årets första..”. Vilket gör upplevelsen extra speciell. Så här kommer årets första måndagslista med…

Årets 5 bästa-första-lista

1. Träningspass..

..var ett som gjorde sig påmint i nästan en hel vecka efteråt. Galen träningsvärk som alltid efter en lugnare träningsperiod/med andra träningsformer och övningar. Men framför allt hade jag power, vilket också är en positiv utdelning efter en tid med mindre stress och mer vila.

Passet om du vill prova:

  • Pull-ups + räckhäv, 4 superset
  • Marklyft + militärpress, 4 superset
  • Omvända flyes i cabelcross + push-ups, 4 superset
  • Hantellyft åt sidan + bicepscurl, 3 superset

Samtliga övningar körde jag med maximala vikter där jag orkade mellan 8-12 repetitioner.

2. Middag..

..var min vanliga lax. Som jag aldrig tröttnar på. Och som inte är något mer märkvärdigt än en laxsida med flingsalt, peppar och dill. Runt om den på plåten valfria rotfrukter och grönsaker med ringlad olivolja och örtsalt över. Sen in i ugnen på 250° i ca 20-30 minuter tills fiskköttet särar sig fint och är lätt rosa inuti. Till den serverar jag ofta en kall sås, ex. crème fraîche med pressad vitlök och örtsalt, romsås eller ponzu mayosås, samt potatis/ris/quinoa eller det runt omkring laxen på plåten.

3. Äventyr..

..var med barnen (minus Hugo, plus kompis till Hampus) på musikalen Aladdin. Det ger en helt annan känsla att se artister agera IRL istället för på skärmar och jag är glad att barnen får uppleva det. Vi alla tyckte det var fantastiska skådisar/sångare, bl.a. Markoolio, Claes Malmberg och Charlie Grönvall, och bra musik. Jag imponeras över deras energi, att de agerar så här flera timmar om dagen – starkt! Dessutom var resan dit och hem ett äventyr i sig för de små. Trots att vi bor mitt i stan är det sällan de minsta åker T-bana, så det var också spännande.

4. Insikt..

..var att jag är så glad över att yogan fått en del av mitt liv igen. Det går i vågor hur stor plats jag ger den, men i höstas tog jag som du kanske minns ny fart med ett pass i veckan. Och trots frånvaro under julen var det självklart att gå på lördagspasset i helgen då det funkade med familjeplanerna. Så SKÖNT och som jag skrev på Instagram – en perfekt kombination med min styrketräning, löpning och skidåkning, samt för att varva ner.

Att göra det du mår bra av är ju inte alltid helt självklart. Tröskeln kan kännas flera mil hög ibland, men har du väl fått in en rutin krävs ingen energi för att övertala dig själv. Det sägs att det tar 3 veckor att komma in i en ny vana, så är det något du verkligen VILL från hjärtat (d.v.s. inte vad någon annan tycker är bra för dig) – ge inte upp. Och visar det sig att det kanske inte var någon vana som passar dig har du garanterat blivit en erfarenhet rikare.

5. Glädjekick..

..var att se Junior och Jonnas lycka över att kunna åka skridskor – utan stöd. Igår var vår premiär på isen med först stapplande steg till allt stabilare. De klarade att åka även förra säsongen, men då gick det inte så här fort att komma igång. Barnen har blivit så stora och jag kan inte sluta tjata om hur roligt det är när vi kan dela intressen.

Nu är jag nyfiken på din lista? Ditt 2018´s första träningspass, middag, äventyr, insikt och glädjekick? Skriv gärna i en kommentar, eller om du bloggar – klistra in länken. Vore så roligt att läsa hur ditt nya år har startat. KRAM!

 

Om vänner och fredagsmys hos Milla

Goda vänner är som stjärnor – du ser dem inte alltid, men vet att de alltid finns där.

Ibland på grund av långt avstånd och ibland, som du ser (eller inte ser) på bilden, mörker. Det är kolsvart det är här i Stockholm redan från kl 15.00. Ännu mer en bit utanför där inte stan lyser upp, som på Värmdö där jag och Milla hittade en liten lampa på husknuten och ställde oss under för att fota. Det räckte ändå inte. Snöfritt + regn + januari är ingen bra kombo om du vill ha ljus, men som sagt – du kan få det i form av annat. Vänner, mysbelysning, skratt, grillen och samtal på djupet.

Mina närmaste vänner är få och bor inte runt husknuten, men jag är tacksam för att de alltid finns där i fjärran, så som jag alltid vill finnas där för dem. Till skillnad mot familjemedlemmar, som du förmodligen älskar minst lika högt, är dina vänner självvalda. Inte för att ni måste vara helt lika eller ens dela samma intressen, men för att era själar klickar. Och personligen har jag lättast att öppna upp hjärtat för mina vänner. Känner du igen det?

En av dem är Milla som jag och ⅔ av familjen hälsade på i fredags. Hugo och Hampus är redan så stora att de hellre stannar hemma själva om det inte finns barn i deras ålder att umgås med, men våra män och småbarnen har också blivit goda vänner. Ändå är det skönt att få en pratstund helt för oss själva också. Därför startade jag och Milla kvällen med en blöt promenad på tu man hand. Vi hade inte setts sen vi ledde Frisk & Stark Familj-eventet i Sergelgången, men då hann vi inte gå in på något mer än praktiska detaljer. Nu fick vi äntligen chans att uppdatera varandra om livets små- och storheter på inre plan..

..medan barnen busade sig trötta tills de hamnade i soffan en stund.

Vi hade med kött från mina föräldrars gård medan Milla och familjen fixade tillbehören. Det blev en tidig grillpremiär i år som toppades av Millas supergoda hallonpannacotta.

Och mera lek, snack om framtidsplaner, svårigheter och roligheter. En avslappnad och fin kväll, utan filter och full av ljus.. ♥

P.S. Förutom en trevlig kväll gjorde vi lite nytta också. Jag och Jonas hade med 4 fulla kassar med träningskläder och skor som vi rensat ur garderoben hemma. I bra skick, men ändå sånt vi inte använder. Milla ska leda löpning för nyanlända på Värmdö under våren och då behöver de kläder och skor. En så bra grej, både att ledarna kanske ger dem en ny må-bra-hobby och prylar, som som i mitt fall mest tar plats här i lägenheten. Nu känns det extra bra att veta var de tar vägen också – till mer välbehövande vänner. D.S.

 

Gudomliga grönkålschips – recept

Är du också lika galen i grönkålschips som jag ser ut på den här bilden?

Chips av grönkål låter kanske inte så gott, men påminner lite om popcorn i smaken – i alla fall tycker mina barn det. Jag gillar också krispigheten, sältan och dessutom att det är så enkelt att göra. Grönkålen fick sitt uppsving och blev trendigt för ett par år sen som du kanske minns, det var då jag snappade upp några recept. Sedan dess har jag alltid brukat tillaga det som tillbehör till den traditionella maten på vårt julbord. Med rödbetor, rödlök och fetaost eller som chips.

Jag trodde mamma skojade när hon sa att jag kunde gå ut och plocka grönkålen själv istället för att köpa. För kan grönsaker verkligen överleva flera decimeter snö och minusgrader? Ja, tydligen kan grönkål det och på Lassebacken har mina föräldrar 2 gröngruvor med odlingar. Det var bara att ut och gräva fram de fina bladen, plocka dem..

..skölja dem och tillaga enligt receptet nedan.

Grönkålschips – recept

Ingredienser för 1 plåt:
  • Grönkål (fyll en hel bakplåt)
  • Olivolja
  • Flingsalt
  • Om du önskar – valfri krydda, som curry, vitlök, cayennepeppar, paprikapulver

Gör så här:

  1. Skölj din grönkål. Torka av med en handduk och låt torka ordentligt! Detta är viktigt, så gör gärna detta steget sedan tidigare.
  2. När grönkålen torkat ordentligt kan du värma ugnen till 150 grader.
  3. Lägg grönkålen på en plåt. Dela stora blad till mindre så alla blad är ungefär lika stora.
  4. Ringla över lite olivolja och strö över lite flingsalt (eller andra valfria kryddor).
  5. Rosta grönkålen mitt i ugnen för ca 15 min så att de blir krispiga, knapriga och har lite färg (var noga så att de inte bränns dock, för tiden varierar lite beroende på ugnen du använder).

Serveras dina grönkålschips som mingelsnacks, på samma sätt som vanliga chips eller som tillbehör till maten. Gó helg!

 

FILM: Backintervaller – teknik och tips

Backintervaller, backträning, backlöpning.

Kärt barn har flera namn och lika många känslor. Avsky, hatkärlek, makt, lycka eller ett nödvändigt ont? Själv tillhör jag dem som älskar powerkänslan. Att kombinera min styrka med kondition och explodera av full kraft uppför backen. Sen, nöjd och med den skönt avslappnade känslan jogga ner lätt för att ladda om.

Eftersom jag satsat mer på min styrketräning än löpningen under året känns backintervaller roligare än någonsin. Kanske för att min träning gjort mig mer explosiv än uthållig, vilket jag drar nytta av i backarna. I Jorm körde jag två pass i den optimala backträningsbacken mot mina föräldrars gård på Lassebacken. Då passade jag även på att filma den lilla snutten med tekniktips nedan.

Tanken var även att klippa in filmsnuttar uppifrån, från Hampus drönare, men den tappade kontakten och flög in över skogen. Damp ner i den tjocka snön bland tusentals träd, så vi hittade den aldrig tyvärr. Men en liten film blev det ändå, alltid något.

Fördelar med backintervaller

Backintervaller är krävande eftersom du måste släpa din kropp uppåt istället för på en plan yta. En träningsform som förbättrar din kondition även för långa lopp och ett perfekta komplementet övrig löpträning.

  • Backlöpning är det naturligaste sättet för löpstyrka. Alla löpmuskler lär sig samordna sitt arbete och hjälpa till att bära hela kroppsvikten på det sätt du vill bli stark för – löpning!
  • Du tränar upp din kondition snabbt.
  • Du bygger styrka, framför allt i låren (quadriceps), i form av starkare och mer elastiska senor och ligament, utökad steglängd och -frekvens, högre knälyft, bättre löpekonomi och tuffare psyke.
  • Mindre skaderisk. Detta eftersom du automatiskt springer lite långsammare än på plan yta, tar kortare steg och kan tänka mer på din teknik. Dessutom utsätts inte dina knän för samma påfrestning i uppförsbacke som när det går nerför.
  • Naturligt aktiv återhämtning. När du väl kommit upp på toppen av backen får du en naturlig paus av att ta dig ner igen, gående eller med lätt jogging – kanon för återhämtningen efter sprinten uppåt. Fördelen är att du får bort mycket av mjölksyran som samlas i kroppen efter varje intervall.
  • Mental powerbuilding. Ju jobbigare du tycker det är med backintervaller – ju grymmare kommer du känna dig för varje intervall! Att lyckas bryta dina tankemönster på ”hur tungt det är” mot att ”jag är stark” är en fantastiskt vinst för självförtroendet. Kanske att plocka med till ett backigt löplopp?

Att tänka på:

  • Forcera aldrig löpning uppför en backe. Risken är att du kompenserar och drar på dig skador, dessutom är långa älgkliv är ett säkert sätt att ta slut. Små, snabba steg är att föredra.
  • Stolt bröst och upprätt hållning för ge plats åt lungorna och håll blicken upp över krönet på backen.
  • Tänk att höfterna driver kroppen framåt.
  • Böj armarna ordentligt och rör dem sidledes, nära kroppen.
  • Höga knän och korta, snabba steg.
  • Trots ansträngningen – försök slappna av så mycket som möjligt för att inte ödsla energi på onödig muskelspänning.

Olika pass för backträning

  1. Klassiska backintervaller – upp och ner. Här spurtar du fort uppför en bestämd tidslängd eller sträcka. Sedan vilar du några sekunder på toppen eller under lätt jogging eller gång ner för backen. Välj gärna en backe som är så pass lång att du får 45-50 sekunders löpning innan du vänder och går ner. Vid en kortare men brantare backe kan du hålla lite högre fart än om du springer uppför en planare, längre backe. Upprepa förslagsvis 5-20 gånger beroende på din träningsnivå. Glöm inte att värma upp innan med 10-15 minuters lugn löpning, samt att avsluta likadant.
  2. Fartlek i backig terräng. Värm upp med 10-15 minuters lätt jogging fram till kuperad terräng. Öka sedan farten en aning ca 1 minut i taget och jogga 2 minuter däremellan. Spurta gärna uppför backarna allt eftersom banan. Jogga ner i minst tio minuter efteråt.
  3. Backvarv. Spring längre sträckor med hög ansträngningsnivå i en kuperad slinga som tar dig ca 10 minuter att jogga. Värm upp och spring sedan slingan i en något högre fart än när du värmde upp. Gå lugnt i ca 4 minuter, spring sedan slingan en gång till. Glöm inte att jogga ner i ca 10 minuter efter passet.

Kör så det ryker om du testar och ha en riktigt fin fredag!

Fler tips för starka backintervaller

 

TBT: Opublicerade guldkorn från Jorm

Snö. Jorm. Jul. Vintermagi.

Jag har svårt att släppa det. Tur att jag har familjens traditionella skidresa till Sälen att se fram emot, för här i Stockholm är det så grått, blött och mörkt just nu. Jag försöker peppa upp mig själv med att våren är på ingång (redan?), men faller tillbaka i minnet av det vackra förflutna. Så här gör jag en sista återblick till julen i Jorm, med fina stunder jag inte visat dig tidigare.

TBT: Opublicerade guldkorn från Jorm

Stora julbadet. Ingen av barnen gillar att duscha, men i mormor och morfars stora kar och skum blir det desto roligare.

Frisering. Min mamma har klippte alltid mig och mina syskon när vi var små. Nu tar hon med sin talang till barnbarnen och fixade fina frisyrer på både Hugo och Jonna.

Maten. Ovanligt lite bilder på den i år, men ätit har vi gjort. Mammas paradrätter och typisk julmat, som risalamalta med halvfrusna jordgubbar – en av våra typiska juldesserter. Men framför allt är det HUR vi äter som är det bästa. Att sitta ner tillsammans allihop och prata i timmar.

Träningen. Skrev jag inte heller så mycket om, mer än skidåkning. Den var inte heller mitt största fokus under julen, även om jag höll igång så gott som dagligen. Men en av mina förändringar i livet är att jag behöver pausa mer från offentligheten. Logga ut och inte dokumentera precis allt. Spara krafterna till det viktigaste.

Som barnen. Speciellt Jonna har varit ledsen sen vi kom hem och längtar tillbaka till sin mormor och morfar. Vi har det verkligen bra där i Jorm. De små får mycket uppmärksamhet och lever drömlivet med all lek ihop med kusinerna och oss vuxna. Vilket kan vara svårt att ge dem på samma sätt dagar fulla av jobb här i stan. Men hur mycket jag än älskar våra ungar och min övriga familj kan det bli påfrestande att bo tillsammans med 13 olika viljor och behov. Därför är det även skönt att komma tillbaka till Stockholmshemmet.

Naturkraft. Och i Jorm att bryta av med egentid på gymmet, i löpskor, på spark eller skidor. Visst är det häftigt hur naturen kan stilla sinnet och samtidigt fylla dig med superkrafter?

 

Så sätter du smarta mål och behåller motivationen – 11 tips

Det är 3e januari och jag har kört ett första pass men fortfarande inte satt några träningsmål eller nyårslöften. Har du? Jag vet ju hur peppande det kan vara med en nystart när det nya året drar igång. Samtidigt tänker jag att du som redan är igång och trivs med ditt träningsupplägg inte behöver förändra något. Du kanske har andra saker i livet du vill göra en satsning inom istället? Då är det ju kanon om träningen redan flyter på som en boostande del av livet, utan att du behöver lägga så mycket tankekraft kring den.

Dessutom får du ju se din ihållande träningsmotivation som en framgångssaga. Att du lyckas träna år ut och in utan skador eller att tröttna är en betydligt större vinst än enstaka superbedrifter med svackor däremellan tänker jag. För har du hittat en hållbar nivå, som samtidigt är tillräckligt motiverande utifrån dina mål och önskningar, har du ju redan nyckeln. Tappar du däremot suget ofta, blir sjuk eller saknar de resultat du önskar – då kan det vara läge att se över upplägget. Kanske sätta ett mål som både triggar, är realistiskt och nåbart?

Så sätter du smarta mål

En bra formel för det är att sätta upp nåbara, smarta mål är denna modell. Ett SMART mål är:

1. Specifikt: Det ska vara tydligt vad som ska uppnås och det ska vara exakt så att det inte går att misstolkas.

2. Mätbart: Redan vid start när målets sätts bör man besluta hur ni ska mäta att ni har lyckas. Det är av stor vikt hur det ska gå till, är det en viss kostnad, tid, kvalitet, upplevd nöjdhet etc.

3. Accepterat: För att uppsatta målet ska upplevas som relevant måste man först vad målet innebär. Saknas det förståelse för målet är det svårt känna motivation för att uppnå målet. Är man flera som som är delaktiga ska alla involverade kunna stå bakom målet.

4. Realistiskt: Målet ska vara en utmaning inom realistiska ramar.

5. Tidsbegränsat: Man bör sätta ett tydligt uppsatt slutdatum som motverkar att målet skjuts och och främjar att resultat nås.

Någon som gav ett så bra exempel på detta på Instagram var Daniel Richter, @styrkelabbet:

”OM NYÅRSLÖFTEN
Förra nyåret gav jag mig på målet att läsa 20 sidor per dag, ur en bok. Jag klarade det, vilket resulterade i 41 böcker lästa (och massor av användbara kunskaper och insikter) under 2017 – ett enormt lyft mot tidigare år. Jag älskar nyårslöften, för ofta ger människor löften som kan förändra deras liv, och det är inspirerande! Men ofta tycker jag att man missar en viktig del för att klara av att nå sitt mål eller uppfylla sitt löfte, och det är en plan för hur målet ska nås.

Mitt mål att börja läsa mer under 2017 hade kunnat formulerats på flera sätt, men ett som garanterat inte hade fått mig att ändra mina vanor hade varit ett vagt nyårslöfte om att bara ”läsa fler böcker”. Ett tankeverktyg jag gillar är ”Macro goals – micro quotas”, eller ungefär ”sätt mål på makronivå, men kvoter på mikronivå”.

  • Vill du läsa fler böcker? Läs 20 sidor varje dag.
  • Vill du gå ned i vikt? Ät 500 g frukt och grönt varje dag.
  • Vill du skriva en bok? Skriv 500 ord varje dag.
  • Vill du bli starkare i bänkpress? Träna det varje måndag och torsdag. Kanske göra armhävningar varje dag?

Så, ge gärna nyårslöften, men glöm inte att fundera på hur du ska klara av dem!”

Min erfarenhet efter ett långt arbetsliv inom träningsbranschen är att många har lätt att hålla motivationen uppe med siktet på specifika mål. Som att klara distansen i ett lopp, att nå en viss vikt till bröllopet eller lyfta x kg i marklyft. Och när målet är nått är det svårare. Känner du igen det? Tomhetskänslan, att det inte känns lika meningsfullt att träna? Det är där jag tror på att hitta rörelsenjutning, glädje och/eller det sköna runtomkring träningen. Att hitta en mer långsiktig träningsmotivation.

Så, hur behåller du träningsmotivationen år ut och in, utan långa perioder av svackor? Det är ingen rock science och jag har delat de här tipsen tidigare, men för dig som missat dem eller behöver en påminnelse kommer de igen. För en vår full av energi..

Så behåller du din träningsmotivation – 11 tips

  1. Fundera över vad du tycker om. Vad ska du träna? Vad tycker du är kul? Och i vilken miljö? Utomhus, hemma (massor av träningstips för det här) eller på gym? Kolla upp olika löpspår, utomhusgym eller inomhus, om du inte redan har ett träningskort. Fråga andra eller googla efter närliggande träningsställen på webben. Att hitta en träningsform du gillar är nr 1 för att bibehålla motivationen.
  2. Tänk praktiskt. Ju enklare det är att ta dig till träningen, ju mindre tid, packning och prylar som krävs – ju lättare är det att träningen blir av. Hur ser din vardag ut? Kan personer i ditt nätverk hjälpa dig att barnvakta/skjutsa någon dag i veckan? Finns det gym på jobbet? Funkar transportträning? Läs om hur du pusslar in träning i en full agenda.
  3. Sänk kraven. Har du specifika träningsmål – låt ett eller två pass vara resultatinriktade och övriga njutpass, extra viktigt när du kommer igång. Och har du inga prestationsmål kan du helt gå bananas på det du tycker är roligt. Tänk ”all rörelse räknas” snarare än att du ska lyfta si och så tungt, springa x km o.s.v, speciellt om du har varit utbränd/lider av prestationsångest.
  4. Avsätt träningstid som din lyxiga egentid som inte går att ändra, precis som du gör för jobbmöten. Planera in runt 2-3 gånger i veckan i kalendern, d.v.s. inte för många så att det känns stressande. Hellre då att det blir ett par bonuspass om tid finns. Värdera din tid högt. Because you´re worth it!
  5. Planera och sätt upp mål. Behöver inte vara en tuff tävling – att ”må bra” räcker som mål, men bara du hittar något som känns peppande. Ett mål ska vara för dig själv, utmanande men realistiskt och något du verkligen VILL. Läs mer om målsättning här, och fråga dig själv varför du vill träna? En bild du gärna kan ”klistra upp bredvid sängen” som en daglig reminder.
  6. Vet du inte säkert vad du vill träna eller har ett speciellt mål – testa olika saker för att få upp träningssuget tills du hittat något du tycker om. Ofta kommer det nya gruppträningsklasser till hösten och kanske är det något för dig? Eller byt träningsform helt. Börja springa istället för spinning om du mår bra av att vara ute i naturen. Strunt i trenderna och gör det du tycker är kul så är det lättare att hålla i träningen och njuta extra mycket.
  7. Boka upp en tid med en instruktör/PT på gymmet första dagen. Berätta för honom/henne om dina mål och du får ett program och slipper ”hatta runt” och vet hur du ska göra på en gång.
  8. Eller kontakta en kompis, sätt upp gemensamma mål och synka era kalendrar för att träna ihop under våren.
  9. Ladda ner en rolig app (20 tips) att registrera din träning med. Ett hett tips är även nya appen Mized som jag berättade om här.
  10. Boka ett inspirerande konvent eller träningsresa, som Frisk & Stark Familj-resa till Mythos Beach tillsammans med Apollo under höstlovet 5/8 – 12/8 2018 som jag och Jonas arrangerar.
  11. Känns det fortfarande motigt? Läs mina 12 motivationstips och försök muta dig själv att träna de första veckorna. Det tar ett tag innan du kommer in i en ny vana, men så länge det är ett självvalt beslut att komma igång lovar jag att du snart kommer älska den. Ja, för träning ger verkligen lyckoendorfiner som du inte kommer kunna vara utan.

Yeah! Då kör vi igång. Eller fortsätter..

Jag mot att behålla träningsglädjen och klara det jag vill göra, så starkt och njutbart som möjligt. Annars vet jag inte. Har du något tips? Är sugen på en träningsutmaning igen.

Fler lästips för dig som söker motivation till att träna

» Smart planering för träningsresultat och att må bra.

» Nyckeln till träningsmotivation.

» Våga bemöta smärta och nå framgång.