Snabb, smarrig kycklingpanna – recept

När du kommer hem och magens skriker ”mat NU!”

..utan att du har någon förbestämd plan. Lösningen för mig – en snabb och smarrig kycklingpanna! Eller annat från det hemma i skåpen, som kan gifta ihop sig i en smarrig wok. Och ju fler färger desto bättre för att automatiskt få i sig både nyttigheter och tillfredsställa olika smaksinnen. Jag tänker lök som blir sådär söt och god när du steker den. Färsk broccoli som gärna ska ha lite stekyta, men behålla sitt tuggmotstånd. Knapriga nötter, krämig äggula och fetaost som smälter lätt över hela härligheten.

Igår hade jag en sådan där dag. Kom hem vid 18 efter en dag med träning, jobb på Söderkontoret, barnhämtning och ett stopp i parken. Svårt att låta bli en så härlig dag, men alla desto hungrigare när vi väl kom hem. Fick bli olika rester och plock för oss alla, bland annat denna goda kycklingpanna.

Snabb, smarrig kycklingpanna

Ingredienser:

  • 2 grillade kycklingfiléer
  • 1 msk sojasås
  • 1 litet broccolihuvud
  • 1 rödlök
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 0,5 paprika
  • 5 körsbärstomater
  • 0,5 dl mandel eller cashewnötter
  • 2 ägg
  • 0,5 paket fetaost
  • 1 msk sojasås
  • 1 msk olivolja

Gör så här:

  1. Börja med att steka skivad rödlök och vitlök i olivolja.
  2. Dela grönsakerna och lägg i dem, kyckling, mandel och sojasås. Fräs en stund så att allt får fin stekyta.
  3. Avsluta med att smula övar fetaost och knäcka på äggen. Låt steka till önskad konsistens.
  4. Smaka av med kryddor. Servera och ät genast!

Önskar dig en fin dag!
KRAM! /A

 

Helgen ur mobilen #50

God morgon vackra du!

Och välkommen till en HEL arbetsvecka den här gången, om du som jag varit ledig Kristi Himmelsfärdsdagen? Det är lätt att vänja sig vid extra helgdagar som vänder upp och ner på det gamla vanliga. Och det är lätt att vänja sig vid sommaren som, poff, small till här i Stockholm. Med uppåt 26° igår, som ger mig Greklandskänsla. Är det lika varmt hos dig?

Hur som helst blir det bra med en vecka att bocka av listan med jobb som hamnat på hög efter en då jag ”passat på” en massa. Även jobb ute i solen i vissa fall, som du kan läsa om nedan.

Helgen ur mobilen #50

..modeplåtning. I onsdags bjöd jag in kollegorna, två modeller och en sminkös hem till mig för förberedelse. Sen plåtade vi träningsmode på olika på Gärdet. Resultatet kan du se på SportHälsa framöver.

..långpass med Jennie i torsdags morse. Sen härligt häng i parken med barnen.

..fredag ≈ vilodag + chokladbollens dag! Jag, Jonna och Hampus gjorde två varianter – en för ”vardag”, en för självaste högtidsdagen. Recepten kommer förmodligen här i bloggen framöver, annars hittar du dem under bilden på min Instagram (@annalissjanis).

..yogaaaaa i lördags! Direkt utanför husknuten med skönaste solhälsningar. Men just yoga tycker jag fortfarande är bäst vid en instruktörledd klass. Den här gången var jag helt närvarande och kom in i ett underbart flow.

..kalas för Junior och Jonna. Direkt från död mans position till fullt ös, med kalspresentsshopping, duscha barn och få dem till 7-årskalas. Livets kontraster!

..lyftarsöndag! Styrketräningen får stå lite åt sidan för löpningen just nu, men jag försöker ändå underhålla med ett par pass i veckan. Kul med variation och jag vet ju vilken nytta jag har av stabilitet och styrka både vid löpningen och allt annat.

..fotboll. Det vet du är en konstant punkt på vår agenda. Fredagar har alla grabbarna träning och i söndags spelade Hampus två matcher. Förutom spännande vid match och kul att se dem i action, en social stund med andra fotbollsföräldrar i solen.

Det var min helg i korthet – hur har din sett ut? Som vanligt är jag nyfiken, så berätta gärna i en kommentar om du vill. KRAM! /A

 

”Jag mår verkligen jättedåligt, med ångest och massa dåliga tankar” – läsarfråga

Hej fantastiska du!

Och nej, det skriver jag inte bara ”för att”. Jag tror vi alla skulle behöva höra det lite oftare. Att vi är perfekta, unika, älskvärda – med våra skavanker och avvikelser från idealen. Men jag vet också att det är svårt, hur mycket du än vet att det är så. Att längtan efter att vara omtyckt av alla (och därmed av sig själv), kan vara starkare än klokheten. Speciellt i perioder av vilsenhet, då självkänslan vacklar.

Jag ser mig själv som självständig och redan som barn obrydd om vad andra tyckte. En pojkflicka som spelade dragspel, tränade brottning och klädde sig i gamla plagg hon hittat i härbret på gården i Jorm. Jag var stolt över den jag var och ville inte vara som ”alla andra”. Ändå var jag den av tjejerna i min klass som drabbades av anorexi i högstadiet, driven av drömmen om att vara smal. Som var = omtyckt och bekymmerslös i min värld just då.

Tonårstiden är förvirrande och tuff för många, varför jag tror det är extra lätt att hamna fel just då. Men viktigt att se att det GÅR att hitta tillbaka till det underbara livet faktiskt har att erbjuda. Visst, det kommer alltid gå upp och ner, men det behöver inte betyda självbestraffning. Tvärtom.

Det kom ett mail, en hand sträcktes ut. Och det lilla jag kan göra är att stötta och dela med mig av min erfarenhet, något jag själv saknade när jag kämpade med ångest och låg självkänsla. Någon att dela mina tankar med, för att känna mig mindre ensam och dum. För ju mer vi pratar öppet om psykisk ohälsa, ju mer medvetenhet och mindre skambelagt blir det. Framför allt – ju större chans att upptäcka problemen och hjälpa varandra.

Självklart frågade jag personen i fråga om det var ok att publicera detta, vilket det var. Med tanke på att fler kanske känner igen sig och inspireras till att ta första steget mot hjälp.

Läsarfråga om ångest över mat och träning

Hej! Jag är 14 år och led av anorexia nästan hela 2017. Började svälta mig i början januari och kom in på sjukhus i slutet av maj. Kan säga att jag gick från 54 kg till 44 kg och att jag är 166 cm lång. Fick inte gå någon stans eller vara i skolan, inte cykla, inte springa uppför trappen direkt efter maten. Kort sagt var jag ganska så allvarligt sjuk och underviktig.

I september slutade mina sjukhusbesök och jag åt allt jag ville. Glass, godis, chips etc. I oktober började jag träna 7 gånger i veckan och tänka mer på vad jag åt, men det slutade i benhinneinflammation så efter någon månad blev det ”bara” 5 gånger (3 dagar innebandy och 2 skolidrott).

Jag kommer från en väldigt aktiv och sportintresserad familj och släkt, så jag hade byggt upp mycket muskler på den månaden när jag tränade 7 ggr i veckan. När jag tränade så mycket och fortfarande åt så mycket och fick i mig lagom mycket kalorier, plus att jag som sagt är hyfsat atletiskt byggt, gick det snabbt att bygga muskler. När jag sen drog ner på träningen började jag äta lite mindre igen. Under november-december gick jag ner från 55 kg till 52 kg. Då förlorade jag mycket fett, så det syntes också kan jag säga. Jag är som sagt 166 cm lång och behöver därför väga minst 51 kg, så jag var väldigt nära kanten..

Jag hoppade över måltider och det blev inte bättre av att vi skulle ha bad i skolan veckan innan jul. Allt gick nerför och jag mådde dåligt, mycket pga att min bästa och trygga vän (på typ 63 kg) började äta som mig, alltså för lite, det triggade väldigt mycket. Från att ha gått från en jättelycklig tjej i september till en som var påväg tillbaka till samma ställe som förra våren, i december. Ville egentligen inte gå ner mer än vad jag hade gjort, men jag var väldigt rädd för att gå upp i vikt. Julen kom och jag släppte allt för ett tag. Där slutade även mensen att komma i en månad, men kom tillbaka. Men nu börjar det jobbiga.

Till nyår ville jag ”börja träna mer och äta mer men nyttigare, jag vill bygga massa muskler!” Jag började träna mer och äta bra, hälsosamt liksom. Men sen i kanske februari/mars gick det till överdrift. Jag vägde fortfarande 52, men det var bara muskler, ben och skinn. Min mens slutade där att komma och mina föräldrar tjatade på mig varje dag. I mars lovade jag att bättra mig ”jag ska ta två portioner och fler mellanmål” det höll i en vecka ungefär men inte längre. Jag fortsatte att träna mer och äta mindre.

Nu tränar jag 8 gånger i veckan och äter väldigt kalorisnålt. Jag äter aldrig onyttigt, möjligtvis 1 gång var 14 dag, men då är det väl inplanerat med mycket ångest. Jag kan börja träna 21.00 ibland och skippar grejer för att kunna träna och slippa fika. Jag får alltid ångest om jag inte gör så. Jag väger nu 50 kg (bara skinn och ben), fryser alltid och mensen är borta m.m. Mamma och pappa tjatar alltid på mig och nu får jag ”bara” träna 5 gånger i veckan tills  jag går upp i vikt.

Jag mår verkligen jättedåligt, med ångest och massa dåliga tankar, vilket även mina lärare märker. Vill ju må bra, men känns inte som att jag kan det utan att träna och bygga muskler. Jag är väldigt noga med att det ska gå exakt minst 3 timmar mellan måltiderna och allt i mitt instagramflöde är bara bilder på träning och nyttig mat. Vill knappt tro på mina föräldrar när de säger att jag inte är hälsosam, men jag börjar ju märka att jag verkligen inte mår bra. Allt jag tänker på är mat, och jag är extremt rädd för att bli sjuk (förkyld etc) eftersom att jag inte skulle kunna träna då.

Kan det vara ortorexi? Vad ska jag göra?

Mitt svar

Hej! Först och främst – MODIGT att du mailar! Tack för förtroendet och jättebra att du ber om råd, även om jag inte är någon expert. Men jag har varit med om en liknande resa som du, med anorexi som kommit och gått under högstadiet och gymnasiet. Och nu i vuxen ålder led jag av ortorexi några år.

Som svar på din fråga – ja, jag tycker det låter som typiska symptom på ortorexi. Din fixering där hela livet kretsar kring träning och mat. Rädslorna, ångesten. Och det enda sättet att komma ur det är precis det du gör just nu, att ta hjälp. Att prata om dina känslor, men också hitta ditt starka ”varför” du ska kämpa mot att bli helt frisk. Något att programmera in i benmärgen, att plocka fram och tänka på när det kommer en svacka. För det kommer vara tufft, men du är stark och målet hjälper dig.

Hitta ditt starka ”varför”

För mig var det att ha kul med mina vänner, att leva ett fritt liv och kunna få barn som var mina ”varför”. Att hitta tillbaka till den glada och varma Anna jag är, att slippa övervakning och bilda familj. Jag var i samma ålder som dig när det var som värst, med hela livet framför mig. Och det är så du också får tänka – att du har såååå mycket fantastiskt att uppleva framför dig, vad än dina ”varför” är.

Läs gärna det här inlägget, ”Allt om ortorexi – fakta, personliga berättelser och hur du blir frisk”. Viktigt är dock att du får den hjälp DU behöver, för alla är vi olika. Och gör det genast. Förminska inte dina känslor utan sök hjälp, för ju längre tiden går, ju jobbigare kommer det bli. I inlägget jag länkar till ovan hittar du olika ställen där de är specialister, där Ylab ex. är specialister på just ortorexi och ger dig professionell hjälp med både träning, kost och tankar. Och hur jobbiga du än tycker att dina föräldrar är, ta med dem i det här. De vill dig det bästa och du behöver allt stöd du kan få, men de är inga experter på ätstörningar. Att bara strypa träningen för dig som de gör räcker inte och ofta är det bra att prata med någon utanför familjen. På flera kliniker (ex. Ylab och Mandometerkliniken) får även anhöriga utbildning, så det här är något jag föreslår att ni gör tillsammans. Men alltid för DIN skull – inte för att göra någon annan nöjd.

STOR KRAM! Kom ihåg att du är grym och förtjänar det bästa ♥

 

3 veckor till Stockholm Marathon – min träningsplan

”Ja, jag springer gärna ett långpass till med dig innan Stockholm Marathon! Det är ju en hel månad kvar..”

..sa jag till Jennie när vi skiljdes åt efter gårdagens tur runt Brunnsviken. Sen slog det mig att det bara är TRE veckor kvar till loppet. Kanske lika bra det, för hur cool jag än är (d.v.s. ingen prestationspress som jagar mig) invaderar alltid fjärilarna magen såhär på upploppet. Lika bra att få bort dem så fort som möjligt, även om de är godartade, men själva träningen inför skulle jag kunna ägna mig åt året om.

Antar att vi är olika typer av träningsmänniskor. Som antingen älskar själva träningen, älskar att tävla eller både och? Jag gillar båda, men skulle jag behöva välja är träningen inför det bästa. Utan nervositet, med ett lockande mål, där jag successivt kan glädjas åt små framsteg och känslan i nuet.

Redan i ottan klockan 7 i torsdags morse gav jag och Jennie oss ut. Det skulle jag aldrig gjort utan sällskap en ledig dag som denna kan jag meddela. Men nu var det så länge sen vi sprang ihop, vilket jag saknat. Vi hade mycket att prata om, samtidigt som Jennie fick in sitt första långpass på ett tag och jag bra underhållning av uthålligheten inför Maran.

Vi sprang över Stora Skuggan och tog selfies med Kungens får, längs vattnet runt Brunnsviken. Genom Hagaparken och Valhallavägen tillbaka till Gärdet igen där båda bor. Totalt 22 km för mig som tog en extra sväng när Jennie kände sig nöjd efter 18. En halvmara var mitt sikte med det här passet, då har mitt envisa jag svårt att ge sig tidigare när allt känns bra.

Ett lugnt och skönt pratpass under perfekta omständigheter. Med en värmande sol, lätt svalkande vindar och fint sällskap – löpardrömmen. Dessutom bra att testa ännu en potentiell sko till loppet, Saucony Kinvara9. Kan bli den. Och bra för självförtroendet inför Stockholm Marathon att känslan EFTER passet var såpass bra. Inte alls samma stickande i låren eller trötthet som efter tidigare långpass, vilket jag ser som ett bra tecken på att löpformen tagit sig. Att målet mot ett ”njutbart lopp” borde vara görbart om allt flyter på och det inte är regnrusk a´la 2012 på loppdagen, haha.

Nu är det mest underhållningsträning och att hålla mig frisk fram tills 2 juni som gäller. Läs gärna mina ”10 tips inför ditt löplopp” där jag går in på fler detaljer för dig med liknande utmaningar. Så här tänker jag den här gången:

 3 veckor till Stockholm Marathon – min träningsplan

  • Vecka 20: 3 löppass, varav 1 långpass (sista), 1 intervallpass och 1 beroende på lust/dagsform.
  • Vecka 21: 3 löppass, varav 1 lugnt distanspass (max 15 km), 1 intervallpass och 1 beroende på lust/dagsform.
  • Vecka 22: 3 löppass, varav 1 lugnt distanspass (måndagen, på max 12 km), 1 kort pass med lätta fartökningar (på onsdagen) och –Stockholm Marathon på lördagen!

Övrig träning dessa veckor blir också underhållsträning, anpassad efter dagsform. Nu är det maran som är mitt primära mål, så styrketräning, yoga och annat kommer i andra hand. Framför allt är det styrketräning för benen jag är försiktig med sista veckan för att inte vara stum och få träningsvärk inför loppet. Även löpningen sista veckan kan jag hoppa över om jag känner mig sliten, för vid det här laget är träningen klar. Förbättras kan jag bara om jag är tillräckligt utvilad.

Ser verkligen fram emot löpfesten. Hur känns det för dig som också ska vara med? Vet att jag inte är ensam. KRAM!

 

FILM: Bygg starka, stabila knän och höft med 5 enbensövningar

Enbensövningar. Där du belastar kroppens sidor lika mycket, jobbar med balansen, stärker musklerna kring lederna och därmed bygger en stabil bas med stabila knän är super tycker jag. Det snackas mycket om rörlighet för att hålla sig skadefri, men stabilitet är minst lika viktigt. Jag själv har i många år kört styrkeövningar som de jag visar dig i filmen, vilket är ett av mina knep för att kroppen ska hålla för både enformig belastning i vardagen och all löpning. Att kunna stabilisera lederna i olika lägen, riktningar och vid rätt tillfällen. Motverka knän som faller inåt eller ett bäcken som roterar, vilket bl.a. är vanligt för oss som springer.

I veckans träningsfilm visar jag övningar som är kanon för dig som vill stärka lår, rumpa, vader och core, men extra bra för dig som har/vill undvika löparknä eller andra knäskador. Med enbensövningar tränar du upp musklerna som stabiliserar och skyddar knäleden, samt får jämnsidig träning av rumpan och låren.

Bygg starka, stabila knän och höft – 5 enbensövningar

1. Draken
2. Utfallssteg åt sidan
3. Step-up + vadpress
4. Utfallssteg framåt
5. Enbenshöftlyft (alt. på två ben)

O.B.S: Tempot i filmen är dubbelt så snabbt som i verkligheten, eftersom jag vill hinna visa dig alla övningar utan att du blir rastlös, men gör dem hellre långsamt och kontrollerat. Lycka till om du testar och ha en fantastiskt fin fredag!

KRAM! /A

Fler relaterade film- och lästips:

 

I vårt kylskåp – alltid / ofta / aldrig

Godmorgon bästa du!

Här står jag med ett par matkassar, för att gå hem och plocka in varorna i vårt kylskåp. Nja, det skulle kunna vara så, men det är kläder från gårdagens modeplåtning i påsarna. Vi höll till hemma hos mig för att sminka modellerna och byta om, så en av mina uppgifter var att bära dessa påsar. Men det är mat jag vill diskutera med dig idag. Vad det skulle kunna vara i de här påsarna och vad vi har i vårt kylskåp.

Oftast är det jag som styr över innehållet, för jag gillar att laga mat och är därför den som skriver inköpslistorna. Jonas är pedant och kör hellre bil än mig, så han är den som oftast städar och handlar hem maten. Och alla i familjen gillar att träna och ⅔ är under tillväxtfas – vilket leder till ett matglatt gäng. Det går åt en hel del här hemma, så storhandlingar gör vi minst en gång i veckan + komplettering med färskvaror.

Det här med innehållet i ett kylskåp kan vara väldigt intressant tycker jag. Ofta avslöjar det mycket om personen/familjen som bor där. Miljötänk, hälsotänk, gourmet eller gourmand, hur mycket tid och intresse de har för matlagning, budget, bakgrund, hur många som bor i hemmet, hur viktigt det är med framförhållning med mera. Vad tänker du om innehåll i kylen från vår senaste storhandling?

kylskåp

Köttfärs, rester av hämtmat, bladspenat, pulled turkey, köttbullar, laxfilé, gurka, fläskfilé, utflyktspannkakor, fetaost, ägg, bearnaisesås, vindruvor, hummus, ost, jordgubbar, Celsius (Jonas – jag dricker bara vid lopp), rökt kalkon, gurksallad, pesto, Bregott, potatissallad, BreOliv, aubergine, rödlök, vitlök, potatis, isbergssallad, paprika, morötter, äpplen..

..räkost, hamburgerost, chokladsås, smör, pressad citron, sylt, hamburgerdressing, senap, mangoraja, Pepsi Max Lime, gräddfil, mjölk, ketchup.

I vårt kylskåp – alltid / ofta / aldrig

..alltid i vårt kylskåp (med sällsynta undantag): Mjölk (ekologisk med varierande fetthalt), ägg, lök, bregott, smör, ost, varierande färska grönsaker och frukt.

..ofta i vårt kylskåp: Färsk pasta, kalkonpålägg, köttfärs, lax, crème fraîche, yoghurt (gärna ekologisk, fullfet), keso, vaniljkvarg, Cola Light/Pepsi Max, sylt, riven ost, kycklingfilé, avocado, färsk lax, köttfärs, färdiga såser (ex. ostsås till lasagne, romsås), juice, grädde, kaviar (min mans), färska bär, Oatly chokladdryck, nougatsås, bacon, ketchup, 7-up, potatis, sötpotatis, broccoli, champinjoner.

..aldrig i vårt kylskåp: Fläskkorv, fiskbullar, lever, Lätta (bordsmargarinet), grisfötter, mögelost, bläckfisk, ostron, sprit. För min del skulle jag även gärna hoppa över kaviar.

Hur är det hemma hos dig? Vad har du alltid/ofta/aldrig i kylen? Du som bloggar – vore superkul om du också delar ditt kylskåpsinnehåll och skriver länken i en kommentar. Eller om inte, skriv gärna här i en kommentar. Är nyfiken. KRAM! /A

Den här kylskpåstitten är inte första gången jag bloggat om. Så här såg det ut:

» Mars 2010
» Januari 2012

 

SOMMAR i Stockholm – träning, fest och jobb

När solens strålar förintar alla jobbigheter likt laser – då är det lätt att glädjas åt nuet. Speciellt de här första sommardagarna på året är det något som händer inom mig. Ett lugn som sprider sig och gör det omöjligt att stressa, trots mycket att göra. Glädje och gott humör som tar över, trots att jag är arg och irriterad mig på vissa saker. Energi. Det blir helt enkelt lite lättare att leva, göra bra val och vara en bra själv- och medmänniska.

Känner du igen dig? Och har du också sommar där du bor? I lördags kom den på allvar till Stockholm och jag har redan fått så mycket somrigt att jag blir helt lycklig.

SOMMAR i Stockholm

> Lufta låren. Alltså, jag Ä L S K A R att springa i shorts. Att känna ljumma vindar mot huden, utan åtstramande tyg som blir svettigt och obekvämt. En helt annan känsla och snabb blir jag. Sprang 4 x 1000-metersintervaller runt Djurgården i söndags och liksom flög fram. Nåväl, kändes så i alla fall. Och det är när jag mår sådär bra som jag gör det bra valen. Den här gången att ge mig själv den där stunden utan att fota. Inget fel med pauser, men jag tar lite väl många ibland, när det är vackert och jag vill ha bilder till bloggen. Men somliga rundor behöver jag gå in i mig själv, slappna av mentalt och lägga krutet på träning. För fy tusan vad tuffa tusingar kan vara, men mellan intervallerna – underbart i solen och shortsen.

> Fota blommor. I Kungsträdgården är det magiskt vackert, men även utanför mitt hus. Efter tusingarna tog jag den här toknöjda bilden framför de rosa körsbärsblommorna, ett typiskt sommartecken här i Stockholm.

> Utomhuskalas. I söndags var det även kalas för min yngsta systerdotter Ella i Sollentuna. Minstingkusinen har hunnit bli hela tre år och bjöd på en riktig sommarfest för släkt och vänner.

Underbara guldlockiga Ella. Som du ser, ett stort Frost-fan.. ♥

> Barfota. Jag hade börjat med både tights under klänningen och sneakers i skinn, men det åkte snabbt av på syster Mias veranda. Precis som det där med shorts – Ä L S K A R att gå barfota. Och det här med klänning är ju också väldigt somrigt. Jag och syster tänkte samma sak, som ofta.. ♥

> Sommarfika. Vi bjöds på både lunch och gott, vackert fika. Ett supersomrigt fruktfat och andra godsaker. Yay för att vi har jordgubbsperioden framför oss!

> Barnens lek och skratt. Typiskt härligt när de leker mer utomhus, förmodligen också p.g.a. tillfreds av sol och värme. Tjafsar mindre och hittar på roligheter hur och med vad som helst – en uppblåst bananmadrass t.ex. Den blev dagens roligaste leksak där de sprang och hoppade på så att alla flög.

> Utomhusträning- och jobb. Med tanken ”en får passa på”. Bilder blir ju väldigt fina i ljuset. I måndags gick jag och Alice för att reka fotoplats inför dagens projekt, sen vidare till Nordic Wellness där Therese, en av SportHälsas bloggare, jobbar som PT. Tillsammans med henne fyllde vi kameran med härliga utomhuspass som kommer upp på sajten framöver. Och hela tiden under arbetets gång tjatade vi om hur faaaantastiskt det är med det här vädret.

”Med ansiktet mot solen faller skuggorna bakom dig”

– ett sant citat. Och tillsammans med vänner gäller samma sak. Idag ser jag fram emot fortsatt jobb ihop med Alice och kollegorna. Om bara en halvtimme kommer flera av dem plus två modeller hem till mig för att sminkas och klä sig i senaste träningsklädmodet. Sedan fortsatt jobb ute i krokarna här på Gärdet. Det är verkligen roligt med samarbete som kring plåtningar tycker jag, både framför och bakom kameran. Idag roddande bakom, samtidigt som jag ska snappa åt mig ännu mer njut av vår sommar.

Önskar dig också en strålande onsdag. VARM KRAM! /A

 

Mina 10 bästa styrketräningsövningar och varför

Styrketräningsövningar för att de är roliga, för effekten, framtiden, känslan, minnen och för att miljön bjuder in – anledningarna till vad du väljer varierar förmodligen.

Och ibland behövs ingen alls. Kroppen styr och du bara gör övningen utan att tänka. Som vardagliga rörelser när du plockar upp saker från golvet, bär matkassar, leker med din hund eller barnen. Känner du igen dig? Tänker du ofta på vad och hur du rör dig och vilka styrketräningsövningar du väljer, eller kommer de spontant?

I vardagen är det sällan jag tänker på att mina rörelser ska ge någon viss effekt och även på gymmet kan jag få en längtan inom mig som styr mot specifika övningar, mer än ett syfte. Sen finns det ändå fler gånger då jag väljer övningar just för att de gör mig stark inför livet, löpningen eller andra mål. Här mina topp 10 favoritövningar på gymmet med ett ”varför” bakom sig.

Mina 10 bästa styrketräningsövningar och varför

Utfallsgång - Anna Lissjanis

1. Utfallsgång

Benövningen där känner jag mig som starkast och får bra kontakt i musklerna jag vill träna.

Varför? Gör en jämnstark i hela kroppen inför livet och grym löpstyrkeövning. Tränar båda ben och rumphalvor lika mycket. Bak- och framsida lår, coremuskler, greppstyrka, balans och lederna på att ta emot stötar.

Hur? Film med instruktioner här och här fler förslag på utfalls-varianter.

Dips 2015/Anna Lissjanis

2. Dips

Träning där jag ”orkar mig själv” tycker jag är mest motiverande att klara och därför är dips en av mina favoriter. Och eftersom jag tränat det relativt ofta och mycket har jag blivit stark i övningen. En positiv träningsspiral!

Varför? Som jag skrev ovan, kul att orka sig själv, men funktionsmässigt får du grym träning av hela kroppen. Främst bröst, axlar och triceps, men även core, ben och rumpa som är med och assisterar mer än man kan ana.

Hur? Film med instruktioner här och variation på dips beroende på din nivå/träningsbakgrund här.

sta_baksida_axlar

3. Baksida axlar i cabelcross / omvända flyes

Detta var en av övningarna Jonas och jag började köra ihop och som jag fortsätter gilla. Här känner jag verkligen att rätt muskler jobbar, d.v.s. baksida axlar.

Varför? Baksida axlar är viktiga muskler för en bra kroppshållning och att slippa axelproblem. Som bonus får du även bra bålstabilitetsträning av att jobba stående och försöka hålla överkroppen stilla.

Hur? Film med och text med instruktioner hittar du här.

Hemmagym i Kännåsen.

4. Chins och pull-ups

Av samma anledning som dips, push-ups och marklyft tycker jag powerövningar där du klarar att jobba med din kroppsvikt är peppande att klara. Inget mål jag stressar mot, men om jag bara gör 1 extra i halvåret blir det ju rätt många till slut. Nu gör jag i alla fall 7 uppdrag.

Varför? Som sagt – kroppsviktsövningar gör att du känner dig extra stark, kanske för att du även tränar hela kroppen. Chins och pull-ups ger primärt träning för ryggen, axlarna och armarna, men även bålen, rumpan och låren assisterar.

Hur? Här har jag både skrivit och gjort en film med tips hur du kan bli starkare i chins och pill-ups.

5. Marklyft

Ännu en kraftövning som jag först på senare år lärt mig och som seglat upp på listan av favoriter.

Varför? Optimal funktionell övning för att bygga en bra bas och grundstyrka. Tänk bara på hur ofta du lyfter något från marken så förstår du nyttan. Dessutom ger övningen ett stort muskelengagemang vilket bl.a. ökar din prestation, muskeltillväxt och förbränning.

Hur? Här hittar du en tutorial med instruktioner i filmformat.

Sidoplanka med kettlebell /Anna Lissjanis

6. Sidoplanka

En av mina favoritövningar för cormusklerna.

Varför? Den känns helt enkelt bra, det är lätt att suga in och dra ihop magen från sidorna, att variera och successivt öka svårihetsgraden på. Tränar främst coremusklerna och sidan av magen samt höftstabilitet – därför bra för oss löpare.

Hur? Här hittar du en sidoplanka med armrotation och instruktioner steg för steg.

hantellyft_annalissjanis

7. Hantellyft åt sidan

En av de bästa övningarna för utsida/övre delen av axlarna som jag vet.

Varför? Rent funktionellt är det alltid bra med muskler som håller axelleden på plats då det är en utsatt led för skador, men annars är mitt syfte mest att jag tycker det är snyggt med axelmuskler..

Hur? Det var många år sen, men här hittar du en film där jag beskriver hur du gör övningen.

Anna Lissjanis gör smal armhävning.

8. Smala push-ups

Jag är märkligt nog starkare där än i breda, trots att du får mer hjälp av den stora bröstmuskeln vid traditionella push-ups. Kanske p.g.a. min yoga? Och övningar där jag känner mig stark är extra roliga.

Varför? Även smala armhävningar/push-ups är en helkroppsövning där primärt triceps tränas, men även axlar, bröst, core, rumpa och lår.

Hur?

  1. Utgå från stora händer som hämtar kraft från golvet.
  2. Anspänning i hela kroppen och axelbrett avstånd mellan händerna.
  3. Bromsa kroppsvikten på vägen ner genom att böja i armbågen, hela tiden med armarna nära kroppen.
  4. Tryck dig upp och upprepa. Sätt i knäna men behåll stark mage om du blir trött och vill göra fler.
Enbens lårcurl med boll.

9. Höftlyft + lårcurl på boll

Jag har alltid gillat den här, både p.g.a. känslan, effekten och att den gått att köra både som gravid, efter graviditeten och kring mina magoperationer – utan rädsla för att spänna magen fel.

Varför? Bra träning för coremuskler, rumpan, baksida lår, höft, bäcken och balans. Perfekt övning runt graviditeter eftersom du tränar just de muskler du behöver vara stark i då.

Hur? I den här filmen visar jag hur du utför övningen med i svårighetsgrad.

hog_rodd

10. Hög rodd i cabelcross

Ännu en övning som framkallar minnen från de första åren i mitt och Jonas förhållande, då vi tränade mycket ihop. Han visade den här varianten och sen dess är den standard i mina ryggpass.

Varför? Det är lätt att spänna nacken mycket i vid hög rodd, d.v.s. där du siktar högt upp på bröstkorgen och håller ett bredare avstånd mellan händerna, men här är det lättare att slappna av och träna det du syftar på. Alltså främst musklerna i övre delen av ryggen, baksida axlar och mellan skulderbladen.

Hur? Genom att sitta på en bänk med något lutat ryggstöd känner du tydligt hur du får kontakt med baksida axlar och slappnar av i nacken som kan vara svårt i vissa maskiner för samma muskler:

  1. Dra bak axlarna utan att böja armarna (känn att du verkligen aktiverar baksida axlar)
  2. Dra handtaget mot brösten (till skillnad mot vanlig rodd där du drar mot nedre delen av magen) genom att komma ut med armbågarna så att vinkeln i armbågsleden blir ca 90°.
  3. Bromsa rörelsen på vägen tillbaka. Hela tiden ska musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen jobba.
  4. Sträck ut mellan skulderbladen och upprepa övningen.

Har du någon favoritövning du tycker jag ska lägga till i min lista? Varför? Jag tycker det är intressant med tanken bakom det alla gör på gymmet, oavsett om det är för funktionen eller känsla. KRAM! /A

 

Grillad Quorn Korv- och halloumirulle med hummus – recept

** Annons i samarbete med Quorn **

Den härliga doften och smaken av grillat..

Visst är det något speciellt, som inte maten du steker på spisen eller i ugnen har? Dels de snygga ränderna, dels den speciella smaken och dels doften som förknippas med sommar, lediga dagar och sol. Vi grillar året om på elgrillen vi har på balkongen, men ännu mer stämningsfullt är det att grilla under semestern. Utan stress, gärna på en plats ute i solen. Håller du med? Ytterligare en bra sak med att grilla – det sociala! Att matlagningen blir ett sätt att umgås, där alla kan slänga på det de själva gillar att äta. Grönsaker och vegetariska alternativ blir till exempel allt vanligare, vilket jag tycker är en positiv trend.

I helgen med att grillade vi Quorn Korv och halloumi. Nu finns även en tjockare Quorn Bratwurst, men vi valde de smalare varianterna. Recept inför sommarens grillstunder hittar du längre ner, men varför är det då så bra att äta mindre kött kanske du undrar?

Därför bör vi äta mindre kött

» Sättet vi konsumerar mat på idag är ohållbart vilket gör att vi står inför stora utmaningar – inte minst ökande fetma, klimatförändringar och förstörda ekosystem. Kombinationen av befolkningstillväxt, urbanisering och ökat välstånd gör att livsmedelsproduktionen kommer att behöva stig. Konsumtionen av kött förespås öka med 76% i mitten av seklet enligt The Royal Institute of International Affairs. Det är oförenligt med målet att undvika de miljöförändringar vi står inför. Och det finns en vilja hos konsumenterna. Enligt undersökningarna Quorn har gjort vill 40% av de som äter kött idag minska sin köttkonsumtion.

» För miljöns skull. Klimatpåverkan är mer än tre gånger så hög om du väljer att laga spagetti bolognese med kött jämfört med Quorn. Dessutom används nästan 80% av all jordbruksmark till boskapsuppfödning, mark som istället kan användas för grödor för människors kost. Boskap orsakar större klimatpåverkan än transporter i dag, bara för att nämna några exempel. Så det finns mycket vi kan göra för klimatet genom att göra bra matval.

» Hälsofördelar vid en minskad köttkonsumtion. Forskning visar att överdriven konsumtion av rött och bearbetat kött kan bidra till kroniska hälsoförhållanden som fetma och tillhörande komplikationer som hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Quorn-produkterna är rika på protein och fibrer – vilket gör dem till ett bra alternativ hälsomässigt.

Källa: Quorn Sverige, samt Carbon Trust Comparison Report, 2014 – UK & Europe focus

Grillad Quorn Korv- och halloumirulle med hummus

Ingredienser:

  • 1 paket Quorn Korv
  • 1 paket tortillabröd eller tunnbröd
  • 1 paket halloumi
  • 1 burg crème fraîche
  • 3 vitlöksklyftor
  • 1 burk kikärtor
  • 2 msk citronsaft
  • 2 msk olivolja
  • salt & peppar
  • färsk babyspenat
  • kösbärstomater
  • gurka
  • paprika
  • ev. salsasås

Gör så här:

  1. Pensla din Quorn Korv och halloumi med olivolja och grilla.
  2. Hummus: Låt kikärtorna rinna av och mixa med 2 msk olivolja, pressad citron och 2 pressade vitlöksklyftor. Smaka av med salt och peppar.
  3. Vitlökssås: Blanda crème fraîche med 1 pressad vitlöksklyfta, salt och peppar.
  4. Hacka grönsakerna.
  5. Lägg bladspenat, övriga grönsaker, hummus, vitlökssås, ev. salasasås, Quorn Korv och halloumi på brödet.

Rulla ihop, ät och njut! Gott med gott samvete för miljön.

Önskar dig en god Meat Free Monday!

KRAM! /A

** Annons i samarbete med Quorn **

 

Veckans träning, jobb och familjeliv – summering

Hej bästa du!

Det känns länge sen vi pratade om vad som pågår, här och nu. Hela veckan har jag skrivit om olika ämnen, men inte så mycket om min vardag. Eller? I alla fall gör jag ett litet sammandrag från veckans träning, jobb och familjeliv för dig som håller på att koka över av nyfikenhet, hehe.

Träning vecka 18

  • Måndag: Vila. Dagen efter mitt 34-kilometerspass var det precis vad jag behövde. Ändå så himla glad att kroppen, förutom trötthet muskulärt, kändes så stark. Utan ont i knät som jag haft problem med tidigare.
  • Tisdag: Aktiv lek på Sports Club Education med barnen och vänner. Ingen ”riktig” träning här heller med andra ord. Långpasset krävde det.
  • Onsdag: Styrketräning. Ett pass med fokus på underkroppen, men som alltid aktiveras hela. Med marklyft, utfallsgång med hantlar, hip-thrust med mera.
  • Torsdag: Styrketräning med fokus på överkroppen. Med pull-ups, pressar, rodd och olika axelövningar. Ja, i samma kläder som vid tisdagens klätterlek. Jag använder ofta osvettiga träningskläder fler än en dag för att inte slita på dem eller miljön med att tvätta i onödan.
  • Fredag: Löpning i Lill-Jansskogen. Plan A var långa intervaller på Djurgården, men efter en sömnlös natt (där Junior och Jonna legat och sparkat på mig från olika håll) valde jag B istället. Lätt jogg i skogen. Vilket var ett bra val även av andra skäl – du ser så vackert det är med alla vitsippor.
  • Lördag: Yoga. Lyxigaste starten och som jag känner allt tydligare nyttan av. Att jag kan andas djupare vid löpningen och tunga lyft, är mindre stel i höften och har lättare att gå från ett stressat till mer avslappnat läge.
  • Söndag: Löpning. Ger mig snart ut för att ge intervallerna ett nytt försök. Betydligt piggare efter två sovmornar.

Jobb vecka 18

  • Måndag: Ledig. Eller, inte riktigt. Uppdaterade SportHälsas Facebook, Instagram och såg över sajten. Det är något jag gärna gör, mot att kunna hämta barnen tidigare från fritids under veckorna och träna på mornarna. Och med familjen runt omkring mig känns det inte som jobb.
  • Tisdag: Se ovan.
  • Onsdag: Kontorsdag. Roligt att återse kollegorna. Dels måste jag berätta hur GLAD jag är att ha kvar Derin hos oss, som var på väg att byta jobb men valde att stanna. Nu kan vi fortsätta gå på yoga, pressvisningar och ha roligt på varsin sida om skrivbordet. Dessutom har vi en praktikant på plats några veckor, Alice Kleiva som jag jobbar tajt ihop med. Så fin tjej, smart, ambitiös och grym fotograf. Bland annat är det hon som tagit bilderna till veckans träningsprogram på sajten, med kontorsövningar. Annars blir det mycket möten och planering när jag är på kontoret, för att få koll på alla samarbeten med olika kunder.
  • Torsdag: Jag och Alice tog tåget till Uppsala för att göra en intervju med butiksägaren på Team Sportia, samt fota i butiken. Det tog halva dagen eftersom vi först inte hittade busshållplatsen, sen åkte rätt buss åt fel håll och fick ta taxi till slut. Eftermiddagen satt jag hemma och skrev nyhetsbrev.
  • Fredag: Hemmajobbdag. Det är skönt när jag har mycket skrivjobb, att sitta i tystnad och jobba. Tidseffektivt och skönt inför helgen, då jag försöker tidsinställa många inlägg för att kunna vara ledig så mycket som möjligt.
  • Lördag: Se måndag, men mindre tid.
  • Söndag: Ledig.

Att lägga till varje dag är ju även där du är just nu – inne på min blogg! Det känns dock inte som jobb, även om jag har endel betalda företagssamarbeten. Kontrasten mot att skriva för SportHälsa är stor, så det känns mer som en skön, avkopplande stund att sitta med bloggen och dess bilder. Och att kommunicerar med dig som läser, vilket jag älskar.

Familjeliv vecka 18:

  • Måndag: En skön bara-vara-dag. Vi sov ut, åkte till Bounce så att barnen fick hoppa av sig och fixade här hemma.
  • Tisdag: Åkte till Sports Club Education med barnen och vänner.
  • Onsdag: Tillbaka till skolan och jobb. Och kvällar som går allt för fort. De ägnas mest åt matlagning, läxförhör, att packa allas träningsväskor och därefter – landa i soffan en stund.
  • Torsdag: Se onsdag. Jonas åkte till Åland för sin årliga fiskehelg med vänner medan jag och barnen höll ställningen här hemma.
  • Fredag: Ännu en skol- och jobbdag, med löpning för både mig och barnen. De hade ett lopp på skolan och var riktigt stolta! Och direkt efter skolan gick jag med Junior och Jonna till Hjorthagen IP för fotbollsträning/bergsbestigning. Jonna roar sig fint medan Junior spelar och vi valde bort T-banan för att gå hem en station då det var så skönt väder. Vilket även ökade suget efter glass, för vissa på pinne, andra i skål.
  • Lördag: Alla barnen sov ända tills jag sa hej då och gick på yoga. Hugo var hemma med de små och Hampus tog T-banan själv till sin match. Sen hade vi en lugn dag. Gick till Fältöversten för att handla kalaspresenter, mat och lördagsgodis. Och hängde i närmaste parken med vänner. Sommarväder!
  • Söndag: Har inte hunnit så mycket, men planen är två kalas. Först till kusin Ella som fyller 3 år, sen direkt till Junior och Jonnas kompis Olof. Och för Hugo och Hampus del är det fotbollsmatcher, så bra att Jonas kommer hem strax med bilen för att skjutsa oss åt olika håll. Sen förväntar jag mig sushi och minimalt med projekt under kvällen.

Det var min vecka i korthet – hur har din varit? Hänt något speciellt? Eller ”vanligt”, vilket inte är fel det heller. Berätta gärna. PUSS! /A