Trappträning – 300 steg till en starkare kropp

En trappa kan ta dig upp till nya höjder på flera sätt. Fysiskt till en eller flera våningar upp i en byggnad eller ett landskap, men även i form av förbättrad kondition, uthållighet och muskelstyrka i framför allt lår och rumpa.

Återblickstorsdag som det är tänker jag tillbaka på den fantastiska utflykten jag gjorde på Mythos Beach. Du som följt mig ett tag minns kanske att jag och familjen tog taxi till kanten av ett brant berg en bit från hotellet förra året? Där det var en trappa med 300 steg upp till ett liten kloster som vi besökte? I år kunde jag inte släppa tanken på att ta mig dit igen, av egen maskin. Att springa till berget, ta mig upp på toppen och beundra utsikten i soluppgången. Och näst sista dagen på höstlovsresan förverkligade jag idén.

Vägen till berget var inte den roligaste, längs motorvägen eftersom jag har så dåligt lokalsinne och inte vågade mig på någon genväg. Men väl framme vid den snirkliga vägen blev det desto mer spännande. Jag småjoggade för att sen övergå till att gå när trappan tog vid. Breda, asfalterade steg, med sällskap av lika envisa bergsgetter och en vidunderlig utsikt. 300 steg upp till himlen, med hög puls, starka ben och äventyrslust.

En riktig drömtrappa som kanske är svår att hitta här i Sverige, men vilken trappa som helst funkar om du vill testa det upplägget nedan. Ett förslag på trappträning för både puls och styrka i hela kroppen. Välj gärna en så lång och brant du kan hitta och utmana dig själv med..

Trappträning

» Värm upp med lugn löpning eller rask gång ca 10 minuter.

» Spurta upp för trappan med lätta steg och höga knän på varje trappsteg x 4. Gå på vägen ner.

» Sätt i händerna och ”klättra” upp på alla 4 med en armhävning på varje steg x 1.

» Spurta upp för trappan med lätta steg och höga knän på varannat trappsteg x 4. Gå på vägen ner.

» Sätt i händerna och gå ”krabbgång” baklänges upp på alla 4 med en dip på varje steg x 1.

» Hoppa jämfota upp för trappan på varje trappsteg x 2. Gå på vägen ner.

» Sätt i händerna och ”klättra” upp på alla 4 med en armhävning på varje steg x 1.

» Hoppa jämfota upp för trappan med djupa knäböj för sats på varannat trappsteg x 2. Gå på vägen ner.

» Gå med djupa utfallssteg uppför trappan x 2.

» Sätt i händerna och gå ”krabbgång” baklänges upp på alla 4 med en dip på varje steg x 1.

» Varva ner med ca 10 minuters lugn jogg eller promenad.

Belöningen – en utsikt (mer eller mindre fantastisk beroende på var du tränar) väntar där uppe på toppen. En wowkänsla inombords och starkare kropp!

P.S. Jag körde INTE trappträningsupplägget uppför de 300 stegen utan gick mest. Det räcker också fint ibland. KRAM! D.S.

 

10 sätt att må bra – från morgon till kväll

må bra

”Bara” må bra eller prestera?

Ibland vet jag inte vad jag ska tycka är bäst ur ett hälsoperspektiv, för båda delarna kan bli en stress. Prestation är det som ger idrottsframgång, medan må bra är är snällare både fysiskt och mentalt, men svårare att ta på. Ofta tror jag vi krånglar till de lite väl mycket när vi medvetet eftersträvar hälsa. De bästa sätten är inte att göra en helomvändning och starta varje vecka med tanken att ”nu ska jag springa milen under 40 minuter”, dricka gröna supersmoothies, eller på andra sätt förändra dig själv och din livsstil. Det mest hållbara är att smyga in små enkla saker som inte skapar stress, utan får dig att längta.

Jag har startat min vecka lugnt efter en sömnlös natts resa. I måndags tränade jag, men hängde sen hemma resten av dagen och igår vilade jag helt från träning. Tog mig istället tid för stressfri tid med barnen, att få mer jobb gjort och att glo rakt upp och ner. Underskattat.

Fler exempel på handlingar som får mig att må extra bra hittar du nedan. Sen vet jag inte om de passar in på dig? Din livssituation och dina behov ser förmodligen helt annorlunda ut, men sno det du gillar och byt ut resten mot vardagsguldet du har omkring dig.

10 sätt att må bra – från morgon till kväll

1. Starta dagen med att ta hand om dig själv. Ät frukost och drick en kopp rykande te i lugn och ro. Yoga, styrketräna eller vad du gillar. Skicka samtidigt goda tankar till dig själv, samma som du ger till övriga människor du älskar.

2. Ge dig tid för en kort promenad. Till jobbet eller om du kliver av en busshållsplats tidigare för att andas djupt. Välj den soliga sidan av vägen, även om du förlorar 1 minut för att du tvingas gå över gatan. Fånga en gnutta ljus och samla tankarna inför dagen.

3. Eller bara meditativt lyssna på musik, låt tankarna komma och gå som de själva vill. Podcast kan också vara intressant om du vill fylla på med inspiration.

mango_dator

4. Ät något gott vid varje måltid. Det behöver inte vara så märkvärdigt. Lite rostade nötter över maten eller mumsig mellanmålsmango med kokos.

5. Ta en 5-minuters break med jämna mellanrum på jobbet. Sträck på kroppen, gör ett par solhälsningar, stå upp en stund om du har höjbart skrivbord, sitt på en pilatesboll eller gå ett varv runt kontorslandskapet.

6. Luncha med en vän. Lämna datorn, mobilen och jobbsnack för en stund. Uppdatera varandra om livet, framtidsplaner och hur ni mår. På riktigt.

7. Fokusera. ”Inga mail, ingen Facebook före x x x är gjort”. Jobba undan och känn axlarna sjunka.

8. Promenera hem, för att hämta barn eller handla mat. Reflektera. Funderar ut middagen så du har en plan före hungern slår till. Eller bara slappna av, andas djupt. Se punkt 3.

9. Närvaro och en sak i taget. Väl hemma – pausa hjärnan. Släpp tankarna på jobb och fokusera på en sak i taget. Vad familjemedlemmarna har att säga, ät middag i lugn och ro och läsa en saga för barnen. Ta ett fotbad eller ägna dig åt dina hobbies.

10. Bara var. Tänd ljus, släng dig i soffan, dröm dig bort, prata med sambon eller gå och lägg dig med en bra bok en timme tidigare. Lyx om något.

Hur ser din lista ut? Din personliga må-bra-lista, to-do-lista, läntar-lista eller annan lista? Vore kul att höra. Berätta gärna i en kommentar eller ett inlägg om du bloggar. KRAM!

 

Välkomna på träningsevent för hela familjen – Frisk & Stark Familj Stadium 18/11

stadium

Samtidigt som jag och familjen precis anlänt för att arrangera Frisk & Stark Familj på Mythos Beach vill jag bjuda in dig och din familj till ett event i Stockholm. Jag och Milla är glada att åter igen få köra ett event i samarbete med Stadium, som vi gjorde med Get OUT to workOUT  i våras, men nu för hela familjer.

Frisk & Stark Familj Stadium

» När? Lördag 18/11 kl 9.00-10.00.

» Var? Vi utgår från Stadiums nya juniorbutik i Hästskogången, Sergelgången 3. Där har vi tak och kan träna oavsett nederbörd, men se ändå till att klä er efter temperatur – gärna med springvänliga skor och vantar.

» Vem? Familjer med barn från 2 år och uppåt. Vi anpassar övningarna så att de är kul och lagom utmanande för alla, oavsett ålder och träningsnivå.

» Vad? Rolig, gratis familjeträning där alla får mellanmål, 1 goodiebag per familj med vattenflaska, rabattkupong 20 % (på Stadium-butiken i Hästskogången och Stadium Junior-butiken i Hästskogången). Från kl 10.00 är dessutom Stadium Sports Camp på plats med ansiktsmålning, ballonger till alla barn, basketmål, bollkastning i olika hål (tänk Lilla Sportspegeln om du minns).

» Hur? Anmäl din familj gratis till coachmilla.blogg@gmail.com. O.B.S. Begränasat antal platser, så skynda att anmäla och meddela även om ni inte kan komma så att någon annan kan få er plats i så fall.

För dig som inte följt min blogg så länge ska jag berätta hur vårt koncept Frisk & Stark Familj började. Hösten 2014 fick jag och Milla idén om att arrangera ett träningsevent, men båda vet hur värdefull tiden är med våra barn. Att helgerna med familjen är viktiga och att det optimala vore att inkludera barnen i eventet, för så känner förmodligen fler, tänkte vi.

Dessutom är barnen är vår framtid. Och kan vi så små frön av rörelseglädje i dem som små finns det större chans att de fortsätter att tycka om träning som stora. Barn mår lika bra som vi av att röra på kroppen och inspireras till att göra det av att se oss vuxna träna. De gör som vi vuxna gör, inte som vi säger. Så föddes Frisk & Stark Familj – ett event som bygger på gemenskap och rörelseglädje för både vuxna och barn. Vi höll sen eventet 2 gånger vid Wenngarn Slott för att 2015 börja köra det på olika destinationer för Apollo. Och nu är vi fantastiskt glada och stolta att hålla detta event ihop med Stadium.

Varmt välkomna!

 

Kladdkakans dag?


I morgon är det kladdkakans dag!

Är det något du tänker fira? Hampus är pepp på att baka och jag smakar gärna hans verk. Kanelbullar kan jag leva utan, men inte choklad, så den här godsaksdagen firar jag mycket hellre. Egentligen tycker jag kladdkaka blir godast om den bakas någon dag innan. När du tar ut den ur ugnen fortfarande är halvt rinnande och ställer i kylen över natten. Då blir den perfekt seg i mitten, så ett tips är att baka ett av mina recept redan idag.

Jag har gjort många kladdkakor i mina dar, även ”professionellt” då jag jobbade i köket på KTH-Hallen. Bäst enligt min smak/experiment blir helt klart den traditionella på vanligt smör, mjöl och socker, även om andra varianter också är väldigt goda.

Med det här receptet på en hel långpanna blir kakan perfekt kladdig i mitten och med knaprig yta. Dessutom smidig att frysa in så att du bara kan ta fram en bit när suget sätter in. En kaka värd att fira tycker jag. Och ett tips om du vill lyxa till den ännu mer är att ploppa i bitar av choklad/Plopp/Dumle/Dajm/vit choklad eller liknande i smeten. Enjoy!

Megakladdig kladdkaka i långpanna

Ingredienser:

  • 400 g smör
  • 8 st ägg
  • 12 dl socker
  • 8 dl vetemjöl
  • 2 dl kakao
  • 3/4 dl vaniljsocker

Gör så här:

  1. Smält smöret och låt det svalna. Sätt ugnen på 175°.
  2. Vispa ägg och socker pösigt. Tillsätt vaniljsocker och kakao och vispa med lägsta hastighet på elvispen.
  3. Tillsätt mjölet och sist smöret. Vispa försiktigt till en jämn smet och häll i en långpanna med bakplåtspapper i botten.
  4. Grädda i 175° i ca 40 minuter (kolla med jämna mellanrum mot slutet så att den inte är inne för länge/kort stund).
kladdkaka

Fler recept på andra sorts kladd/chokladkakor jag testat baka hittar du här:

 

Veckans viktiga återhämtning

Godmorgon!

Nu har jag vaknat upp hemma i Stockholm igen, trött och ruggig efter en natt på resande fot. Men det berör mig inte så mycket. Du känner kanske igen känslan efter ett par sköna dagar i solen, som att ha byggt upp en barriär av ljus och värme. Som gör en tålig för mörker och sömnbrist. Och ska jag vara ärlig har jag längtat lite efter detta. Myset med höstlöven och förväntan inför julen. En månad kvar innan vi kan börja elda adventsljus – har du tänkt på det?

Men. Förmodligen hade jag inte varit lika glad utan den här solveckan. För hur mycket jag än älskar Sverige och mina rutiner är det en stunds frånvaro som får mig att se. En veckas återhämtning från de fullbokade lämna-barn-jobba-lagamat-städa-packa-fixa-dagarna. Återhämtning från stress och tider att passa samtidigt som jag fyllt på med energi.

Träningen och rörelse över lag på Mythos Beach har jag berättat en hel del om, men den är bara en liten del av tiden. Kalla det träningsresa, men en övervägande stor del har bestått av att fylla depåerna…

Veckans återhämtning

Med stressfri tid i ljuset. Som fått mig att sova som en grekisk gud om nätterna.

Med kärlek. Närhet och närvaro. Till barnen, att verkligen lyssna på det de berättar och till ljudet av vågorna. Saker jag är dålig på när hjärnan går på högvarv av stress och 1000 saker att komma ihåg, men den här resan har jag verkligen kunnat koppla av mentalt.

Med att ”bara vara”. Känna sand och vatten mellan tårna.

Med värme. Från solen och lena stenar.

Med blå blå himmel och hav. Uppfriskande dopp i havet, varmare än utomhuspoolerna, oändligt med maximal frihetskänsla.

Med en och annan vilostund på solstolen. Om än kortvariga på grund av 4 rastlösa vildingar.

Med både fiskpedikyr och vanlig pedikyr. Behandlingar jag sällan tar mig tid för annars, men fantastiskt skönt och välbehövligt för mina gympadojsfötter. Dessutom så avkopplande att jag somnade i massagestolen.

Med balkongjobb. För ja – ibland är det mer vilsamt än att aktivera barnen, speciellt i den här miljön. Jag och Jonas har turats om för att få några dagliga pauser var.

Frukost - Anna Lissjanis

Med mat. Det har varit otroligt lyxigt att välja och vraka ur buffén 3 gånger om dagen, utan att vare sig lägga energi på storhandling, matlagning eller att diska. Mina favoriter bland ätbarheterna här är ägg i olika varianter, solmogna grönsaker och frukt, fetaost, oliver, lokalt från grillen, glass och bakverk. Varierat från dag till dag, men alltid gott, mätt och belåten.

Och nu, hemma i Stockholm igen, inleder jag veckan med vilodag för att kunna återgå till både min träning och älskvärda vardag med fulltankade krafter. Är så tacksam för den här resan som gett mig nytändning och sug efter det mesta.

Har du hunnit återhämta dig med det du behöver under helgen? Om inte, se till att smyga in det du behöver under veckan, det måste inte vara så stort. En morgonpromenad, lunch med en vän, meditation på tåget, en powernap, massage. Det sätt du behöver för att stilla tankarna och starta om. KRAM!

 

Frisk & Stark Familj på Mythos Beach 2017 – sammandrag i bilder

Så går ännu ett Frisk & Stark Familj på Mythos Beach mot sitt slut. Ännu en gång med en varm magkänsla, som ett inre leende, hos mig. Det är en ära att vara här för 3e året i rad. Att toppa semesterkänslan lite extra för alla underbara människor, små som stora. För precis som jag berättade för dig tidigare, mår de flesta av oss som bäst av att varva all relax och god mat med rörelse. Och för den som inte kan lämna sina barn för en stunds egenträning, som vill att barnen också ska få träna och ha kul, eller som vill maxa tiden tillsammans och träna ihop, är vårt koncept perfekt.

Här kan du kika på bilder från 2015, här från 2016 och nu alltså ett sammandrag från året familjeträningsresa.

Frisk & Stark Familj på Mythos Beach 2017 – sammandrag i bilder

» Löpning. Två gånger den här veckan ledde jag löpgrupper ut till den vackra utsiktsudden vid byn Kolymbia, ca 6 km t/r till hotellet. Sista vändan var även två juniorer med vilket var extra roligt. Egentligen var passet till för bara vuxna, medan Jonas arrangerade bollspel för barnen, men de ville så gärna följa med. Och de klarade att springa rundan galant. Alla får extra superkrafter av gemenskap och optimala förhållande. Sol, lätt vind och runt 20° – så himla skönt och inte för varmt så här års.

» Bollspel. Få saker förenar barn i olika åldrar så snabbt och lätt som en boll. Ett par dagar med inledande fotbollsfys och andra spelade de bara match. Ofta flera timmar efter den anordnade träningstiden också.

» Big6. Jonas körde ett pass för vuxna med träning där 6 av kroppens 7 grundrörelser (gå, böja, pressa, dra, lyfta, rotera och fälla) användes. Även här var det barn som ville vara med istället för att spela fotboll. Alltid välkommet!

» Mini- & Maxifys. Ursprungligen funktionell fysträning på barnens nivå, men efter att flera vuxna ville vara med förra året har vi gjort det till ett pass för alla åldrar. Med mycket hopp, skutt och skratt. Precis som en fotboll är stegar perfekta redskap för kul träning. Barnen hjulade i dem, gjorde ”maxhopp”, gick krabbgång och hoppade på ett ben i stegarna. Fantastiskt med all fantasi och energi!

chokladbollshander

» Bakning av nötchokladbollar. Alla chokladsugna små bagare fick vara med, måtta ingredienser och göra några bollar var. Kladdigt med gott och roligt att göra eget lördagsgodis tyckte barnen. Godis som mättar och ger långvarig energi både till vardags och fest. Bilden är från förra året, den här gången var det dubbelt så många barn. Kul! Receptet fick de som ville ha med sig och här är det igen för dig som önskar:

Nötchokladbollar

  • Ca 100 g valfria nötter eller mandlar
  • Ca 100 g torkade urkärnade dadlar
  • 2-3 msk vatten eller kallt kaffe (till lagom konsistens)
  • Ca 2 msk kokosolja
  • 2 msk kakaopulver
  • Kokosflingor att rulla bollarna i

Gör så här:

  1. Mixa ordentligt och rulla till små bollar.
  2. Rulla i kokosflingor.
  3. Låt gärna stå i kylen i ett par timmar innan servering.
  4. Ät och njut!

» Get OUT to workOUT Family. Hela lekplatsen fylldes av barn och vuxna vid lekfull stationsträning i måndags – passet jag även avslutar veckan med.

Mitt i natten rester vi hem till Stockholm igen. Inte bästa flygtiden, men vi får sova så mycket som möjligt på planet. Dessutom är det lättare att hantera en sömnlös natt när en är påfylld med solenergi, glädje och gemenskap. Jag är otroligt nöjd och tacksam över ännu en resa med min och andra vänliga människors familjer.

Hoppas jag får möta dig vid något Frisk & Stark Familj-event framöver? Om inte vid solresa kanske i Stockholm. Ett kul event är på gång som jag berättar mer om framöver. Det är gratis och du och din familj är bjudna.

 

Så förvandlar du en lekplats till gym – Get OUT to workOUT Family

Två gånger den här veckan leder jag ”Get OUT to WorkOUT Family” på Mythos Beach Resorts lekplats. Ett koncept jag och Milla vidareutvecklat från vårt första event tillsammans för vuxna i Humlegården. Passet betyder därför extra mycket för mig, eftersom det var där vår vänskap och vårt samarbete med träningsevent började.

Vid våra Frisk & Stark Familj-resor har det blivit ett av våra mest uppskattade pass. Lekplatsen fylldes av vuxna och barn första passet och i morgon är det veckans final. Som jag nämnt tidigare – det här är det absolut roligaste pass jag någonsin instruerat och som representerar Frisk & Stark Familj´s syfte perfekt. Just att samla gemenskap, stolthet och rörelseglädje bland vuxna och barn på samma gång.

Men inte bara här och nu. Min förhoppning är att deltagarna ska se möjligheterna som finns att träna tillsammans även efter våra pass. Där exempelvis en lekplats är perfekt att hålla sig omkring. Där behövs ju inga extra redskap och den som vill kan droppa av övningarna för att leka vidare i klätterställningen. Under våra pass har vi dock adderat redskap för att ge ytterligare träningsmöjligheter, men här kommer jag även med förslag utan.

Förvandla en lekplats till gym

Veckans Get OUT to workOUT Family bestod av 9 stationer:

  1. Kettlebellsvingar (alt. air squat om du tränar utan redskap).
  2. Rodd i TRX (alt. rodd vid ett räcke).
  3. Hänga (rakt upp och ner eller gå armgång – oavsett är det grym core/greppträning).
  4. Utåtrotation med gummiband (alt. armhävningar).
  5. Hopprep (alt. burpees).
  6. Snabba sidosteg i stege (alt. saxhopp).
  7. Djupa knäböj med hopp med TRX (alt. grodhopp).
  8. Planka med diagonalt knäindrag mot motsatt armbåge.
  9. Motståndslöpning med gummiband (alt. spring med höga knän/rumpspark växelvis).

Upplägg: Kör 1 minut x 2 per station, med 30 sekunders vila/förflyttning mellan varje.

1. Kettlebellsvingar (alt. air squat om du tränar utan redskap).

3. Hänga (rakt upp och ner eller gå armgång – oavsett är det grym core/greppträning).

4. Utåtrotation med gummiband (alt. armhävningar).

6. Snabba sidosteg i stege (alt. saxhopp).

8. Planka med diagonalt knäindrag mot motsatt armbåge (medan vissa med koll på olika magvarianter valde sit-ups).

9. Motståndslöpning med gummiband (alt. spring med höga knän/rumpspark växelvis).

Hjärtat tar ett extra skutt när jag tänker på att passet var starten på något som tagit mig, Milla och våra familjer ända hit – nu för 3e året i rad. Ett bevis på att det alltid lönar sig att våga satsa på, och dela med sig av, sin passion och kunskap. Att samarbeta med personer du matchar, att drömma och kämpa hårt.

 

Träna överkropp med mig – film med 6 powerövningar

Ett pass med fokus på överkropp var planen, men inomhus var uteslutet.

Så kände jag i den sköna morgonsolen igår. Och precis utanför byggnaden till gymmet med inomhusbassäng finns ett gammalt utegym med ett par ställningar – perfekt för ett riktigt powerpass. Med power menar jag som i övningar som gör dig grundstark inför såväl idrott som vardagen. Som engagerar hela kroppen, men med extra krut på överkroppen om du kör de sex övningarna jag visar här.

Många gånger skapar jag filmer utifrån vad tänker att du vill lära dig, men det här är ett pass helt enligt hur jag körde. Okomplicerade men förhållandevis tuffa övningar. Skala upp eller ner enligt din nivå genom att addera vikter/göra färre repetitioner eller ta till hjälpmedel.

Träna överkropp med mig – film med 6 övningar

  1. Excentriska pull-ups
  2. Hög rodd med TRX
  3. Dips
  4. Omvända flyes med TRX
  5. Excentriska chins
  6. Push-ups

Upplägg:

  • Kör superset (d.v.s. 2 övningar direkt efter varandra utan vila mellan, sen ca. 30-60 sek paus innan nästa superset) av övningarna 1 + 2, 3 + 4, 5 + 6. Gör ca 12 repetitioner av varje övning och upprepa varje superset 3-4 gånger.
  • Alternativt gör 50 repetitioner av varje övning. Ta pauser när du behöver.

Lycka till om du testar och oavsett – ha en riktigt fin fredag!

 

Bästa maten för dig..

..är maten du äter av kärlek och respekt till dig själv och din kropp.

I lagom mängder. Sen spelar det mindre roll vad det är, för om du ska följa dessa ledord vet du. Inte en människa kan ha undgått att vi mår bra av färska grönsaker, mat från hela livsmedel, gärna närproducerat och ekologiskt. Så tar du med tanken ovan, att ”jag vill ge min kropp det bästa” och plussar på din erfarenhet av energi och en god magkänsla, väljer du kanske just något sådant här…

Maten här på Mythos Beach är helt enligt min smak. På buffén finns färska grönsaker, ugnsgrönsaker, grillad fisk, kyckling eller kött, fetaost och oliver och mycket mycket mer. Jag provar lite olika varje måltid, men faller alltid tillbaka till att det som på lunchen ovan är godast. 

…men även det nedan? Jag har säkerligen själv varit med och påverkat den uppskruvade sockerdebatten en gång i tiden, innan jag kom till insikt över hur jag själv vill äta för att må som bäst. Och vad jag vill förmedla till dig som läser. Det är aldrig för sent för en förändring och jag tror inte längre på att specifika näringsämnen är lösningen på allt.

Lika väl som att välja mat för att ge kroppen tillräckligt med fibrer, proteiner, vitaminer o.s.v, tänker jag att vi behöver vi njutning, valfrihet och gemenskap i livet. Inte så att alla måste äta socker, det är upp till var och en tycker jag, men att inte sätta upp förbud som trycker undan din vilja för att ”kroppen ska hålla måttet” (inför andra).

Viktiga aspekter vi måste börja ta med i hälsosammanhang är att eliminera dåligt samvete, ångest, kroppshets och onödiga rädslor för specifika livsmedel. Det som är minst lika skadligt för vår hälsa, men som ofta glöms bort när det snackas om ”bästa maten” för oss.

Mer i min smak. Många av efterrätterna är mer vackra än goda, men en glass är alltid ett vinnande koncept.

Kärlek och respekt till dig själv och din kropp. Vilket är att äta precis det du är sugen på – goda grönsaker såväl som glass. Jag är övertygad om att framtidens hälsomat även har en psykisk dimension.

KRAM och ha en trevlig torsdag  ♥

 

Ben expresspass – 3 triset på 30 minuter

Ett kretslopp av träningsmotivation.

Mitt jobb med Frisk & Stark Familj går ut på att inspirera stora och små med övningar och lekar som är roliga och bra för dem – de i sin tur inspirerar mig. Ja, inte bara i samband med våra pass. Mythos Beach Resort kryllar av livsnjutare som gärna växlar bad och vila på en solstol med träning. Hotellgymmet är trångt, varmt och sparsamt på både yta och utrustning, men desto högre tryck av energi och helt ok för ett snabbpass. Jag är inte här för att förbättra träningsresultaten, utan tränar enbart för att underhålla och för att jag mår så jäkla bra av det. Och, som jag inledde med – för att inspirationen flödar och det är så kul.

Hittills har min egen träning bestått av ett halvtimmespass i gymmet. Ett kort och effektivt 30-minuterspass med 3 triset (d.v.s. 3 övningar direkt efter varandra, sen vila innan nästa triset) med fokus på benen. Tillräckligt, även för dig som har som mål att bli starkare med passande vikter.

Ben expresspass – 3 triset

1. Kettlebell frontsquat med 3 sek stopp i bottenläget (räkna till 3 – vänd kontrollerat upp med muskelkraft från ben och rumpa. Bild ovan). Exempelvis 12 repetitioner.

2. Utfallsgång. Kör med hantlar eller kettlebells enligt bilden. En form av farmers walk med utfallssteg, som både tränar grepp- och underarmsstyrka, core, rumpa och lår. Exempelvis 20 steg (d.v.s. 10 per ben).

3. Draken. Med stång, hantlar eller kettlebells som ovan. Hitta balansen på ett ben – fäll med parallella höfter och rak rygg mot golven – dra dig upp med kraft från baksida lår och rumpa. Exempelvis 12 repetitioner per ben.

Upprepa förslagsvis 3-4 gånger, vilket för mig tog 30 minuter med någon minuts vila mellan varje varv. Lycka till om du testar!

Fler träningstips för dina ben