Quinoaburgare, smärtfri axel och böter

Från glädjen över en smärtfri axel till böter, jobb, syskontjafs och quinoaburgare.

Intressant så här i efterhand att se hur mycket känslorna kan växla under en och samma dag. Min tisdag började ju så bra. Jag har plötsligt inte ont i axeln längre, inte ens i krångliga bakåtböjningar med armen eller lätta pressar. Jag kunde till och med belasta med lätta vikter igår.

Glad över mina framsteg med rehabträningen cyklade jag vidare från gymmet mot jobbet. Solen värmde, vattnet glittrande framför kungliga slottet och trafikljuset lyste… rött! Och vem cyklar på ändå ”eftersom det inte är någon bil eller gångare i sikte”? Jag. Som en minut senare blir haffad av polisen och får böta 1500 kr.

Sura pengar, men så har jag lärt mig den läxan. Aldrig bryta mot lagen. Och vidare på jobbet spikar vi innehållet till nästa nummer av SportHälsa vilket känns skönt. Humöret går uppåt igen och arbetsdagen går lika fort som vanligt, liksom kvällen hemma med kivandes barn. Jag fortsätter växla mellan arg och kramig mamma för att till slut landa i soffan med det här. Quinoaburgare.

Det var ett tag sen jag fick hem produktprovet till dessa knapriga burgare av Risenta. En mix du blandar med hett vatten och som sen snabbt och enkelt formas till burgare. Men vill du ändå prova att göra egna från scratch hittar du receptet här.

Quinoaburgare

Ingredienser 6-8 burgare:

  • 4 dl grönsaksbuljong
  • 2 1/2 dl quinoa
  • 1 burk kokta kidneybönor, ca 230 g avrunnen vikt
  • 1/2 gul lök
  • 2 tsk kinesisk soja
  • 1 1/2 tsk oregano
  • 1/2 dl potatismjöl
  • Salt & peppar
  • Olja att steka i

Gör så här:

  1. Koka quinoan i buljong i 12 min. Låt svalna.
  2. Mixa bönor med lök, soja och oregano.
  3. Blanda den kokta quinoan med potatismjöl rör sedan ner bönröran.
  4. Rör noga ihop till en smet och smaka av.
  5. Forma till burgare och stek på medelvärme tills de har fått fin färg.
  6. Servera med hamburgerbröd eller pitabröd, sallad och valfria tillbehör.

Smaken på quinoaburgare är nötig och knaprig. Alla i familjen gillade dem vilket var positivt, även om vissa dränkte sina i ketchup. Min föredrog jag naturell med vilössås i pitabrödet, sallad och ugnssteks aubergine. God avslutning på en dag som innefattat hela känslospektrat – lycklig, skamsen, sur, stressad, lättad, koncentrerad, glad, arg, nöjd, kärleksfull, mätt, trött. Sammanfattningsvis: levande.

Har du testat quinoaburgare tidigare?

 

Träningstrender från Los Angeles – gästinlägg från Sports Club Education

Boutique Gym eller Microklubbar – en av alla träningstrender som nu kommit till Sverige från Los Angeles, men vad mer?

Jonas och Sports Club Education-kollegan Staffan Perman har varit i Los Angeles tillsammans med Andreas Stenberg från gymkedjan Må Bättre för att besöka världens största branschmässa; IHRSA. Då passade de även på att kika på ett 30 tal olika gym och gymägare i syfte att hitta det senaste inom träningsbranschen. Trendspaningar för att om möjligt lyfta hem produkten eller tjänsten till den nordiska marknaden.

Tidigare har dessa resor resulterat i mängder av nya produkter, tjänster och inte minst gruppträningsklasser som i sin tur nu är en standardinrättning på flera av våra gym och gymkedjor runt om i norden. Exempel på det är träningsutrustning som ViPr, The Grid, Dynamax Medballs och TRX samt produkter som ex Small Group PT och Les Mills.

Så hur ser trenderna ut på amerikanska innovations-, och ibland lite galna träningsscenen?

» Tittar man på utrustningssidan så är det den digitala utvecklingen kopplat till alla former av träningsutrustning som fortsätter växa sig stark. Dock ser man på kundsidan en stor utmaning i att alla leverantörer bygger sina egna appar och digitala plattformar (vilket är helt naturligt för att knyta sina kunder till sig, d.v.s. gymägarna) till sitt varumärke men det skapar även stora utmaningar för de faktiska användarna på golvet. Det innebär att medlemmarna på dessa klubbar överöses av olika appar och plattformar för att hålla ihop och följa sin träningsutveckling. Förhoppningsvis kommer det fler leverantörer med ”öppna digitala plattformar” som kan knyta ihop hela kundsäcken med tanke på att kunderna vanligtvis tränar på flera produkter från flera leverantörer, samt den övriga träningsscenen. Grupp-, och utomhusträning måste till exempel få rum någonstans tillsammans med den klassiska träningen med fria vikter, konditionspark och maskinträning.

» Det som var intressant på mässan i år är att man återigen lyfter fram vikten av det mänskliga bemötandet på våra träningsanläggningar. Att se, uppmärksamma och bekräfta våra medlemmar för att de ska bli ”long time customers” finns den ingen app som kan göra med samma fantastiska påverkan som det mänskliga mötet har potential att göra. Här blir det intressant att se hur alla ”nyckelgym”, d.v.s. de utan eller med begränsad personalstyrka kommer stå sig i en framtid i kampen med de bemannade träningsanläggningarna, och då de som aktivt jobbar med att kvalitativt utveckla mötet med medlemmarna.

» Övriga tydliga trender på utrustningssidan är de miljövänliga, prisvärda (oftast) och mer löpfunktionella självdriva löpbanden. Här var Woodway tidigt ute för flera år sedan men idag kan i stort sett varje större aktör erbjuda dessa band.

» Förutom löpbanden så sticker den kombinerade arm-, och bencykeln med luftmotstånd ut där det mot tidigare 2-3 leverantörer på mässorna nu var mer än 10 olika mer eller mindre bra varianter på denna ”cykel”. Det här är en produkt som ffa fick ett uppsving i samband med att CrossFit och antalet CrossFit boxar har spridit sig lavinartat.

» Ytterligare en tydlig trend är 3D bodyscreening där man snabbt kan läsa av en klients styrkor och svagheter för att sedan ha ngt att utgå från och programmera träningen kring och sedan via återtester göra nya ”besiktningar” för att påvisa framsteg etc. Här hade ex TRX en ny intressant produkt som lanserades så håll utkik.

» När det gäller träningsanläggningar och dess utveckling så är det solklart att trenden är Boutique Gymen. De finns snart i varje hörn och med mängder av olika inriktningar. De stora drakarna på denna scen är Barrys Bootcamp, SoulCycle och OrangeTheory.

Boutique Gymen kännetecknas vanligen av att det är relativt små lokaler/miljöer på 3-600 kvm. Man kör på klippkort istället för långa medlemskap som man binder upp sig vid, vilket kan underlätta att träna på dessa men ändå vara kvar där man har sitt medlemskap. Priserna är relativt höga och ligger på 2-400 kr/pass. De kör enbart gruppträning med ett nischat innehåll, vanligen konceptstyrt. Oftast av en dedikerad och passionerad tränare i tydliga konceptualiserade miljöer. Marknadsföring ”alá Abercrombie” gällande t.ex. lukt och egna klädmärken. Många av gymmen erbjuder smoothiebarer eller liknande, snabb incheckning, hög bemanning i receptionsområdet och försök till individuell coaching trots gruppkonceptet som vanligen föreligger.

Mer om dessa kommer framöver i kommande reportage från LA, men jag kan lova att ni inom en inte allt för lång framtid kommer att kunna testa på någon av dessa produkter i Stockholm. Glöm inte var ni hörde det först!

/Jonas Lissjanis,  Sports Club Education

 

Heltidsjobb, familj och blogg – hur pusslas träningen in?

Heltidsjobb, barn och blogg – var får träningen plats kanske du undrar?

När jag jobbade heltid på KTH-Hallen var det lätt att få in den en timme före eller efter jobbet då jag redan var på plats i en idrottshall. Som egenföretagare var det inte heller några problem att få in träningen eftersom jag inte jobbade heltid och styrde dagarna själv. Så det är egentligen först nu, med heltidsjobb på kontor, fyra barn och en man som reser en hel del, som det varit en utmaning att få in den träningsdos jag vill.

Positivt i det hela är att jag lärt mig hitta ett system som funkar, har fått insikt att det GÅR att få ihop bitarna även som singelmamma när Jonas reser och att jag får större förståelse för dig i samma sits. Det är inte så jäkla enkelt att ”rulla ut yogamattan när du kommer hem” efter en lång arbetsdag, då alla är hungriga och trötta. Det är inte så lätt att ”kliva upp en timme tidigare” på morgonen om du behöver vara skärpt i skallen en hel lång dag. För mig är det i alla fall viktigare att göra ett bra jobb än att träna varje dag. Men hur gör man för att ändå få sin må-bra-dos träning?

Mitt önskescenario är att träna kondition 2 gånger i veckan, styrka 3 gånger i veckan och yoga 1 gång. Verkligheten hittills med nya jobbet har inneburit att yogan (att boka pass) fått ryka, men annars har jag lyckats rätt bra. Så här har jag gjort.

Pussla in träningen i full agenda – mina knep

» Utnyttja helgerna till mängdträning. Det är då jag ibland springer långpass, lägger extra krut på gymmet eller går på yoga (när axeln är hel).

» Lunchträna. På vardagarna är vi flera på kontoret som tränar ett kortare pass på lunchen. Det får visserligen kompenseras med mat framför datorn efteråt, men gör stor skillnad på energin.

» Träna på vägen. Jag cyklar ofta till jobbet och stannar då en stund på gymmet utefter vägen dagar då Jonas lämnar de små. Då kör jag pass som korta intervaller på löpband eller några styrkeövningar, det jag prioriterar mest (just nu axeln). På samma sätt som vid lunchträningen kan det innebära att jag får jobba in lunchen och äta framför datorn, men så är det fler som gör. Det är kanske inte optimalt, men funkar!

» Vila de mest uppbokade dagarna. När Jonas varit bortrest och jag både lämnat och hämtat barnen på förskolan har jag lagt mina vilodagar. Som motionär är det ju bara jag som lägger min träningsplan. Jag vinner inget på att sova mindre eller stressa för att för att trycka in träning sådana dagar.

» Träna på arbetstid. Det gör jag en dag i veckan då jag springer med Salming Runclub powered by SportHälsa. Annars har vi ingen friskvårdstimme eller liknande.

» Flextid. Funkar inte på alla arbetsplatser, men för oss som jobbar över internet kan det gå. Jag morgon-, kvälls- och helgjobbar ofta små stunder i och med att SportHälsa uppdaterar sin sajt och sociala kanaler alla dagar i veckan. Ofta fixar jag lite innan arbetsdagen börjat och har därmed tid tillgodo för att träna på väg till kontoret.

Som du ser, det finns många sätt att få in träningen med massor av planering och förberedelser med matlådor och färdigpackad väska kvällen innan. Ändå har jag dragit ner ordentligt på mängden efter att jag blivit heltidsanställd. Det hade jag kanske inte behövt om jag tränat hemma, men det är något jag har extremt svårt att motivera mig till om jag inte måste.

Kvällstid slappnar jag hellre av ihop med barnen, eller som i skrivandes stund när de små lagt sig – med att skriva av mig i bloggen. Många inlägg är också förberedda kvällen innan för att hinna med.

Träningen är en sak, den går lätt på rutin för mig, men det jag kan sakna med ett är att boka gruppträning i yoga, mer ”bara vara”-tid med familjen och spontana dejter med vänner – det är också sånt jag lägger på helger, lunchtid eller i kombination med pressevent. Men förutom planering och pusslande är min strategi att glädjas åt de små guldkornen. Kvällsrutinen med att läsa för barnen och prata om hur dagen varit, att djupandas och fånga sol under cykelturen till/från jobbet, middagen med familjen, min träning – om så bara 30 minuter. Klyschigt, men lyckan i det lilla är ett vinnande koncept oavsett hur ditt liv ser ut.

Har du några andra bra knep för att få in din träning och annat du gillar i agendan? Tipsa gärna.

 

Helgen ur mobilen #19

Det fina med att berätta om min helg innan den är slut är att jag har en helt oskriven dag kvar. En söndag som kommer likna lördagen i stora drag eftersom jag inte har några större planer då heller. Den stora skillnaden är bara träningsform, en annan fotbollsmatch och en annan av Junior och Jonnas kompisar som har kalas. Men, det är ofta detaljerna som gör dagarna speciella. Utan märkvärdiga planer har min helg hittills sett ut så här..

Helgen ur mobilen #19

..i fredags var det en heldag på kontoret som gällde. Jonas både lämnade och hämtade barnen medan jag passade på att jobba ikapp och tidsinställa artiklar på SportHälsa. Det är så skönt att avsluta arbetsveckan med att vara i fas. Bland annat la jag ut receptet på den smarriga cheesecaken du ser på bilden, uppskattad av SportHälsas läsare.

..Junior har ärvt fotbollskläder av brorsorna. Dom drar han på varje dag efter förskolan och stoltserar runt i. Tänk att vi snart har tre fotbollsgrabbar i familjen och förmodligen vill även Jonna spela. En tidskrävande sport med alla träningar och matcher, den här helgen cup för Hugos del, men så roligt för dem. Gemenskapen och att verkligen hitta en sport de brinner för.

..lördag morgon var lugn och skön. Hugo skulle iväg tidigt så alla var uppe före kl 7 och fixade frukost. Jag älskar att kunna sitta och äta i lugn och ro, utan att titta åt klockans håll en enda gång.

..jag styrketränade. Fokus på rygg och rotatorer i såväl axlar som core. Min axel har verkligen ”kryat på sig” och jag tror det är tack vare att jag undvikt alla pressar och tunga lyft. Inte den roligaste träningen, jag gillar att utmana mig själv, men ändå skönt att kunna hålla igång. Jag gläds åt det jag kan och alla framsteg, även på rehabfronten, är positiva i min värld.

..passade även på att filma tre benövningar att köra hemma. Kommer på bloggen nästa fredag om klippen blev bra. Mina filmer är ofta spontana påhitt och det är sällan jag har tid att kolla igenom materialet så noga. Det hade varit annorlunda om jag tjänade multum på dem, men nu är det mer en kul hobby så kvalitén får duga.

..Junior och Jonna gick på kalas, något de även ska på idag. Helt oplanerat valde båda blå kläder precis som mig. Det var jag såklart tvungen att dokumentera.

..sötaste Hampus sparade undan två nya godisar till sin mamma – en vaniljfudge och Nötcreme i form av en chokladpralin. När jag kikade i hans påse och upptäckte nyheterna la han omtänksamt undan de två till mig. Älskade pojke!

..nu ska jag provspringa ett par nya skor från Merrell. I nästa nummer av SportHälsa ska vi ha med ett stort löpskotest där vi bland annat ska springa 5 km med varje modell. Så det gäller att sätta igång nu. De här ser jag fram emot att testa i Lill-Jansskogen idag. För som du ser på kollaget från helgen saknas just lite natur. Jag mår bra av en dos av den varje helg och elljusspåret känns passande för ett par stabila skor som de här. Lovar ge ett utlåtande av modellen framöver.

Hur har din helg sett ut hittills? Lite rapportering har jag fått av er som även följer mig på Instagram, men skriv gärna här också om du vill.

 

Springa tusingar – fy tusan vilka bra löpintervaller

Ännu en raketvecka har passerat, ungefär i samma tempo som alla grymma löpare vid tusingar runt Humlegården i onsdags.

När inte mina arbetsdagar swischar förbi på kontoret gör de det vid mötet med våra läsare IRL. Den här veckan drog Salming Runclub powered by SportHälsa igång, lett av löpcoach Sigrid Andersson. Tajmingen var inte optimal vädermässigt med sur blötsnö och lerigt underlag, det som hade varit så soligt och fint dagarna innan, men det störde inte gruppen nämnvärt. Jag kan tvärtom tycka det är skönare med lite svalare än för varmt vid just löpning, speciellt när tuffa tusingar står på agendan.

Eller lugna. Som Sigrid var noga med att poängtera behöver inte intervallträning betyda kräkvarning. Det räcker med att du höjer ansträngningen på intervallerna så att det blir en skillnad mot ditt vanliga löptempo. Det finns alltså ingen anledning att pressa dig själv mer än vad din kropp kan göra sig tillgodo – alla små steg över comfort zone ger en personlig förbättringseffekt och elefantkliv är inte alltid bättre.

Däremot kan det vara svårt att hålla igen när motivationen är på topp. Jag blev så taggad av gruppens energi och som den tävlingsmänniska jag är tog jag rygg på min chef Oskar runt 1000-metersbanan. Ojojoj vad jobbigt det blev! Jag låg några meter bakom hela tiden och flåsade, det var ett bra tag sen jag sprang långa intervaller, men känslan efteråt – wow! Som jag skrev på SportHälsas sajt:

Löpintervaller är som att föda barn, fruktansvärt obekvämt ett par minuter, men fantastisk lycka och fina resultat efterråt i form av bättre kondition. Olika typer av intervallpass är perfekt träning för dig som vill flytta gränserna, bli snabbare och mer uthållig – något som är lättare med pusch av andra!”

Så varför är långa intervaller som tusingar eller tusenmetersintervaller så bra? Så här förklarade Sigrid:

– Om du ska springa millopp, halvmarathon eller marathon är tusenmetersintervaller bra att ha med i ditt träningsupplägg. Här springer vi långa intervaller i tröskelfart, det vill säga kontrollerad snabbdistans där du inte drar på sig mjölksyra. Det är ett bra sätt att träna för att kunna ligga på ett högre tempo under lång tid som vid ett längre lopp.

Så går tusingar / tusenmetersintervaller till:

Du springer något snabbare än ditt vanliga tempo i tusen meter. På en skala mellan 1–10 på uppskattad ansträngningsnivå 8. Sen vilar du eller småjoggar en minut och upprepar 3-10 gånger beroende på hur van löpare du är. En idé kan vara att börja med 3 för att sen öka med 1 till varannan vecka tills du är uppe på 4-6 stycken (lämpligt för en motionär).

Under passet i onsdags sprang vi intervaller i cirka 25 minuter där alla hann olika många, men samtliga fick bra träning på sin nivå. Jag sprang 4 stycken, det jag i princip alltid gjort vid mina tusingpass. Det har funkat bra inför mina långlopp, men nu är jag långt ifrån på samma nivå. Kondition går dock snabbt att träna upp och med löpgruppen känner jag mig mer motiverad är någonsin.

Du vet väl att det fortfarande är ok att hänga med oss på onsdagarna? Mer information om Salming Runclub powered by SportHälsa hittar du här. Det vore jätteroligt att få springa med dig som läser!

 

FILM: En (kettlebell) för alla (muskler) – alla för en!

Nu var det ett tag sen jag tränade crossfit på grund av ena axelns krångligheter, men några övningar har jag ändå fortsatt med, inspirerade från passen på Crossfit Södermalm. Windmill till exempel, eller väderkvarnen på svenska. Den du ser på bilden ovan och som många önskade se på film då jag la ut den på Instagram. Den är en ny favorit i övningsbanken som både bygger core och axelstyrka, rörlighet i höft- och bröstrygg, men som nu bara går att köra med ena armen som sagt

Det gav idé till den här inspirationsfilmen – att träna igenom hela kroppen med en enda kettlebell. Här visar jag tre övningskombinationer plus windmill på slutet. Ett heltäckande träningspass där du jobbar balanserat med båda sidor av kroppen och flera av våra grundrörelser.

Helkroppsträning med en kettlebell

En för alla – alla för en

» Axelpress + utfallssteg

» Draken + enarmsrodd

» Bröstpress + höftlyft

» Windmill/väderkvarnen

Upplägg: Kör gärna alla övningar som en cirkel, lika många för varje sida x 3.

Lycka till om du testar och ha en riktigt fin fredag!

Fler filmtips med kettlebell

» Jämnstark med en kettlebell

» Helkroppspass med kettlebell – IRL med Anna

» Armhävning och roddgång med kettlebell

 

Bakad sötpotatis med kalkon- och fetaostkräm

En arbetsdag hemma igår öppnade upp för en långsam men lättlagad lunch. Jag skulle både lämna och hämta barnen på förskolan, hade ett möte på stan och Salming Runclub Powered by SportHälsa på kvällen. Så för att spara ytterligare transporttid till Söder satt jag på hemmakontoret mellan hålltiderna och jobbade till doften av sötpotatis.

Jag hade länge velat prova bakad sötpotatis men när jag kommer hem trött och hungrig efter en arbetsdag går matlagningen ofta på rutin. Nya rätter glöms bort till förmån för den inarbetade vardagsmaten. Men när jag gick igenom kylskåpet för att planera inför kvällens sena after run-middag hittade jag även de fula sötpotatisknölarna, perfekta till lunch.

Till fyllning hade jag också passande ingredienser hemma. En färdigblanda vitlökssås, fetaost, kalkon och bladspenat.

Bakad sötpotatis med kalkon- och fetaostkräm

Ingredienser 2 portioner

  • 2 sötpotatisar (1 per portion)
  • 150 g fetaost 
  • 2 dl crème fraiche (kan bytas ut mot exempelvis gräddfil, matlagningsyoghurt eller keso)
  • ett par nävar bladspenat eller annat grönt
  • strimlad kalkon (uteslut för en vegetarisk variant)
  • salt & peppar

Gör så här:

  1. Tvätta sötpotatisarna och baka i ugn cirka 1-1 1/2 timme i 200°C.
  2. Skär ett snitt i potatisen när den är färdig och tryck med tumme och pekfinger i botten på potatisen så att den öppnar sig.
  3. Under tiden gör du krämen. Blanda smulad fetaost med crème fraiche. Krydda efter smak med salt och peppar.
  4. Lägg lite bladspenat och en klick kall kräm i varje potatis.

Gott och enkelt men kräver sin tid i ugnen. Tid då du kan passa på att göra annat där hemma. Som jag igår – med att jobba en timme. Eller på eftermiddagen att ägna dig åt barnen, packa inför morgondagen eller varför inte rulla ut yogamattan för en skön uppmjukning? Ja, det där med att döda tiden brukar inte vara så stort problem, eller vad säger du?

 

Träning vid impingment/inklämd axel

Hur det går med min axel?

För dig som missat saken berättade jag här om hur jag ramlat på en förmodligen redan överansträngd axel för två veckor sen. Att axeln haft lite ”klickande” låsningar en tid tillbaka och att när jag halkade på snö och landade på den var droppen. Sedan dess har den blivit bättre och bättre, men ömmar fortfarande i vissa lägen så jag kämpar på med lätt belastade rehabövningar.

Som jag även berättade var jag hos en kiropraktor som jag tycker är helt fantastisk. Hon gav mig några bra råd på vägen.

Träning vid impingment/inklämd axel:

» Jag tycker du ska undvika för mycket pressövningaroch over head generellt. Detta eftersom just den muskeln som ofta blir inklämd (supraspinatus) är med i pressrörelserna och just där blir lite ihoptryckta. Är muskeln i axeln redan irriterad/svullen/inflammerad så brukar det inte bli bättre av att reta den ännu mer, vilket du gör i just de övningarna.

» Undvik även vissa axellyft åt sidan en tid.

» Kör det som känns okej för axeln och som inte är för smärtsamt. Som exempelvis utåt- och inåtrotationer.

» Träna gärna rotatorerna excentriskt genom att hjälpa till med de friska armen och bromsa med den skadade.
Så småningom kan du börja känna efter hur lyft och pressar känns utan vikt. Testa sedan försiktigt med lätt vikt om det känns ok och öka sakta. Ett tips är även att anteckna lite i telefonen hur träning och smärta är nu en period, för att hålla lite koll på det.

» Man kan också testa med stötvågsbehandling som också har bra effekt mot olika typer av impingement/tendinopatier. Vi har sån på kiropraktorkliniken om du vill testa!

Jag säger TACK till klocka Caroline Matses! Mer om axelträning kan du läsa på SportHälsas sajt och för egen del är det är bara att fortsätta nöta rotationer med gummiband. Undvika övningar som gör ont och köra rörlighetsträning enligt Carolines råd och annat jag luskat fram:

Rehabiliteringsprogram vid impingment/inklämningssyndrom

Inledande fas, dag 1-14:

Målsättning:

  1. Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad.
  2. Öka blodcirkulationen.
  3. Återfå full rörlighet.
  4. Vänj vävnaderna vid ökande belastning.
  5. Bibehåll kroppens övriga rörlighet, koordination, uthållighet och styrka.

Metod:

  • Utred och korrigera yttre och inre faktorer.
  • Påbörja specifik cirkulationsträning, rörlighetsträning och belastningsträning flera gånger per dag samt allmän träning. Alltid försiktigt för att inte överanstränga axeln.

Vid misstanke om inklämningssyndrom i axelleden bör alla moment i träning och tävling som utlöser smärta undvikas. En noggrann skadebedömning bör utföras så snart som möjligt av idrottsmedicinskt kunnig och erfaren läkare eller sjukgymnast. Yttre och inre faktorer som kan ha bidragit till skadan bör utredas och korrigeras i samråd med tränare och den aktive.

Vid inklämningssyndrom har hållningen en stor betydelse. Att hålla övre delen av ryggen ordentligt rak och att dra ihop skulderbladen ökar utrymmet för senorna under skulderbladets utskott och kan därmed minska inklämningen.

Cirkulationsträning ska helst utföras flera gånger per dag. Det ger ökad blodcirkulation och därmed ökad möjlighet till läkning av skadan genom att svullnaden minskar, smärtan lindras och vävnaden kan börja byggas upp. Övningarna får inte öka besvären i axeln.

Fakta ovan från Läkarhuset.com

 

6 vårtecken i min värld

Vad väcker dina vårkänslor?

Jag är säker på att du har helt andra saker än mig, men att vissa är gemensamma. Solen till exempel, när den inte bara ger ljus utan riktigt bränner på huden. Och blommor? Små kämpande färgklickar i det sura gräset. Runt husknutarna hemma på Gärdet hos mig har det kommit många vackra vårblommor som jag fångade med kameran i helgen.

Våren med riktig sommarvärme har slagit till i Stockholm och här har jag fångat mina typiska vårtecken på bild.

6 vårtecken i min värld

..löpning. Efter en vinter med mer fokus på styrketräning får jag mer sug efter utomhusträning. I söndags mötte jag upp Terese för vår numera traditionella löptur på Djurgården, längs Strandvägen och mot Odenplan där vi kramades hejdå. En gråmulen och blåsig morgon, men väder berör mig sällan vid löpning – speciellt inte i sällskap av en vän.

Jag älskar de här passen. Kravlös pratjogg utan stress ihop med någon jag tycker om. Där vi utbyter tankar om livet medan tid och kilometrar flyger förbi. Det är så lätt att tänka ”en kilometer till” vid långpass tycker jag och i söndags var energin på topp, trots en förlorad timmes sömn när klockan ställdes till sommartid. En hel halvmara landade jag på till slut.

..färska bär. På vinterhalvåret äter jag helst varmt. Te och gröt med blåbär är klassiker då, men ju varmare det blir ute -ju kallare måltider väljer jag. Jonas hade köpt hem jordgubbar i helgen som jag piffade till helgens mellanmål och frukostar med.

..Converse. Kraftiga vårskor byts ut mot tunna tygdojor som trendar år efter år. Tror inte jag känner till ett enda skomärke som stått sig så bra genom tiderna som just Converse. Gör du?

..sommardäck på cykeln. Vädret kommer hinna slå om många gånger under våren, jag vet, men eventuell snö ligger förmodligen inte kvar många dagar.

Jag älskar förresten vägen till jobbet. Nästan hela vägen får jag cyklar längs Stockholms vatten, längs Strandvägen, vid slottet och Söder Mälarstrand. Och jag är inte ensam om att dras till vattnet. Så här soliga dagar är strandpromenaderna fulla av turister. Så härligt!

..grillat. Vi har i och för sig grillat på balkongen hela vintern, men jag tycker ändå att solen ger mer feeling. Igår grillade jag kycklingfilé med smarriga tillbehör.

..mössfritt. Det absolut sista och slutgiltiga vårtecknet är när jag vågar ta av mig mössan. Om så bara en kort stund för att fånga vinden i håret.

Vad är typiska vårtecken enligt dig?

 

Livsstilsförändringar

Livsstilsförändringar.

Att vakna upp en måndag morgon och bá ”IDAG får det banne mig vara nog! Jag ska inte ta ett enda cigraettbloss i hela mitt liv. Inte ETT ENDA!”. Min chef på SportHälsa, vd Oskar, pratar sig ofta varm om detta. Drivkraften i att aktivera människor vilket är SportHälsas stora mål. Aktivera som i att röra på sig mer, att reagera i form av tankeställare och allra helst – alla former av handlingar mot att må bättre. Ändra våra kostvanor, träna mer, träna mindre, sova mer, dra ner på skärmtiden, kramas mer, stressa mindre…

Så vad det är som får oss människor att helt plötsligt förändra något vi inte mår bra av? Vad tror du? Det är förstås individuellt, men oavsett vad och hur är det otroligt häftigt hur ett tankefrö kan gro till en livsstilsförändring. Ofta är det ju inget som sker över en natt, eller fem minutrar som det är mellan min fejkade ”före- och efterbild” nedan, men plötsligt en dag stämmer det. Du känner dig tillräckligt trött på det som trycker ner dig och stark nog gör något åt saken.

Kanske idag? Kanske är det här veckan då du tar tag i det där som slukar energi, smått eller stort? Jag hejar på via cyber space.

Bilden har egentligen ganska lite med det här inläggets text att göra. Jag tog dem till en artikel för SportHälsa om att ”sluta jämföra” som blev mycket omtyckt av läsarna på sajten. Syftet med att använda dem här är som exempel på att det många gånger inte är ditt utgångsläge det är ”fel” på utan inställningen. ”Sur hösäck eller stolt och glad över ditt jag?”

Kanske behövs inte så mycket mer än en insikt om att du duger som du är? Kanske behöver du bara stolt sträcka på dig och se de fantastiska sidorna hos dig själv? För att citera mig själv: se det omkring dig som gör dig glad och gläds över att du är du – med dina brister och fel. Det som gör dig komplett, unik och älskvärd ♥

Med dom orden önskar jag dig en riktigt fin ny vecka!