Hur du väljer träningsform efter kroppens längtan – 3 ex.

Brukar du träna enligt en plan eller vad du känner att kroppen längtar efter?

Enligt hjärnas kunskap om fakta eller mot hur du vill må? Gör du en träningsplanering inför varje vecka eller tar dagarna som de kommer? Eller som mig – lite av varje? Jag tänker nämligen att du inte måste välja det ena eller det andra, utan att du kan ha en plan ”ristad i snö” och lätt forma om efter dagens lust. Samtidigt finns det säkert dom som behöver ha lite mer struktur för att träningen ska bli av. Elitidrottare förstås, men även motionärer som inte prioriterar träningen annars, eller helt enkelt gillar att följa en plan. Oavsett kan det vara bra att använda olika träningsformer efter ditt behov och hur du vill må. Så här väljer jag.

Hur du väljer träningsform efter kroppens längtan – 3 exempel

YOGA.

När jag känner mig stel och sinnet är flyktigt. När tankarna fladdrar, jag känner mig rastlös och osäker. På mattan släpper spänningarna, onödiga tankar får sväva iväg och jag får tillfälle att rent fysiskt ge kroppen en kram. När gör du det annars liksom? Yogan gör mig mjuk, lugn och kärleksfull.

STYRKETRÄNING.

När jag behöver fokusera och stabilisera. Dagar jag känner mig liten och behöver extra glöd till självförtroendet. Japp, även en släng till fåfängan, för aldrig känner jag mig så snygg som under/efter ett styrkepass. Men framför allt får jag en jädrans powerkänsla som både ger mig styrka till vardagslivet och mina övriga träningsformer.

SKIDÅKNING / LÖPNING.

När jag behöver luft, energi och egentid. Svettas, snora, känna pulsen och vinden i ansiktet. Slippa speglar, brus och trängsel. Få space i hjärnan. Aldrig blir jag så klartänkt och effektiv som efter ett utomhuspass. Sprudlande glad.

Sen måste jag som de flesta andra ofta välja träningsform efter vad som funkar med familjelivet, jobbet, gymmets gruppträningsschema o.s.v. Och jag har en ”tränarhjärna” som efter 19 år i branschen lärt sig ett mönster av att tänka funktionellt, alltså vad som är bäst rent fysiskt. Det behöver inte alls vara vad känslan säger, men ofta är det så för mig. Jag tror antingen du kan skapa en längtan i kroppen genom att jobba in rutiner, eller starta med känslan och utifrån den får rutinerna.

Hur funkar det för dig? Förstår om det inte är något du tänkt på, men jag tror att en kroppens längtan efter olika rörelseformer är det allra bästa för livslång träningsglädje. Tänk gärna efter nästa gång du tränar. Även om du har ett specifikt mål finns det säkert även en känsla du ser fram emot just där?

Idag är det sistnämnda jag längtar efter – skidåkning. Att svettas, snora, känna pulsen och vinden i ansikten. Men som vanligt startar dagen med kaffe, skriva lite till dig och strax väcka barnen med pussar och kramar. Efter frukost promenerar vi till skolan, jag joggar hem, svirar om till pjäxor och springer ner med skidorna till spåret för att glida runt några varv innan jobbet framför datorn. Vardagslyx.

Stor kram! /A

 

Mer skidor, godsaker och lekfull plåtning – helgen ur mobilen #65

Hej bästa du!

Från ett vitt Stockholm som du ser. Det dumpade flera decimeter natten lördag till söndag och nu är det så ljust och vackert ute. Däremot var spåret på Gärdet översnöat igår morse, så jag tog mina skidor och joggade till Stadion istället. Det är fördelen med mina gamla pjäxor – de är inte lika halkiga som mina nyare och är bekväma att springa i. Så en lagom uppvärmningsjogg och några varv i tuggummisnö fick ersätta mitt tänkta långpass. Tungåkt, men ofta är det just de här passen som är mina bästa. De som överraskar mig. Antingen jag själv med att prestera bättre än jag tänkt, eller där jag säker ribban med bra känsla och därmed övervinner min egen perfektionist. Eller där vädrets makter överraskar mig och jag ba byter spår och glider med. Eller tuggar mig fram som igår.

Lång inledning, men vissa känslor är så sköna att jag inte kan låta bli att procka på dig. Och fler hittar du i sammandraget från min helg.

Mer skidor, godsaker och lekfull plåtning – helgen ur mobilen #65

  • Mormorsockor. Junior och Jonna fick små paket med tjocksockor som min mamma stickat och gömt i mina längdpjäxor. Jag hade glömt dem i Jorm, så mina föräldrar skickade och överraskade alltså med söta och varma sockor. ”Jättegosiga” tyckte Jonna!
  • Styrketräning och yoga. Känslorna har verkligen gått upp och ner efter jag gått ut med att jag lämnar jobbet som chefredaktör. När jag ser annonsen eller mina jobbarkompisar dela den. Det är inget konstigt, men hugger liksom till av tvekan. Men så skärper jag till mig med och tänker på VARFÖR jag tog beslutet, vilket inte är något förhastat. I torsdags körde jag styrketräning för att bygga fokus. Och efter yogan i lördags släppte mycket av spänningarna, det kommer bli grymt det här.
  • Goda ätbarheter. Som vanligt. Shake Mushi som du sett tusentals gånger – alltid ett vinnande koncept, glass, grillad kyckling med fetaostpaj och långa frukostar.
  • Skidor. Det blev inget långpass den här helgen, men ett kortare i fredags och ett i söndags morse. Är fortfarande lika nyförälskad i den här sporten och som sagt – underbart vackert ute efter allt snöande.
  • Kalas. Alla grabbarna har haft flera träningar och matcher, men även kalas. Fullt schema för oss på helgerna, men med roligheter ändå.
  • Ny jobbarkompis. Äntligen har jag tagit tag i att beställa min 40-årspresent, en Canon EOS M50. Har ännu inte hunnit sätta mig in i hur den funkar, men ser fram emot att komma igång. Den uppfyller i alla fall alla mina önskningar som i att vara liten och smidig med möjlighet att byta objektiv och vinklingsbar skärm.
  • Melodifestivalen och annat mys. Bland det bästa jag vet är att gå och somna och vakna till liv med mina små. När de fortfarande är för trötta att spela tuffa. Och i lördags var det ju dessutom Melodifestivalen, då hela familjen tryckte ihop oss i soffan och tittade. Ingen är superförtjust i musiken, men det är väldigt stämningsfullt.
  • Söndagsjobb. Jag och Terese har inlett ett drömsamarbete med Abilica som du kommer få ta del av under året. Så roligt och en klockren matchning med både Rörelseglädjepodden och våra privata intressen. Igår blev vi fotade tillsammans med barnen som var imponerande duktiga. Jag hade mutat med lön som de får köpa vad de vill för och wow vad de levererade. Är så stolt över dem och även om det blev en lång dag hade vi väldigt roligt ihop med massor av lek.

Det var min helg i korthet. Hur var din?

Kram och hoppas du får en fin start på nya veckan nu! /A

 

Morotskakans dag 3 februari – 3 recept för olika smaker

Morotskaka /annalissjanis.se

Morotskakans dag v.s. fettisdagen?

Vad väljer du helt att fira? Jag föredrar morotskakans dag alla gånger, men det ena utesluter ju inte det andra om du gillar båda. Njutning ingår till högsta grad i hälsokonceptet, du vet. Nu var det däremot länge sen jag bakade en morotskaka och i morgon är dagen, men jag hinner inte p.g.a. ett spännande projekt. Men du är kanske både sugen och har tid att baka?

Här har jag samlat ihop tre recept för olika smaker. Dig som inte tål gluten, som har diabetes, dig föredrar originalet, som är vegan och till ALLA som gillar kombinationen sött – saftigt – syrligt. Jag rekommenderar alla dessa tre smakmässigt, det som ändå är viktigast när det kommer till fika, eller hur?

3 recept till morotskakans dag 3 februari

Morotskakbit /annalissjanis.se

Saftig glutenfri morotskaka

Ingredienser, kakan:

  • 2 dl rapsolja
  • 3 dl kokossocker (alt. socker eller annan sötning)
  • 4 dl rivna morötter
  • 3 ägg
  • 3,5 dl mandelmjöl (alt. annan mjölsort)
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 tsk bikarbonat
  • 1/2 tsk salt
  • 1 1/2 tsk kanel

Ingredienser, topping:

  • 200 g philadelphiaost
  • 150 g smör
  • ca 2 1/2 dl Sukrin
  • 2 tsk vaniljsocker
  • saft och skal av en halv citron

Gör så här:

  1. Riv morötterna.
  2. Vispa socker och rapsoljan porröst. Tillsätt äggen och vispa ännu mer.
  3. Blanda de torra ingredienserna och rör i smeten. Tillsätt även morötterna.
  4. Häll smeten i en smord ugnsform och in i nedre delen av ugnen på 225° i ca 30 min.
  5. Riv citronen och vispa alla ingredienser till toppingen till en tjock, slät kräm. Ställ in i kylen och bred över kakan när den svalnat.
  6. Garnera gärna med valnötter, citronbitar, jordgubbar/hallon, vindruvor, kokosflingor eller vad du tycker om.

Morotskaka – originalet

Ingredienser, kakan:

  • 2 dl rapsolja
  • 3 dl socker
  • 4 dl rivna morötter
  • 3 ägg
  • 3,5 dl mjöl
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 tsk bikarbonat
  • 1/2 tsk salt
  • 1 1/2 tsk kanel

Ingredienser, topping:

  • 200 g philadelphiaost
  • 150 g smör
  • ca 2 1/2 dl florsocker
  • 2 tsk vaniljsocker
  • saft och skal av en halv citron

Gör så här:

  1. Riv morötterna.
  2. Vispa socker och rapsoljan porröst. Tillsätt äggen och vispa ännu mer.
  3. Blanda de torra ingredienserna och rör i smeten. Tillsätt även morötterna.
  4. Häll smeten i en smord ugnsform och in i nedre delen av ugnen på 225° i ca 30 min.
  5. Riv citronen och vispa alla ingredienser till toppingen till en tjock, slät kräm. Ställ in i kylen och bred över kakan när den svalnat.
Morotstårta

Morotstårta på tema kokos (går fint att gör vegan)

Ingredienser, kakan:

  • 2 dl kokosolja
  • 3 dl kokossocker (alt. socker eller annan sötning)
  • 4 dl rivna morötter
  • 3 ägg
  • 3,5 dl kokosmjöl
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 tsk bikarbonat
  • 1/2 tsk salt
  • 1 1/2 tsk kanel

Ingredienser, topping:

  • 200 g philadelphiaost (byt ut mot motsvarande vegansk produkt för en vegankaka)
  • 150 g kokosolja
  • ca 2 1/2 dl florsocker/sukrin melis
  • 2 tsk vaniljpulver
  • saft och skal av en halv citron

Gör så här:

  1. Riv morötterna.
  2. Vispa socker och kokosolja porröst. Tillsätt äggen och vispa ännu mer.
  3. Blanda de torra ingredienserna och rör i smeten. Tillsätt även morötterna.
  4. Häll smeten i en smord ugnsform och in i nedre delen av ugnen på 225° i ca 30 min.
  5. Riv citronen och vispa alla ingredienser till toppingen till en tjock, slät kräm. Ställ in i kylen och bred över kakan när den svalnat.
  6. Garnera gärna med kokosflingor, hallon, valnötter, citronbitar, vindruvor eller annat du tycker om.

Saftigare och godare får man leta efter.

KRAM och njut av din söndag! /A

 

5 boktips inom hälsa och kommunikation

Naaa ninna ninna ninnaaaa, ninna ninna ninnana, nanna ninna ninna ninna naaa, nanna ninna ninana..

Känner du igen melodin från boktipset? Jag är inte förvånad om du inte gör, för vet inte hur många år sen det gick på TV. I alla fall var det en gubbe som nynnade och tipsade om olika böcker, vilket jag också vill göra. Som bloggare får jag ofta hem recensionsexemplar och jag köper även själv böcker jag är nyfiken på. Och en grej jag är stolt över att jag hållt i ända sen i somras, är att gå och lägga mig samtidigt som barnen för att läsa en stund. Det blir inte många sidor innan ögonlocken är för tunga, men jag har ändå tagit mig igenom ett par böcker. En klockren kombination av avkoppling och fortbildning.

Här är några av de boktips inom hälsa och kommunikation jag vill dela med mig av till dig.

5 boktips inom hälsa och kommunikation

1. ”Yrke: Influencer – så gör du karriär på nätet

av Linda Hörnfeldt. Som du kanske vet har jag både bloggat i 10 år och gått en yrkesutbildning inom sociala medier, men branschen utvecklas i rasande takt och det finns de som verkligen hänger med. Som Linda Hörnfeldt. I den här boken guidar hon dig i konsten att tjäna pengar på dina sociala medier, att bygga och vårda dina följare genom intervjuer med influencers samt konkreta råd.

Och nu går jag även en ännu mer djupdykande nätkurs med Linda som jag nämnde här. Den rekommenderar jag också varmt till dig med intresse av sociala medier och att göra karriär på nätet.

2. ”Ät hjärnsmart – maten och knepen som gör dig smartare, gladare och skyddar mot åldrande

av Kristina Andersson. När insatta personer talar om VARFÖR något är bra för oss gillar jag. Och Kristina Andersson är både näringsfysiolog, utbildad på Karolinska Institutet, och en av Sveriges mest kunniga experter inom mat och hälsa.

Ät hjärnsmart! berättar hon hur kosten påverkar hjärnan och våra matval. Vika råvaror som förbättrar minnet och inlärningen, samt hur du skapar goda förutsättningar för bättre psykisk hälsa och ett långt liv. Du får veta varför du faller för söta smaker, trots att du försöker låta bli. Boken tar också upp den åldrande hjärnans förändringar, som demens och försämrat minne samt förhållandet mat och ADHD och autism. Allt detta med vackra bilder och konkreta tips.

3. ”Viktfällan – sluta banta och börja leva

av Maria Helander och Anna Hallén Buitenhuis. En bok för dig som ofta tänker på din vikt och pendlar upp och ner. Eller om du oroar dig över det som ligger på din tallrik, att du ska förlora kontrollen över ditt ätande. Med hjälp av ACT (Acceptance and Commitment Therapy) får du verktyg för att sluta fred med din kropp och maten du äter, så att du i stället kan koncentrera dig på att leva helhjärtat. Boken består av en nioveckorsguide, som genom enkla vardagsuppgifter och mindfulness övar dig i självmedkänsla.

4. ”PXP- ditt bästa jag – fysisk och psykisk hälsa med PXP-metoden” 

av Patrick Wahlberg. Här hittar du en enkel och konkret metod för att optimera den fysiska och psykiska hälsan, den s.k. PXP-metoden. Syftet med den är att hjälpa dig att bli friskare, starkare, piggare, mer vältränad och nå din idealvikt, men även bli lyckligare och kunna arbeta smartare. Du får tydliga råd och tips, samt 50 goda, hälsosamma och lättlagade recept.

Patrick Wahlberg är civilekonomen från Handelshögskolan i Stockholm som valde att arbeta med hälsa och välbefinnande. Han arbetar i dag internationellt inom området.

”Om jag inte är frisk, både gällande fysisk och psykisk hälsa, spelar annat i livet mycket liten roll. Redan som ung valde jag därför att lära mig allt jag kunde om hur man förbättrar hälsan. Jag slutade äta godis när jag var tolv år och började läsa om näring när jag var tretton”.

/Patrick Wahlberg

5. ”Den ädla konsten of not giving a f*ck”

av Mark Manson. Du har säkert hört många gånger att livet blir bättre om vi bara ”tänker positivt, har större ambitioner och försöker mer”. Men i den här boken säger Mark Manson ”fuck that!” (med glimten i ögat). Han menar att det som i praktiken fungerar är att utgå från verkligheten som den är (inte sällan ologisk, oförutsägbar och fucked up) och från oss själva och vad som är rätt för just oss. Och att sedan fokusera, inte på alla möjliga saker som omgivningen vill få oss att tro är nödvändiga (t.ex. att imponera på andra, att alltid ha rätt, att vara framgångsrika i alla sammanhang) utan på det vi verkligen, innerst inne, bryr oss om. Det är först när vi gör det som vi är på rätt väg i tillvaron.

I Den ädla konsten of Not Giving a F*ck får du mängder av skarpa, underhållande tankar om varför det här perspektivet är så kraftfullt och får oss att må mycket bättre. Du får också ett stort antal konkreta tips för hur du förbättrar ditt liv genom att bry dig om färre, men rätt saker.

”Längtan efter positiva upplevelser utgör i sig en negativ upplevelse. Och, paradoxalt nog, är en acceptans av egna negativa erfarenheter i sig något positivt.”

/Mark Manson

Någon bok som känns lockande? Eller har du någon annan du vill tipsa mig och övriga läsare om? Skriv gärna i en kommentar. Och de jag nämner här hittar du både som ljudböcker och pappersböcker på de större bokhandlarna. Länkar till Adlibris (ej affiliate/betalda sådana).

Kram och hoppas du får en skön helg! /A

 

FILM: Träningspass med en våningssäng – 9 övningar

Fredag bästa du, vilket betyder film här i bloggen!

Men innan jag går in på det här med att träna i en våningssäng vill jag säga TACK för alla lyckönskningar! Jag syftar alltså på inlägget igår för dig som missat det och blir varm i hela själen av all omtanke. Fasiken vad fina ni är. Och jag förstår om du undrar vad jag ska göra, vad som händer med bloggen o.s.v. Eftersom jag inte har spikat alla detaljer än väntar jag med att berätta, men du kan vara 100% säker på att jag kommer fortsätta blogga i alla fall. OCH bjuda in till en massa andra roligheter. Så vi får se hur mycket ”down shifting” det blir i slutändan, haha, men åtminstone till en mer mänsklig nivå. Som min egen bestämmer jag själv och tanken är i alla fall mer frihet, mer familjetid och mindre stress. Jag fick liksom NOG av att livet gick så snabbt att jag inte såg eller kände.”När förvandlades min lille Hugo till tonåring?” liksom och jag ville bromsa innan väggen.

Med det går vi in på träning som ger dig mycket av mina mål – frihet och närhet. Som inte binder upp dig till ett gym, någon speciell tid, där du kan vara nära barnen eller köra när de somnat och är fri att välja övningar som passar dig. Träning med en helt vanlig våningssäng, som du kanske har hemma i barnrummet, i sommarstugan eller vid fjällsemestern? Jag visar hela 9 övningar, men plocka ut dom du gillar och pussla ihop ditt eget pass. Eller kör du alla rakt av i 2-3 varv.

O.B.S! Filmen är i dubbel hastighet och klippen korta för att hinna visa dig allt på en minut. Pausa filmen om du behöver se mer och träning i din egen takt.

Träning med våningssäng – 9 övningar

  1. Air squat – tills rumpan nuddar sängkanten
  2. Pull-ups – så många du orkar, sen hjälper du dig upp med ena benet och bromsar utan stöd på vägen ner
  3. Rear foot elevated split squat – ner med knät i golvet och gör lika många för varje ben
  4. Axelarmhävning – kroppen i pik och jobba tills huvudet nuddar golvet, alternativt ha händerna på sängen för lättare variant
  5. Enbenshöftlyft – ena benet sträckt mot taket, håll stark core och stabil höft. Lika många per sida.
  6. Hög sidoplanka med armrotation – rotera under midjan upp till sträckt arm. Lika många per sida.
  7. Räckhäv – dra dig upp med bröstet mot övre sängkanten och brett grepp. Bromsa på vägen ner.
  8. Sneda situps – fäst fötterna under sängkanten och jobba från sida till sida. Var noga med att spänna magen inåt istället för utåt. Orkar du inte – gör crunches istället, där du bara lyfter övre delen av skuldran.
  9. Hög planka med knät mot varje armbåge. Lika många per sida.

3 olika förslag på upplägg:

  • Välj ut några övningar som du kör med en tabatatimer, d.v.s. 8 x 20 sekunder per övning.
  • Gör 12 repetitioner av varje övning/sida direkt efter varandra. Vila en minut och upprepa 2-3 varv.
  • Kör 2 övningar i superset med varandra, ex. övning 1 + 2, men 3 x 12 repetitioner per övning och sida.

Att spara till sportlovet eller köra i helgen? 

KRAM och hoppas du får en fantastisk fredag! /A

 

Smyger vidare på förändringarnas år – är du SportHälsas nya chefredaktör?

Pulsen ökar och jag vet inte om jag ska skratta eller gråta när jag skriver det här. Det är så mycket känslor som drar i mig åt olika håll. Rädslor och sorg blandad med lättnad och en pirrande förväntan. En längtan efter nya äventyr.

Som jag hintat är mitt ledord för 2019 ”förändring” och du har kanske kunnat läsa mellan raderna att det rör mitt yrke som chefredaktör på SportHälsa? Drömmjobbet jag fick för exakt två år sen, där jag fått fantastiska vänner, lärt mig massor, arrangerat roliga event och skapat struktur. Första året var minst sagt tufft och jag jobbade i stort sätt JÄMT – i alla fall i huvudet. Men du vet att jag trivs med uppgifterna och alla nya jobb kräver mer av oss innan en bra strategi är lagd. Och nu är det typiskt min rastlöshet att lämna när jag precis hittat ett arbetssätt som flyter friktionsfritt.

Smyger vidare på förändringarnas år – är du SportHälsas nya chefredaktör?

Men magkänslan säger att det är rätt att smyga mig vidare. Och det är inte bara p.g.a. mina egna behov av utveckling, frihet och äventyr. Dels behöver min hjärna avlastning, för att bli mer närvarande med mina barn som bara är små en gång. Det är alltså mycket för deras skull jag gör en ”down shifting”, med ambitionen att lägga mindre tid och tankekraft, men ändå tjäna snarlikt mycket pengar som nu. Jag har en plan som du kommer se inom kort. Dessutom är det inte rättvist mot SportHälsa och mina kollegor. Att inte ge 100%, utan samtidigt vilja hålla på med så många egna projekt.

Beslutet kommer alltså helt från mig själv. Något måste jag släppa och nu blev det chefredaktörsrollen. Kanske till DIG? Läs mer om tjänsten här.

Men nja, såklart jag inte bara lämnar min plats och drar. Jag kommer vägleda personen som tar över som chefredaktör och göra mitt bästa för att sajten, som kommit att bli mitt adoptivbarn, ska fortsätta må bra i nya händer. Derin och flera andra vänner jag fått genom SportHälsa kommer jag aldrig i livet heller släppa taget om. Och kanske behåller jag en hatt på Söderkontoret även fortsättningsvis? Den som överlever får se, men mest kommer jag smyga vidare som min egen VD igen och hoppas du vill följa med.

Kram! /A

 

Träningslistan – 14 frågor om mina träningsrutiner

Att hela tiden utvecklas och lära mig nya saker är bland det bästa jag vet, så en av sakerna är att jag köpt mig är nätkursen Social Brand Lab. Det är en kurs för dig som vill bygga ditt personligt varumärke, som influencer eller företagare, skapad av Linda Hörnfeldt. Jag har känt Linda i många år, från början genom min syster. Vi har gjort roligheter ihop och jag har även tagit hjälp av henne som bloggcoach under åren – och nu alltså igen.

Eftersom jag har mycket annat jobb tar jag mig långsamt framåt i kursens moduler, men det är alltid bättre att påbörja saker man vill än att inte göra något alls tänker jag. Och även om jag både bloggat i snart 10 år och gått en yrkesutbildning inom sociala medier finns alltid nytt att lära. Jag får hela tiden nya insikter och verktyg, samt har även hittar nya inspiratörer att följa som också är med på kursen. Så roligt! En av dem är Sandra och hos henne hittade jag en träningslista jag tyckte var rolig. Här i min version.

Träningslistan – 14 frågor om mina träningsrutiner

1. Vad har jag i öronen när jag tränar?
Jag lyssnar för det mesta på musik från Spotify. Ofta rätt lugn musik, Svensk melankolisk pop, även när jag tränar tungt. Det sänker pulsen, gör mig avslappnad inombords och ger kraft till musklerna. Och när jag tränar långa lågintensiva pass, som längdskidåkning eller promenader, lyssnar jag gärna på olika podcasts.

2. I min träningsväska?
Några saker ligger alltid i min väska, vilket är hänglås, en bar inför hungernöd, penna, dragremmar, borste med hårsnodd och vattenflaska. Sen varierar jag skor, men på gymmet kör jag nästan alltid i mina Merrell med tunn Vibram-sula. Plånboken är också alltid med, liksom kamera och mobil om jag vill passa på att samla content.

3. Favoritmuskel?
Axlarna, helt klart. För att de lätta och roliga att träna, samt att de är oerhört praktiska och mäktiga. Och ryggen, eller kroppens bak- och insida över lag, eftersom jag av erfarenhet vet vilken nytta jag har av att vara stark här.

4. Mål med min träning? 
Mitt långsiktiga mål är att vara stark och fri att göra vad jag känner för här i livet, utan skador eller andra begränsningar. Men det är sällan något jag tänker på när jag går till gymmet eller ger mig ut i spåret, då är det känslan som lockar. Att få space i skallen, känna välbehaget av kontrasten anspänning – vila. Ibland att njuta av miljön, eller köra riktigt hårt och känna mig maximalt levande av svett, puls och endorfiner. Jag har alltid en plan, men den ändras ofta beroende på lust och dagsform. Läs mer om min träningsfilosofi här.

5. Favoritövning?
Dips. Och marklyft. Båda två är powerövningar som både ger mig bra helkroppsstyrka fysiskt och en jädrans powerkänsla mentalt.

6. Mina inspirationskällor?
Oj, de kommer från så många olika. Jag snappar ofta upp saker från andra på gymmet, personer jag följer på Instagram och mina vänner. Sällan att ett helt program någon kör passar mig, men en övning eller tanke här och där, bl.a. från Betty, SaraErik, Lofsan och Madde. Och från olika utbildningar, event, poddar och böcker jag läser.

7. Då mår jag som bäst?
Vid min träning just nu – under mina längdturer! Jag har ju skrivit om det förut, vilken energi jag känner i kroppen och lugn i själen. Samma sak vid min och Jonnas måndagsgymnastik, när hon sprudlar av glädje på samma sätt som jag gör vid min träning. Då känner jag att jag lyckats förmedla det jag vill till henne gällande träning.

8. Favoritkonditionsträning?
Löpning och längdskidåkning, helt klart. Båda träningsformarna ger mig såna frihetskänslor och kraft från naturen.

9. Favoritidrott?
Längdskidåkning säger jag här med. Jag har provat massor under min barndom – slalom, löpning, innebandy, brottning, gymnastik, bordtennis…  Men jag har alltid föredragit ensamidrotter ute i naturen och är mer uthållig än explosiv, så längdskidåkning har alltid varit en favorit.

10. Favoritmellis?
Jag är dålig på mellanmål, äter hellre stor frukost, lunch och middag. Men de gånger jag äter mellanmål gillar jag ägg, bär, nötter, bars, keso, fröknäcke med ost m.m.

11. När tränar jag allra helst?
Morgonen. Det går på rutin att dra på träningskläderna direkt på morgonen och ge mig av i samband med att jag lämnar barnen eller på väg till jobbet. Det är enklast att få in träningen där, plus att jag får så mycket energi och glädje med mig hela resten av dagen. Dessutom vill jag vara hemma hos familjen om kvällarna. Det är heligt för mig.

12. Favoritlivsmedel?
Lax, ägg, kaffe, bladspenat, choklad, ost av olika slag, sötpotatis, aubergine, kokosolja, blåbär. Och mjöl till mitt te. (Men om bara ETT säger jag ägg).

13. Detta tränar jag allra helst i?
Mjuka och formbara tights, linne och sport-bh med plats för hela bröstkorgen. På sommaren shorts, alltid, med långa kompressionsstrumpor när jag springer. Och utomhus nu på vintern mössa, varma vantar och strumpor, samt rörliga överdragskläder som stänger ute kylan men andas.

14. Hur ser en perfekt träningsvecka ut?
Svår fråga. Perfekt beror på allt annat jag gör i livet, så svaret blir den träning som matchar detta. När jag lyckas få in pass som ger energi och gärna i varierande former. Något hårt, mjukt, svettigt – olika känslor jag behöver för just den veckan. Det avgörs såklart även av vilken miljö jag befinner mig i och familjens agenda.

En perfekt träningsvecka just nu består av mjukstart i måndags med rörlighetsträning efter söndagens långa längdpass. Igår ett styrkepass och idag en kortare skidtur. Resten av veckan tar jag som den kommer, men ett till styrkepass, yoga och längdåkning är i alla fall min ambition att lägga till.

Det var min träningslista, tack för inspirationen Sandra! Jag skickar den vidare till Derin och Sofia. Och du som läser, kopiera den gärna och skriv i en kommentar om du gör din egen version. Vore kul att höra om hur dina träningsrutiner ser ut. Kram! /A

 

Ungsgrillad lax med sötpotatis, mangochutney och ångad purjolök – recept

Godmorgon goding!

Med en plåt ugnsgrillad lax som är på topplistan av mina favoriträtter. Nu har jag ätit det i en ny variant, som jag bara måste dela med mig av till dig. Förra veckan fick vi hem några lådor mat från Matkomforts Premium-kasse att testa till en artikel på SportHälsa. Middagsrecept som jag ändrat lite, men sparat för att portionera ut och ge dig nya idéer till din matlagning. Och du måste ju inte heller gå 100% efter recepten jag publicerar här, men kanske någon viss detalj låter lockande att ta med i dina älsklingsrätter? Eller följer du receptet rakt av.

Ungsgrillad lax med sötpotatis, mangochutney och ångad purjolök

Ingredienser:

  • Lax
  • Sötpotatis
  • Mangochutney
  • Purjolök
  • Olivolja
  • Salt och peppar
  • Smör
  • Lime
  • Valfri grönsallad

Gör så här:

  1. Värm ugnen till 200° och salta laxen så att det får stå och ”gro in”.
  2. Skölj och dela sötpotatisen. Lägg på en långpanna tillsammans med laxen.
  3. Ringla över olivolja, salta och peppra. In i ugnen ca 20-30 minuter (ev. kortare tid för laxen).
  4. Dela purjolöken på längden och skölj. Skär i 2 cm tjocka skivor och stek i en ordentlig klick smör i en kastrull.
  5. Häll på ca 1 dl vatten och låt purjolöken ångkoka under lock ca 10 minuter. Rör om då och då och krydda med salt och peppar.
  6. Servera ugnsgrillad lax med sötpotatis och ångkokt purjolök med mangochutney, en limeklyfta och sallad.

Fler recept från den här lådan bjuder jag dig på framöver.

Vad har du för erfarenhet av matkassar/matlådor direkt till dörren? Någon du rekommenderar? Jag har testat några olika som du kan läsa om här, men priserna har nog ändrats sen dess. Kul med ny inspiration ibland, men inget jag skulle vilja ha varje vecka. Med våra fullspäckade dagar, jobb, läxläsning och barnens träningar – så gott som dagligen, tar det för lång tid att följa recept. Istället försöker jag förbereda extra mycket mat de dagar jag har mer tid och ofta blir det samma paradrätter som jag vet att alla i familjen gillar. Matkomfort har även en familjekasse och snabbkasse som jag tror skulle passa oss bättre, men som sagt – nu var jag mest ute efter ny inspiration och man måste inte följa alla recept helt.

Kram och hoppas du får en fin tisdag! /A

 

3 starka framgångsfaktorer – inom träningen, karriären och livet i stort

Måndag bästa du!

Hur mår du? Och hur var din helg? Jag tänker den kan påverka hur du känner just nu, även om siktet är på den nya veckan. Här ser du en känsla jag vill ta med ifrån helgen. Lugnet som en stilla soluppgång kan ge, i kontrast till energin jag hade inom mig. Laddad och orädd.

Som jag berättade på Instagram hade jag en period efter min ortorexi/utbrändhet då jag var rädd att ta i. Då jag inte kunde inte skilja mellan pulsen vid träning och min ångest. Det tog sin tid, men det var nyttigt för mig att lära mig att alla pass inte måste vara till blodsmak och total utmattning. Att träning inte måste vara ”allt eller inget”. Att det är bättre att vila än känna sig misslyckad och ge upp. Och de dagar när gnistan finns där – att våga använda den för att tända eld på drivet. Det jag tänker att vi alla har inombords, men använder olika. Och ibland inte alls, på grund av rädsla..


Igår hade jag både gnista in- och utifrån som du ser. Såpass att jag åkte mitt hittills längsta pass inför Nattvasan, på 32 km, men som kändes förvånansvärt lätt. Jag lyssnade på flera avsnitt av Framgångspodden, njöt av solen och pausade för att dricka te. Absolut var kroppen trött de sista varven, men utan skoskav eller andra krämpor, vilket är lugnande inför loppet. Men mest av allt är jag glad över att inte känna mig lika skör som förr om åren. Att varken vara rädd för att bli sådär utmattad som då, eller för min egna tuffa domare. Nu för tiden är det mer en inre hejarklack.

”Kan jag åka ⅓ av Vasaloppet åker jag hela lätt med fler energidepåer”, gick min inre dialog. Och de här tankebanorna rör inte bara min träning, utan det mesta i livet. ”Kan jag ta mig till A är det nära till B, och inget farligt händer om jag ramlar”.

Gemensamt för alla framgångsrika personer jag lyssnade till i Framgångspodden, oavsett om det var inom idrott, entreprenörskap eller konstnärliga yrken, var dessa framgångsfaktorer..

3 starka framgångsfaktorer

  1. Att våga misslyckas. ALLA trampar snett ibland – det ingår för att komma framåt. Se bara på barnen, inga lär sig så fort som dem, eftersom de inte har samma mentala hinder som oss vuxna.
  2. Att bygga sin framgång på passion. För de mest framgångsrika människorna är inte målet/pengarna/berömmelsen det viktigaste, utan att göra det de brinner för på vägen dit.
  3. Att inte sluta när det i perioder är jobbigt. Livet går upp och ner, vilket även framgång gör. Vår hälsa, träning, relationer – ja allt måste vi fortsätta jobba med. Men som jag inledde med, vi måste även vara snälla mot oss själva och sänka kraven när det blir för mycket, om det ska bli hållbart på sikt.

Man hinner tänka mycket under 40 varv och jag reflekterade mycket över min egen jobbresa. Hur jag började sätta granplant och värma kablar tills huden på tummarna var helt hård av het gummi. Att jag där och då tänkte att ”jag ska jobba med något jag tycker är kul när jag blir stor – oavsett vad jag tjänar!”. Pengar har aldrig varit särskilt viktigt för mig, men att varje dag få göra saker jag brinner för – vilket jag gör idag. Men som sagt, du jag blir aldrig ”klar” och jag är alltid nyfiken på fortsättningen.

Och måndagar är typiskt bra dagar att sätta bollar i rullning. Att inte bara tänka på allt vi vill, utan faktist ta första steget. Det kan vara långt från A till B, men mycket händer av bara en liten putt och även ett bakslag är ett framsteg. Stor kram! /A

 

Pausa skärmarna – 5 förslag på familjeaktiviteter

När alla klättrar på väggarna.

När syskontjafset tar över leken, eller både jag och barnen fastnar framför varsin skärm. Just sistnämnda är förmodligen största utmaningen i både min och andra familjer nu för tiden. Stillasittande och cyber space som slukar oss, nästan som i hypnos. En stund med youtube, spel och sociala medier är inte fel, för många av oss som jobbar över Internet till och med en livsnödvändigt, men lika nödvändiga är avbrotten.

Ibland kan jag behöva uppdatera saker även på helgen, men försöker göra det tidigt på morgonen eller på kvällen, för att hitta på saker med barnen dagstid. Sitter jag framför datorn har jag ju inte mycket att säga till om när det kommer till deras skärmtid. Barn gör som vi gör du vet och jag känner själv hur mycket bättre jag mår av att logga ut ibland. Det här brukar vi pausa skärmarna med.

Pausa skärmarna – 5 förslag på familjeaktiviteter

1. Gå ut!

Det är som att allt tjafs, trötthet, stress och tjat blåser bort utomhus. Egentligen oavsett väder, men solen har extra bra effekt, vilket vi njöt av igår. Utomhus kommer även den spontana rörelsen igång automatiskt. Krävs inga prylar, för naturen har en magisk förmåga att trigga både fantasi och lyckokänslor.

Igår hade vi en superskönt dag i Stockholm. Som vanligt hann alla bli osams innan vi tog oss ut, men väl där – aaaah så skönt! Gick inte att vara sur eller irriterad. Solen både lugnar och ger en glädjekick.

2. Baka!

Att pyssla i köket är också är en kreativ slags meditation. Och god. Jag är varken något bakproffs själv eller någon tålmodig bullmamma, men om jag släpper mitt kontrollbehov en aning har vi kul ändå. Och min testpanel brukar gilla resultatet, oavsett hur det ser ut.

Här Jonna med bästa kompisen. Vi bakade muffins med glasyr och strössel, sen sov han över hemma hos oss fredag till lördag.

3. Sällskapsspel!

Mer närvaro och gemenskap än skärmar enligt mig. Kanske forntid för barnen, men dom tycker det är lika roligt som mig när vi väl kommer igång. Yatzy är min personliga favorit och barnen har även Twister som är bra när myror i benen.

4. Sporta/motionera!

Inomhus är ju bowling, innebandy, badhus, hoppland, gymnastik, pingis, hinderbanor m.m. kul. Och ute finns det ju massor just nu som jag nämnde lite tidigare. Åka snowracer, skidor, gå en äventyrspromenad och åk skridskor. Så kul och prestigelöst (enligt mig, inte barnen alla gånger). Bilden är från förra året, men detta är dagens utflyktsplan.

Den här helgen har alla grabbarna dessutom haft både fotbollsträning och cuper. Det är bara Jonna som inte har någon träning på helgerna, men hon håller igång på andra sätt.

Läser barnboken om Dante /Anna Lissjanis

5. Läsa!

Tillsammans eller var för sig. Mina minsta har läsläxa varje vecka så det blir naturligt därifrån och jag har flera spännande böcker att se fram emot. Ovan ser du min barnbok om Dante som jag illustrerat och gett ut tillsammans med Caroline Nilsson. Den innehåller två berättelser, med en story för 2-5-åringar, men text som en perfekt lätt-att-läsa-bok för mina 7-åringar just nu.

Vad gör du tillsammans med familjen eller vännerna för att fly alla skärmar en stund? Fyll gärna på listan. KRAM! /A