Alla hjärtans dag

rosor

Ett kommersiellt jippo eller en dag att tänka på dem du älskar? Jag är lite splittrad, men ibland behöver man en påminnelse för att tänka efter vad och vilka som verkligen betyder något för dig. Livet går i 180 och då är det bra med en dag när man får fira sina älsklingar lite. Man behöver inte köpa massa dyra grejer, utan det kan räcka med en extra puss eller att laga en god middag.

Jag fick dessa vackra rosor (eller vi fick dem för 1 kr på PrisXtra när man handlade för en viss summa) och Hampus hade ritat ett jättefint kort på förskolan.

Själv har jag köpt en present (kommer på bild i senare inlägg) och ett kort med en kärleksförklaring till min man. Han behöver verkligen bli påmind om min kärlek. Med två små barn, heltidsjobb och träning pratar vi mest om planering på vardagarna. Men vi vet båda två var vi står, utan att säga det varje dag. Älskar dig!

STOR KÄRLEK till alla mina nära och kära och till dig som läser detta!

 

Träning vecka 5

20 min rodd ingår i mitt "gymkondispass".
20 min rodd ingår i mitt "gymkondispass".

Det blev en bra träningsvecka efter att förkylningen släppt helt. Jag ökade vikterna något och låg på 9-12 reps och kunde även köra ett par konditionspass. Riktigt skönt att energin kommit tillbaka igen.

  • Måndag – Rygg, baksida axlar, biceps, mage
  • Tisdag – Joggade 50 min
  • Onsdag – Ben
  • Torsdag – Gymkondis 45 min + ledde Bodypump
  • Fredag – Bröst, axlar, triceps, mage + ledde Poweryoga
  • Lördag – Vila (ledde 30 min yoga med Huddinge Hockey)
  • Söndag – Joggade 70 min
 

Lördagsmys

Tortilliapizza med kalkon och riven 12%ig ost.

Tortilliapizza med kalkon och riven 12%ig ost.


Lite gott framför TVn hör till en lördagkväll.

Lite gott framför TVn hör till en lördagkväll.

I kväll fixade jag snabbaste pizzan. Superenkelt! Allt du behöver är tortilliabröd, tomatsås/krossade tomater, rökt kalkon i strimlor, riven ost, basilica. Gjorde även en variant med banan och curry. Mycket nyttigare och billigare än köpt pizza.

Senare, när barnen lagt sig, framför melodifestivalen åkte en skål naturgodis fram. Är framförallt svag för sorterna med ”yoghurt”, men vet att det inte är nyttigare än vanligt godis. Är det lördag så är det!

 

Yoga med Huddinge Hockey

yoga_huddinge

Min man är bland annat fystränare för Huddinge Hockeys A-lag och idag undrade han om jag kunde köra lite yoga med killarna. De är stela som kassaskåp och behöver verkligen rörlighetsträning och stretch.

Med mycket stånk och stön tog de sig igenom passet men verkade ändå nöjda efteråt. Det är lite skillnad att köra med unga hockeygrabbar (som egentligen bara vill spela hockey) mot folk som går frivilligt på yoga. Men de var ändå duktiga och jag kände mig också skön i kroppen efter detta 30-minuterspass. Det räcker ofta med 30 minuter för att gå igenom kroppen bra.

 

Följa John – 4e veckan

John är en riktig fighter och det märks tydligt på resultaten han fått av träningen och kosten.

John är en riktig fighter och det märks tydligt på resultaten.

Resultaten fortsätter lika strålande som tidigare för John. Vi gjorde igår vår 3e impedansmätning och han hade nu gått ner 0,6 kg till 74,1 kg. Det kanske inte verkar så mycket, men det intressanta är att John ökat muskelmassan med 0,3 kg och minskat kroppsfettet med 0,9 kg. Han har alltså bytt ut fett mot muskler vilket är drömscenariot för alla tränande!

Med dessa goda resultat ändrar vi inget i kostupplägget, men vid styrketräningen ska John öka vikterna något och göra 9-12 repetitioner under de två kommande veckorna. Han har även varit duktig och följt mina råd om att öka kaloriintaget något (till ca 1800 kcal/dag) och har bytt ut ett lågpulspass mot ett längre och med högre intensitet.

 

Hissa en skön dusch

dusch

HISSA.

Tränar man mycket duschar man mycket. Så är det bara, och det finns inget bättre (nästan) än en varm, lång dusch när man är skönt trött i kroppen. Det blir som massage för de stela musklerna.

DISSA. Duschar med dåligt tryck där du fryser oavsett hur varmt du vrider kranen på. Det tar en evighet att tvätta håret och duschar man ofta måste man många gånger vara tidseffektiv.

 

Frukost to go

Äta frukost och jobba samtidigt funkar fint (om du är tjej 😉

Äta frukost och jobba samtidigt funkar fint (om du är tjej ;)

Idag körde jag ett ordentligt gymkondispass och efter det åt jag min goda frukost. Detta samtidigt som jag tog tag dagens jobb framför datorn. Lättkesella + ekologisk naturell yoghurt (3,8-4,5 % fett) och kanel med min hemgjorda müssli och ett äpple – gott , nyttigt och smidigt att ha med sig. Den feta yoghurten är otroligt krämig och god, därför krävs inget socker eller sötningsmedel. Fettet är jag inte rädd för eftersom jag tränar så mycket och behöver energin.

Jag lägger ofta träningen på morgonen då jag är piggast och äter då hellre en ordentlig frukost efter träningen istället för precis före. Men för att orka äter jag en rejäl middag kvällen före träningen + ett mellanmål direkt innan träningen.

På lunchen idag ska jag leda Bodypump så nu gäller det att ladda om. En sådan här dag blir det mycket mat!

 

Under Armour

under_armour

under_armourlinne

Ett trendigt klädesmärke i USA som jag tippar kommer bli stort även här är Under Armour. De har träningskläder och skor för vuxna och barn och för en mängd olika sporter (baseboll, basket, innebandy, hockey, gym, löpning, fiske!!, golf, jakt, tennis, volleyboll, fotboll, brottning mm).

Kläderna är i klassiska i samma stuk som Rönisch och säljs bland annat på Stadium.

Jag spanade in det här linnet på deras outlet. Jag gillar färg och mönster som gör träningstoppar lite roligare. Under Armour har annars mest enkla, enfärgade kläder som ändå utstrålar kvalité.

 

Sammansättning av näringsämnen

Lax med rikligt av sallad, ägg, morot och en frukt - en perfekt "ISO-måltid".

Lax med rikligt av sallad, ägg, morot och en frukt - en perfekt "ISO-måltid".

Jag fick frågan:

”Hej!

Kikade lite på Johns matkonsumption och vet ju att du skrev i trejde Följa John inlägget att han måste äta lite mer, och riktigt mat inte bara keso.. 🙂

Jag har själv som mål att ”tajta till” mig lite och har fått rådet att skruva ner kolhydraterna lite och skruva upp proteinintaget, en klassiker. min fundering är vilken ungfärlig fördelning man ska sikta på, jag förstår att det till viss del är individuellt, hur man mår och så att man fortfarande orkar träna, men som någon slags riktmärke…?

/Carolina”

Mitt svar:

Hej Carolina!

I början kan du dra ner ordentligt på kolhydraterna för att kicka igång fettförbränningen, men max ett par veckor. Jag vet av egen erfarenhet att Atkins och LCHF-diteten funkar, men i längden tror jag inte att det är hälsosamt för en aktiv person plus att du tvingar göra avkall på så mycket gott i livet.

Jag tycker att ISO-dieten, dvs att du äter en tredjedel protein, en tredjedel kolhydrater, en tredjedel fett är bra. Då får du energi till din träning, byggstenar till musklerna och fett behövs speciellt för tjejers hormonbalans, för att ta upp fettlösliga vitaminer och för att hålla igång fettförbränningen. Detta är en bra metod att gå ner i vikt utan att få några brister och där du kan fortsätta äta ”som vanligt” men med andra proportioner av olika livsmedel.

Lycka till!

 

Sidorotation med medicinboll

sidorotaion

En bra övning för hela bålen är denna sidorotation med medicinboll. Gör så här:

  1. Håll en stark mage, ta tag i en medicinboll (eller annan vikt) och lyft benen.
  2. Vrid midjan och rotera bollen åt en sida för att sedan byta sida utan att sätta ner fötterna i golvet. Vill du göra övningen tyngre sträcker du ut benen varje gång du vrider åt sidan för att sedan böja på dem när du kommer till mitten av kroppen osv. Är det för tungt, behåll benen i golvet.