Magcirkel

En riktig magdödare.
En riktig magdödare.

Efter en timmes terränglöpning idag körde jag min magcirkelträning. Jag gör då övningarna i följd utan vila emellan och vilar bara kort innan nästa cirkel. Totalt brukar jag göra 3 cirklar. Känner man inget i magen efter de här övningarna är det något fel:

  1. Höft- & benlyft – Lyft benen och höften, bromsa rörelsen på nedvägen med magmusklerna, sänk benen ner till ca 1 decimeter ovanför golvet, vänd och upprepa lyftet. Är det för tungt med raka ben så böj dem lite. Jag gör ca 15 reps. Här tränas magens raka muskler, de inre musklerna samt höftböjaren.
  2. Situps – Sug in magen, lyft hälarna lite från golvet för att slappna av i höftböjaren, lyft skuldran, spänn till ordentligt i magen och håll emot hela vägen ner. Upprepa utan att vila i något läge. Jag gör ca 12 reps. Muskler som jobbar är främst de raka yttre magmusklerna, men även de inre för att suga in magen.
  3. Magcykling – Håll hela tiden upp benen ca 1 decimeter ovanför golvet, böj och möt ena knät mot motsatt axel, sträck samtidigt ut det andra benet. Vrid och gör lika dant på andra sidan. Jag gör ca 20 vridningar. Här jobbar de sneda magmusklerna mest.
  4. Plankan – Stå på armbågarna och tårna. Sug in naveln och försök vara så rak i kroppen som möjligt (dvs inte svanka och inte komma upp med rumpan). Jag står i minst 1 minut. De inre magmusklerna (din ”core”) jobbar här.
 

Spelas just nu

Höstens måste-ha-skivor.
Höstens måste-ha-skivor.

Musik är jätteviktigt när jag tränar och många delar nog åsikten om att bra musik med energi i gör att man orkar mer. Vid lugnare pass som Yoga är det bra med musik som får en att slappna av och komma ner i varv.

Jag har haft riktigt tur i höst då båda mina favorit artister gett ut skivor, nämligen Lars Winnerbäck med Tänk om jag ångrar mig och sen ångrar mig igen och Kent med Röd. När det gäller andra grupper och artister köper jag inte skivorna utan laddar ner de bästa låtarna, men just Winnerbäck och Kent vill jag ha originalskivorna av. Det kanske inte är superbra träningsmusik utom vissa undantag ( t ex Jag får likson ingen ordning med Winnerbäck). Kent funkar också till tunga spinninglåtar för det mesta.

Winnerbäcks skiva är riktigt bra och jag har redan en favorit (Du min vän i livet). Kents skiva är lite svårare och måste lyssnas in några gånger. På den är radiodängan Töntarna fortfarande bäst.

 

Min müsli – god & nyttig

mussli
Müsli a´la Anna.

Ibland får jag mina ryck och blir extra huslig. Bakar bröd och som idag fixar egen müsli. Det är faktiskt hur lätt som helst och konstigt nog är detta bara min andra gång jag gör det. Man kan ta precis vilka ingredienser man tycker om och den här gången använde jag:

Rostade havre- och råggryn.
Rostade havre- och råggryn.
  • Havregryn
  • Rågflingor
  • Solrosstjärnor
  • Hela linfrö
  • Gojibär
  • Hackade mandlar
  • Kanel

Havregrynen och rågflingorna rostade jag snabbt (ca 5-10 min) i ugnen på 250°. Viktigt att hålla koll så att de inte bränns vid. Sedan blandade jag ihop allt – klart!

 

Yoga med hockeygrabbarna

Mina duktiga yoga-grabbar.

Mina duktiga yoga-grabbar.

Även denna dag inledde jag med en timmes spinning på vår spinningcykel. Senare bar det av med hela familjen till Huddinge. Där är min man fystränare för Huddinge Hockeys A-lag och nu är även jag inblandad. Jag har kört yoga med A-laget några gånger och nu även B-Juniorerna.

Huddinge Hockeys lilla gym.

Huddinge Hockeys lilla gym.

Idag var det premiär och de klarade det riktigt bra även om de är lite stela. Efter några veckor kommer de säkert klara positionerna bättre. De behöver verkligen stretchen, öka rörligheten, balansen och att focusera. Tyvärr glömde jag fota under yogapasset, men fick i alla fall en bild från det slitna ”hard-core-gymmet”.

 

Allt för hälsan

alltforhalsan

I dag började Allt för hälsan mässan i Älvsjö som pågår 6-8 november. Detta är något för dig hälso/träningsfrälsta med allt samlat under samma tak. ”Träning och motion, kropp och själ, kost och energi, behandling och relax. Scenframträdanden, prova-på-aktiviteter och hundratals kostnadsfria seminarier”.

Samtidigt är konventet Best of the Best som jag skrivit om tidigare, Scandinavian Boat Show och Det Goda köket. Så du som inte är folkskygg kan spendera hela helgen där.

 

Hemma-spinning

Svettig hemmaträning framför morgonTVn.
Svettig hemmaträning framför morgonTVn.

När barnen är sjuka är det perfekt att ha en egen spinningcykel hemma. Det är sjukt tråkigt, men idag tvingade jag mig själv och var riktigt nöjd efteråt – laddad med energi för att ta hand om min lilla sjukling. Det finns inget att skylla på när man kan träna hemma, även om jag förstår att det är oerhört svårt att motivera sig ibland.

Vår cykel är av märket Tomahawk och tillverkas av Eleiko.

 

Superset

Axelpress med hantlar.

Axelpress med hantlar.

Idag hade jag inte mycket tid på mig att träna efter en hård kamp med barn om att overall är bra när det snöar  (vilket inte riktigt gick in). Svettig blev jag i och för sig, men behövde verkligen få träna om så bara 30 min för att få lite energi.

Ett bra sätt att träna på när man har bråttom är superset, dvs att träna två eller fler övningar direkt efter varandra. På mitt träningsschema hade jag axlar/bröst/mage, så jag körde en axelövning och direkt efter en bröstövning. Anledningen till att jag körde axlar före bröst är att jag prioriterar axlar mer och därför hellre lägger energin på dem. Övningarna jag gjorde var:

  • Hantellyft åt sidan – Lutad bröstpress (lutad bänk) med hantlar
  • Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress med stång
  • Triset (dvs 3 olika övningar i följd) med hantellyft framåt, hantelrotation och lyft åt sidan
  • Mage: Situps på bollen – bålrotation med benen på bollen – rulla in bollen under mig

Sen hade 30 minuter gått, mina axlar brände och jag var nöjd trots att alla veckor inte blir lika bra.

 

Gör mig glad och arg

Alltid lika positiva Stefan.

Alltid lika positiva Stefan.

Idag vill jag hissa min positiva och härliga PT-kund Stefan som alltid får mig på gott humör. Han har tränat med mig i hela 6 år och trots motgångar med skador gör han alltid sitt bästa och gnäller aldrig när jag kör jobbiga övningar med honom. Tänk vad underbar världen hade varit om alla hade samma inställning. Go Stefan!

Set-av-8-par-skivhantel-i-gjutjaern-11kg-29-1kg.-Roterande-grepp
Vikter på sina platser tack.

Sen vill jag dissa alla som inte orkar ta bort vikter efter sig då de tränat. Det är inte roligt att börja en övning med att ta bort vikter efter någon annan. Är inte alla på gymmet för att träna? Då kan det väl inte vara så jobbigt att plocka undan efter sig. Skärpning!

 

Immunförsvaret kommer från magen

actimel
Drickyoghurt för liten och stor mage.

Så här i sjukdomstider och när man jobba och stressar mycket är det extra viktigt att ta hand om sin mage. Enligt reklamen för Actimel drickyoghurt kommer 70% av immunförsvaret från magen.

Jag tror det funkar eftersom hela min familj varit sjuka denna höst utom jag som druckit en Actimel varje dag. Dessutom tycker jag magen känns lugnare än tidigare. Ta i trä..

”Actimel innehåller den vetenskapligt beprövade L. Casei Defensis®-bakterien som verkar i din mage. Väl i magen blir dessa unika bakterier en del av tarmsystemet balans. En flaska Actimel innehåller mer än tio miljarder L.Casei Defensis®-bakterier.

Genom att dricka Actimel varje morgon, så får du din daglig dos av dessa viktiga bakterier som hjälper dig att stärka kroppens försvar.”

 

Grönt är skönt

Kläder att trivas i.

Kläder att trivas i.

Ibland är det otroligt skönt med jobb på gym där man får mysa runt i bekväma kläder varje dag. Här har jag på mig en grön huvtröja från Adidas, linne från HM och byxor med många bra fickor från Nike. Även skorna är från Nike.

Min söta arbetskompis Anna har också en mysig grön tröja på sig idag, men från Nike.

gron2
Anna i sin snygga Nike-tröja.