Träning vecka 3

Utfallsgång med 22 kg hantlar. Riktigt jobbig övning att köra tungt.
Utfallsgång med 22 kg hantlar. Riktigt jobbig övning att köra tungt.

Efter att ha startat veckan med tung styrketräning (6-8 reps) avslutade jag den med att avstå träning. Lite ovanligt för att vara mig, men det har gått bra. Skriver en utvärdering om ett par dagar.

Så här har denna vecka sett ut:

  • Måndag – Rygg, baksida axlar, mage
  • Tisdag – Sprang backintervaller + joggade 45 min
  • Onsdag – Ben
  • Torsdag – Bröst, axlar, mage
  • Fredag – Vila från egen träning, ledde Yoga
  • Lördag – Vila
  • Söndag – Vila
 

Följa John – 1a veckan

John tränar tunga basövningar.

John tränar tunga basövningar.

Så har det gått en vecka sen John pratade med mig och la upp en plan för sin träning och kost. Vad som kan vara bra att känna till är att John själv jobbar som Box-instruktör och därför är van att träna hårt och mycket. Att kostplanen ser ut som den gör med middag kl 22 beror på att han sambo kommer hem från stallet så sent och att de då vill äta tillsammans.

1. Hur har du mått den här veckan?

Jag har mått bra. Var lite trött måndag eftermiddag men spinningpasset gick bra ändå. När jag körde tunga marklyft och tunga knäböj på tisdagen så kände jag att energin inte riktigt räckte till sista repsen. Jag körde 10 reps på 80 kg men när jag lagt ifrån mig stången så kände jag mig lite snurrig. Jag förmodar att kroppen reagerar på att jag inte får i mig kolhydrater som jag är van vid.

2. Har du minskat något i vikt/märkt något på kläderna att de sitter lösare?

Har inte vägt mig så jag vet inte. Kläderna sitter väl som vanligt men jag känner mig mindre över magen, men det kan ju vara att jag inte fyller den så  mycket..

3. Hur har träningen gått?

Träningen har gått bra med undantag för styrkepasset som jag beskrev.

4. Har kostprogrammet fungerat eller har det varit för tufft?

Kostprogrammet känns jättebra. Inga problem att ställa om till mycket protein och mat oftare så det känns hållbart.

 

Träning = mitt heroin

Jag kommer ha grym abstinens, men ingen träning nu på några dagar.
Jag kommer ha grym abstinens, men ingen träning nu på några dagar.

Nu ska jag utmana mig själv på ett ovant sätt – genom att INTE träna på några dagar. Träning kan vara lika beroendeframkallande som heroin (men att träna är betydligt hälsosammare – dock inte i för stor dos) och nu ska jag se om jag är så tungt beroende.

Mitt experiment går ut på att inte träna (mer än promenader) på fem dagar. Jag vet att jag kommer klara det, men frågan är hur jag kommer må fysiskt och psykiskt? Det ska du snart få veta.

 

Specialiserad personlig träning

Träna med PT - en trend som fortsätter växa.
Träna med PT - en trend som fortsätter växa.

Jag läste om det i Metro en dag – trenden med specialiserad personlig träning. För mig är det inget nytt då jag utöver min PT-utbildning även är yoga-, Easyline- och Bodypumpinstruktör. Jag kör ofta olika typer av gruppträning blandat med styrketräning med mina PT-kunder (beroende på vad kunden efterfrågar) där jag kan instruera dem mer grundligt än på en vanlig klass.

Nu kommer SAFE Education hålla utbildningar för personliga tränare som vill inrikta sig mot något, t ex yoga, box eller dans. Riktigt kul tycker jag. Träning är så mycket mer än att lyfta vikter i gymmet och med större utbud på personlig träning är det lättare för kunderna att hitta en träningsform som passar dem.

 

Trimma rumpan på flera sätt

Maskinen Glute från Technogym.

Maskinen Glute från Technogym.

Jag fick frågan:

”Hej Anna. Har du något alternativ till denna ”rumpövning”?

Ha en bra dag.

Per”

Någon annan skrev:

”Jag har ingen möjlighet att gå på gym för tillfället och vill därför träna hemma.”

Mitt svar:

Hej!

Det bästa sättet att träna upp rumpan är tunga basövningar som utfall, knäböj och raka marklyft.

Övningen jag visat är bra att avsluta ditt benpass med för att få lite extra träning för bara rumpan. Exempel på annan bra övning är maskinen ”Glute” från Technogym eller andra liknande maskiner där du sparkar en vikt bakåt/uppåt.

Vill du träna hemma kan du göra ”draken” som tar bra på rumpan. Har du ingen viktskiva kan du hålla i en tung bok eller liknande. Även ”kissande hunden” (stå på alla fyra, sparka med ett ben i taget upp med foten/rakt ben mot taket) är bra. Har du en fitnessboll hemma finns det även en bra övning där du ligger på rygg med fötterna på bollen, lyfter upp höften och sedan rullar in bollen mot rumpan för att sen långsamt rulla ut igen utan att komma ner med höften.

Hoppas du hittar någon övning som passar dig!

Mvh/Anna

 

Lunch enligt ISO-dieten

Min lunch a´la ISO-dieten med kyckling inlindad i parmaskinka, matvete med ägg, avocado, bönor och grönsaker.
Min lunch a´la ISO-dieten med kyckling inlindad i parmaskinka, matvete med ägg, avocado, bönor och grönsaker.

Nya trenden är att äta enligt ISO-dieten, något som jag tycker är en vettig metod om man vill gå ner i vikt/hålla formen. Enligt Fredrik Paulún, dietens grundare, är ISO-dieten den optimala dieten. Grundkonceptet handlar om att äta rätt mängd energi vid rätt tillfälle. En balanserad kost där mängden energi från kolhydrater, protein och fett är lika stor.

Tror jag ätit enligt ISO-dieten ganska länge utan att veta om det. Äter inte supermycket kolhydrater men lite, och alltid bra fett och mycket protein. Annars förespråkar jag inte olika dieter, men den här är i alla fall så pass vettig att den går att hålla livet ut, utan att tvingas utesluta något viktigt näringsämne.

 

Starting Strength av Mark Rippetoe

Starting-Strength-2n

Jag har fått tips av en vän om boken Starting Strength 2nd edition, av Mark Rippetoe och Lon Kilgore (illustratör). Där kan du läsa om varför du bör styrketräna och lär dig bra basövningar med skivstång. Strunta i maskinerna och kör dessa basövningar och jag garanterar bra resultat. Läs mer här.

Mark Rippetoe har jobbat i träningsbranschen sedan 1978 och har ägt Wichita Falls Athletic Club sedan 1984. Han är bland annat coach i styrketräning och CrossFit och tävlade själv i styrkelyft i tio år. Han har coachat många styrkelyftare, idrottare och tusentals motionärer.

 

Rumpan i kabelcross

rumpan

Jag har en tendens att ”tappa rumpan” när jag inte styrketränat ben på ett tag. Efter båda mina graviditeter var jag helt platt där bak (tror den hamnade på magen istället), men nu börjar rumpan äntligen ta form. Här är en av mina bästa övningar:

  1. Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/kabelcross.
  2. Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
  3. Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
  4. Vänd utan att sätta foten i golvet.
 

Träning vecka 2

dricker

Jag har nu ökat vikterna och minskat antalet repetitioner till 6-8. Har dessutom lagt in en vilodag som jag varit dålig att ta tidigare. Inte för att få mer träning, utan för att jag älskar att träna och har därför inte velat avstå kicken den ger en enda dag. Men kroppen behöver återhämta sig så nu tvingar jag mig till det.

Veckans bästa: Långlöpning med min nära vän Jenny i lördags. Jenny är gammal maratonlöperska som fortfarande springer så gott som dagligen. Själv springer jag max 1 h åt gången, men vi var ute i 1 h och 40 minuter och sprang nästan 2 mil i snömodden. Så roligt att ha flyttat nära henne igen och att kunna träna ihop. Benen blev sega men humöret var på topp hela tiden och det var en härlig känsla att jag orkat hänga med hela vägen. Tack Jenny för en skön runda med trevlig sällskap!

Veckans sämsta: Måndagens ryggpass. Jag hade ingen energi och tränade på av ren envishet. Tror jag var trött efter söndagens slit för att komma i ordning i lägenheten.

  • Måndag – Rygg/baksida axlar/biceps/mage
  • Tisdag – Axlar
  • Onsdag – Joggade 40 min
  • Torsdag – Ben
  • Fredag – Bröst/triceps/mage + ledde Yoga 1 h
  • Lördag – Löpning, långpass på 1 h 40 min
  • Söndag – Vila
 

Färdigmat

fardigmat

HISSA.

Jag brukar inte köpa färdigmat p g a alla tillsatser och att man inte vet vad som är i, men den här veckan har jag ”syndat”. Vår spis är inte installerad och vi har ingen diskho än i nya lägenheten så jag har köpt hem mat som inte behöver tillagas och som inte ger någon disk. Själv känner jag mig som en dålig mamma, men mina söner hissar maten och äter med god aptit.

Det finns faktiskt bra färdigmat som Gooh t ex, och visst är det bekvämt och går snabbt, så jag ser också vissa fördelar.

DISSA. Själv dissar jag färdigrätterna och äter hellre grillad kyckling med grönsaker och keso. Där vet jag vad jag stoppar i mig. Tycker dessutom inte om att barnen föredrar köpta pannkakor framför mina hemlagade…