Hantelpress på boll

brostpress

Vill du träna fler muskler än bröstet när du kör hantelpress ska du testa att göra den liggande på en boll. Genom att endast vila skuldran och huvudet på bollen och hålla upp höften får du bra träning för rumpan och bålen. Vill du öka svårighetsgraden ännu mer kan du prova att köra med en arm i taget. Då tvingas du jobba ännu mer med bålen för att hålla balansen.

Gör så här:

  1. Ta tag i hantlarna och lägg dig med skuldran och huvudet vilande mot bollen. Lyft upp höften så att ryggen blir parallell med golvet. Håll denna position hela tiden med spänd mage och rumpa.
  2. Pressa hantlarna mot taket och spänn till bröstet i översta läget där armbågarna är lätt böjda.
  3. Behåll spänningen i bröstet och gå ner så att det sträcker i bröstet innan du vänder upp igen.
 

Träning vecka 3

Axelpress med hantlar.

Den här veckan har jag varit lite förkyld och därför tagit det lugnt med konditionsträningen och kört lätta styrkepass. Efter några dagars träningsuppehåll var det riktigt skönt att köra igenom kroppen igen.

Jag trodde att jag skulle få massa tid när jag inte tränade, men det blev nästan ingen skillnad. Kör ändå mina pass på ca 45 min och blir sen mycket mer effektiv i vardagen. Det som hände med kroppen var att jag blev förkyld. Brukar alltid bli det när jag slappnar av, som när jag får semester.

Lätt träning med 12-15 reps blev det den här veckan:

  • Måndag – Rygg/baksida axlar/biceps
  • Tisdag – Vila
  • Onsdag – Axlar
  • Torsdag – Ben
  • Fredag – Bröst/triceps
  • Lördag – Vila
  • Söndag – ”Gymkondis”, dvs. 30 min roddmaskin, 10 min skridskomaskin (wave) & 10 min armcykel.
 

Följa John – 2a veckan

john_matning

Efter två veckors träning- och kostprogram gjorde vi en impedansmätning för att se om något hade hänt, och det hade det. John hade gått ner 1,1 kg i vikt varav 0,9 kg av viktnedgången var fett. 0,5 kg/vecka är lagom att gå ner för att inte tappa för mycket muskelmassa och för att det inte ska kännas för jobbigt. John gick ”bara” ner 1 kg på två veckor, men då var det nästan bara fett han tappade vilket är superbra.

John har hela tiden mått bra och det har inte varit några problem att hålla kostprogrammet eller att träna, utom vid något tillfälle när tung styrketräning känts jobbig. En kväll åt han en pizza och märkte på en gång att styrketräningen dagen efter gick jättebra. Det kan vara bra att någon dag i veckan äta lite mer kalorier (utan att överdriva) för att hålla motivationen uppe och ge kroppen en ny gnista.

Framöver ska John periodisera styrketräningen och från nästa vecka köra 2 veckor med lätt träning (12-15 reps), sedan 2 veckor med mellantung träning (9-12 reps) och sist 2 veckors tung styrketräning (6-8 reps). Detta gör att kroppen hela tiden får nya utmaningar och motivationen hålls uppe.

Härligt jobbat John!

 
 

Yoga snyggt bakifrån

yoga_bak

De stora träningsklädstillverkarna (Nike, Adidas etc.) tillverkar allt mer träningskläder för speciella träningsformer som t ex Yoga, löpning, golf mm. Yogakläder ska vara smidiga och sköna, tröjor/linnen ska vara lite längre för att man ska slippa visa magen varje gång man sträcker på sig.

Här har jag på mig ett linne och byxor från Adidas med små snygga detaljer. Byxorna har ett litet ”nät” över rumpan så att det nästan ser ut som en kjol. Linnet är veckat där bak och har smala korsade axelband.

Idag är det fredag (igen) och jag håller mitt PowerYogapass på KTH-Hallen. Det är riktigt kul för det blir bara fler och fler deltagare. Så många att mattorna inte räcker och vissa får träna på stretchmattor. Inte att föredra då de är mycket tjockare och kortare så nu blir det till att köpa in fler. Välkommen att yoga med mig kl 15.15!

 

Gå GRATIS på Spinningconvent

s.conv

KTH-Hallens Spinningconvent lördag 20 februari har fortfarande platser kvar och genom att värva 5 vänner till conventet får du själv gå gratis.

Så ta med dig dina vänner och få en rolig dag med skön träning (tre spinningpass med toppinstruktörer), lunch, en föreläsning om funktionell träning och en goodiebag med smått och gott!

Läs mer här.

 

En dags måltider

maltider

Jag har tidigare fått frågan vad jag äter under en dag. Eftersom jag har väldigt oregelbundna arbetstider kan jag inte äta på samma tid varje dag, och hur jag äter styrs även av när och vad jag tränar. Jag försöker lägga träningen så att jag kan äta frukost (äter då ett mindre mellanmål före träningen), lunch eller middag direkt efter.

Här är exempel på hur jag kan äta en dag då jag tränar på morgonen före frukost:

  1. Mellanmål. Grönt te, nötter och ”proteinkräm” (blandar proteinpulver till tjock smet – jättegott!) med linför. Ibland lättkesella, nötter och frukt istället.
  2. Frukost. Havregrynsgröt med kanel, proteinkräm (brukar ha med vaniljsmak, men den var slut så det fick bli choklad. Gott det också), frukt. Ibland äter jag yoghurt (Ekologiskt 3% naturell) och lättkesella med hemgjord müssli och frukt istället.
  3. Lunch. Tonfisk, sallad och fullkornspasta med ägg. En annan vanlig lunch är kycklingsallad och hembakt bröd eller med matvete.
  4. Mellanmål. Lättkesella med en frukt. Ett annat vanligt mellanmål är kokt ägg och nötter eller en bar när jag är på språng.
  5. Middag. Kycklingfilé med mozarella och parmaskinka, ugnsbakad klyftpotatis, sallad och kesella/yoghurtsås. Äter väldigt ofta även lax som är bland det godaste jag vet. Ofta hoppar jag över potatis/pasta/ris vid middagen, men äter desto mer grönsaker och frukt.
  6. Efterrätt. För det mesta är jag sugen på något sött efter maten och då brukar en frukt och en bit mörk choklad slinka ner. Av riktigt mörk choklad behövs bara en bit för att jag ska bli nöjd. En lördagkväll kan det däremot se ut så här.
 

Färdigvilat

anna_li

Nej nu får det vara slut på träningsuppehållet! Att jag är träningsberoende råder det inga tvivel om, men jag KAN även avstå utan att må dåligt. Det värsta med att inte träna är att träningen blivit en naturlig del av mitt liv. Jag känner mig inte hel utan den, det är en identitet, en livsstil.

Jag har vänner som tränar, min man jobbar med träning liksom jag själv. Det är som vilken hobby som helst. Genom träningen får jag min ”egentid”, här hämtar jag energi, här bygger jag en stark kropp, ett starkt hjärta och här får jag tid att tänka efter.

Kroppen har däremot mått bra av lite vila, mest eftersom jag är lite förkyld, men ett par dagars återhämtning behöver nog alla som tränar så ofta som jag. Minst en dags vila varje vecka ska jag hålla, men nu ska det blir riktigt roligt att köra igång igen!

 

Snö

dissa_sno

HISSA.

Snö i fjällen eller på landet är helt underbart. Man kan åka längdskidor, slalom, spark, pulka, skridskor och skoter mm. Massa kul!

DISSA. Snö i stan. Det blir ”kaos” i trafiken, ishalka och grå snömodd på trottoarerna så att man knappt kan gå (speciellt inte med en dubbelvagn med två tunga småkillar i). Nu vill jag ha VÅR i stan!