Hög rodd – för bättre hållning

Hög rodd i dragmaskin.
Hög rodd i dragmaskin.

En av mina favoritövningar för ryggen är hög rodd i dragmaskin. Jag använder då ett brett handtag, rakt eller med handtag (som på bilden) spelar ingen roll. Det känns lite olika men tar i stort på samma muskler, dvs övre delen av ryggen och baksida axlar. Viktiga muskler att träna för alla oss som har framåtroterade axlar p g a allt för mycket tid framför datorn.

Genom att sitta på en bänk med något lutat ryggstöd känner du tydligt hur du får kontakt med baksida axlar och slappnar av i nacken som kan vara svårt i vissa maskiner för samma muskler:

  1. Dra bak axlarna utan att böja armarna (känn att du verkligen aktiverar baksida axlar)
  2. Dra handtaget mot brösten (till skillnad mot vanlig rodd där du drar mot nedre delen av magen) genom att komma ut med armbågarna så att vinkeln i armbågsleden blir ca 90°.
  3. Bromsa rörelsen på vägen tillbaka. Hela tiden ska musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen jobba.
  4. Sträck ut mellan skulderbladen och upprepa övningen.
 

Hoummus

kikartor

Riktigt gott är det med en hemmagjord hoummus (kikärtsröra) till kycklingen, på brödet eller hur man vill. Det går faktiskt väldigt fort att göra bara man har ingredienserna hemma. I mitt recept använder jag:

  • Kikärtor – 1 burk/förpackning
  • Vitlöksklyftor – 2 st
  • Olivolja – 2 msk
  • Pressad citron – ca 1/2 citron
  • Salt & peppar efter smak

Skölj kikärtorna. Pressa vitlöksklyftorna och citronen och tillsätt olja och kryddor. Mosa allt med mixerstav. Själv tycker jag det är gott med en fast hoummus med endel hela kikärtor i, men det är en smaksak. Mixa till den konsistens du vill ha.

Godare än det ser ut..
Godare än det ser ut..
 

Syns i mörkret

Försöker se ut som om jag joggar..
Försöker se ut som om jag joggar..

Idag sprang jag till jobbet (ca 9 km) som vanligt på tisdagar (bor ännu i Bromma och brukar cykla till jobbet på måndagar och lämna cykeln på jobbet så min man får hämta mig eftersom jag jobbar till 22.30) för att sedan ta cykeln hem efter dagens slut. När vi äntligen flyttat (till Gärdet) i december får jag närmare, men då får det bli några varv i Liljansskogen istället. Mycket skönare än att springa över Tranebergsbron och bland massa folk på Fridhemsplan.

Nu när det är så mörkt ute är det perfekt med min vita Adidasjacka och keps som riktigt lyser upp.

 

Bloggar

bloggar

Just nu är det väldigt hett att blogga. Det går att skriva om precis ALLT och det finns hur mycket som helst att läsa om det som intresserar just dig. Jag har mina favoriter (Gymglam, Spark i baken, Miashopping t ex) och det har säkert du också. Är det just träningsbloggar som intresserar dig kan du gå in på Träningskompisen där det finns massor att läsa.

Undra om trenden kommer hålla i sig eller om det bara är en fluga? Jag tror bloggandet är här för att stanna. Folk vill att det händer något istället för att gå in på en hemsida som ser likadan ut hela tiden. Hejja alla duktiga bloggare!

 

Posering

Hugo och Hampus visar musklerna.
Hugo och Hampus visar musklerna.

Det ska börjas i tid heter det. Jag vet inte om jag vill rekommendera mina pojkar att börja med Bodybuildning men de är redan duktiga på att posera. Vi föräldrar har väl inte så mycket att säga till om i slutändan..

 

Lättlagad kycklingfilé i ugn

Fräsch kyckling i ugn.
Fräsch kyckling i ugn.

Något vi äter mycket i min familj är kycklingfilé. Lättaste sättet att tillaga den är enligt mig i ugnen. Det är då bara att lägga filéerna på en plåt med bakplåtspapper och lite olja.

Klart att äta!
Klart att äta!

Sedan brukar jag gnida in dem med olivolja, soyasås, lite tabasco och diverse kryddor. Grönsaker som paprika, broccoli, morot & abergine är gott att rosta tillsammans med kycklingen. Sätt plåten i mitten av ugnen ca 25 min på 225°. Skär lite i kycklingen för att se så att köttet inte är rosa.

Jag brukar tillaga en stor sats så att jag har till lunch resten av veckan. Sen kan man bara variera tillbehören (t ex råris, bulgur, potatissallad etc.)

 
 

Magcirkel

En riktig magdödare.
En riktig magdödare.

Efter en timmes terränglöpning idag körde jag min magcirkelträning. Jag gör då övningarna i följd utan vila emellan och vilar bara kort innan nästa cirkel. Totalt brukar jag göra 3 cirklar. Känner man inget i magen efter de här övningarna är det något fel:

  1. Höft- & benlyft – Lyft benen och höften, bromsa rörelsen på nedvägen med magmusklerna, sänk benen ner till ca 1 decimeter ovanför golvet, vänd och upprepa lyftet. Är det för tungt med raka ben så böj dem lite. Jag gör ca 15 reps. Här tränas magens raka muskler, de inre musklerna samt höftböjaren.
  2. Situps – Sug in magen, lyft hälarna lite från golvet för att slappna av i höftböjaren, lyft skuldran, spänn till ordentligt i magen och håll emot hela vägen ner. Upprepa utan att vila i något läge. Jag gör ca 12 reps. Muskler som jobbar är främst de raka yttre magmusklerna, men även de inre för att suga in magen.
  3. Magcykling – Håll hela tiden upp benen ca 1 decimeter ovanför golvet, böj och möt ena knät mot motsatt axel, sträck samtidigt ut det andra benet. Vrid och gör lika dant på andra sidan. Jag gör ca 20 vridningar. Här jobbar de sneda magmusklerna mest.
  4. Plankan – Stå på armbågarna och tårna. Sug in naveln och försök vara så rak i kroppen som möjligt (dvs inte svanka och inte komma upp med rumpan). Jag står i minst 1 minut. De inre magmusklerna (din ”core”) jobbar här.
 

Spelas just nu

Höstens måste-ha-skivor.
Höstens måste-ha-skivor.

Musik är jätteviktigt när jag tränar och många delar nog åsikten om att bra musik med energi i gör att man orkar mer. Vid lugnare pass som Yoga är det bra med musik som får en att slappna av och komma ner i varv.

Jag har haft riktigt tur i höst då båda mina favorit artister gett ut skivor, nämligen Lars Winnerbäck med Tänk om jag ångrar mig och sen ångrar mig igen och Kent med Röd. När det gäller andra grupper och artister köper jag inte skivorna utan laddar ner de bästa låtarna, men just Winnerbäck och Kent vill jag ha originalskivorna av. Det kanske inte är superbra träningsmusik utom vissa undantag ( t ex Jag får likson ingen ordning med Winnerbäck). Kent funkar också till tunga spinninglåtar för det mesta.

Winnerbäcks skiva är riktigt bra och jag har redan en favorit (Du min vän i livet). Kents skiva är lite svårare och måste lyssnas in några gånger. På den är radiodängan Töntarna fortfarande bäst.

 

Min müsli – god & nyttig

mussli
Müsli a´la Anna.

Ibland får jag mina ryck och blir extra huslig. Bakar bröd och som idag fixar egen müsli. Det är faktiskt hur lätt som helst och konstigt nog är detta bara min andra gång jag gör det. Man kan ta precis vilka ingredienser man tycker om och den här gången använde jag:

Rostade havre- och råggryn.
Rostade havre- och råggryn.
  • Havregryn
  • Rågflingor
  • Solrosstjärnor
  • Hela linfrö
  • Gojibär
  • Hackade mandlar
  • Kanel

Havregrynen och rågflingorna rostade jag snabbt (ca 5-10 min) i ugnen på 250°. Viktigt att hålla koll så att de inte bränns vid. Sedan blandade jag ihop allt – klart!